karppaus.info

Kiitos ja ylistys tämän ketjun avaamisesta. Hyvän ruokavalion lisäksi tarvitsemme myös liikuntaa. Viime aikoina olen tullut entistä vakuuttuneemmaksi erityisesti voimaharjoittelun hyödyllisyydestä.

Meitä on kuitenkin moneksi.
Melkein vuosi Ouran kanssa on opettanut ainakin minulle, että liika voi olla liikaa, joten en enää ihmettele vanhan karppilan kantiuntouttani
Vanhan omakotitalon pihan ja keittiön puuhailut ja pieni kävelylenkki päivässä näyttää olevan sen suosima optimi meikäläiselle.
Lisäliikunta näkyy pian vähän siellä ja täällä noissa arvoissa, eikä suinkaan hyvänä kehityksenä...

^Epäilemättä yksilöiden välillä on tämänkin asian suhteen suuriakin eroja. Itse diabeetikkona olen alkanut arvostaa lihaksia niiden insuliiniherkkyyttä parantavan vaikutuksen vuoksi - ja myös mm. siksi, että lähipiirissä on parille ikääntyneelle käynyt niin ikävästi, että sarkopenian takia ei ole enää kyetty nousemaan sängystä, mistä on ollut kohtalokkaat seuraukset.

Lihakset ovat ihan ok, ei siinä mitään. Mutta mahtaisiko ruokavalio ja arkiliikunta riittää sielläkin?
Virran ketoosikolmion mukaan olen ollut "ketogeenisella" tai siis Virran ketoosikolmiossa yli 17 vuotta, ja se näyttää riittäneen ihan hyvin.n
(Ja joo vähintäin hiilariherkkä olen, kun D2-lääkitystä tuputettiin kehiin jo parikymmentä vuotta sitten, vaikken sitä silloin ottanutkaan, vaan vain oma verensokerimittarin... Sillä puolella ei nykyisin ole ongelmia)

Oura uumoilee että pystyn kävelemään hengästymättä kolmanteen kerrokseen vielä 10 vuoden päästäkin näillä liikunnoilla,
ja lupaa verisuoniston kunnoksi noin 58 vuotta (kun ikäni on 66).

^Els, luulen että huippuravinteikas ruokavaliosi plus kohtuullinen määrä kohtalaisen rasittavaa arkiliikuntaa saattavat hyvinkin riittää ehkäisemään ikääntymisen myötä niin monen kohdalla kuvaan astuvan lihaskadon. Luulen sarkopenian yleistymisen iän funktiona aiheutuvan useimmiten a) ravinnepuutoksista (laitosruokasuositukset!) ja b) liikunnan (arkiliikunta mukaan lukien) vähenemisestä ikääntyessä.
Tuntemissani tapauksissa, joissa jalat lakkasivat tyystin kantamasta eikä sängystä enää päästy ylös olisi ajoissa aloitettu treeni luullakseni ehkäissyt nämä ikävyydet.

Kyllä kai myös testosteronituotannon vähenemisellä on jotain osuutta vanhojen naisten lihakatoon.

els kirjoitti: ↑To Tammi 09, 2025 8:17 am Melkein vuosi Ouran kanssa on opettanut ainakin minulle, että liika voi olla liikaa...Lisäliikunta näkyy pian vähän siellä ja täällä noissa arvoissa, eikä suinkaan hyvänä kehityksenä...

Mitä liikunta siis tekee Oura-arvoillesi?

Palautuminen sakkaa

Ok. En tiedä Oura-mittauksista juuri hölkäsen pöläystä, mutta oletan, että kyse on stressistä palautumisesta ja ehkä unen laadustakin?

Konekäännös, jota lyhensin ja yksinkertaistin.

Abstrakti
Erittäin vähähiilihydraattisista ruokavalioista (LCHF; <50g/vrk) on keskusteltu niiden mahdollisuudesta alentaa lihasten ja maksan glykogeenivarastoja ja alentaa aineenvaihdunnan tehokkuutta, mikä saattaa aiheuttaa ennenaikaista väsymystä. On myös oletettu, että hiilihydraattien nauttiminen pitkittyneen harjoituksen aikana hidastaa väsymystä. Hyödyntämällä satunnaistettua crossover-suunnittelua, arvioimme suorituskykyä rasittavilla aika-uupuma testeillä (70 %⩒O 2max ) jotka tehtiin treenatuilla triathlonisteilla 6 viikon korkea-hiilihydraattisen (HCLF, 380g/vrk) tai erittäin vähähiilihydraattisen (LCHF, 40g/vrk) ruokavalion määrittämiseksi
(i) josko LCHF-ruokavalion käyttöönotto heikentää uupumusaikaa,
(ii) parantaako hiilihydraattien pienehkö annos (10 g/tunti) (6-12 kertaa nykyistä CHO:n tankkaussuosituksia alhaisempi) uupumusaikaa
(iii) mikä on "keto-sopeutumisaika" samalla kun kalorien saanti, fyysinen aktiivisuus ja rasvaton massa säilyvät.

Ja tulokset:
Uupumukseen kulunut aika oli samanlainen molemmissa ruokavaliointerventioissa.
Minimaalinen hiilihydraattilisä pidensi merkittävästi uupumukseen kuluvaa aikaa molemmissa LCHF- ja HCLF-interventioissa (22 %).
LCHF-ruokavalio alensi merkittävästi 24 tunnin glukoosipitoisuuksia, jotka normalisoituivat 4 viikon kuluttua, samaan aikaan, kun veren ketonihuippu (R-β-hydroksibutyraatti) normalisoitui.
Nämä havainnot osoittavat että
(i) LCHF-ruokavalio ylläpitää kestävyyttä,
(ii) minimaalinen hiilihydraattilisä oli riittävä tehostamaan harjoitussuoritusta sekä LCHF- että HCLF-ruokavalioissa
(iii) vähintään 4 viikon sopeutuminen LCHF-ruokavaliota vaaditaan, jotta varmistetaan metabolisen homeostaasin normalisoituminen, glykeeminen hallinta ja harjoitussuoritus.