Eiköhän IL:n Petrakin kohta valita vuoden terveystoimittajaksi
Esidiabeteksen voi saada kuriin jo ruokavaliolla – tässä 4 tärkeintä neuvoaLainaa:
Esidiabeteksessa sokeriaineenvaihdunta ei enää toimi normaalisti. Siihen on kuitenkin mahdollista vaikuttaa tekemällä muutoksia ruokavalioon.
Esidiabeteksessa verensokeri kipuaa vuosien aikana pikkuhiljaa ylemmäs ja ylemmäs. Hyvin usein se johtaa lopulta tyypin 2 diabeteksen puhkeamiseen.
Arvion mukaan yli kolmekymppisistä miehistä noin 15-20 prosentilla ja naisista noin 10-15 prosentilla on esidiabetes. Tämä tarkoittaa noin miljoonaa suomalaista.
Tila on tärkeä tunnistaa ajoissa, sillä on mahdollista kokonaan estää kakkostyypin diabeteksen puhkeaminen.
Käypä hoito-suosituksen mukaan onnistuneet elintapamuutokset puolittavat riskin sairastua tyypin 2 diabetekseen, vaikka sokerinsieto on jo heikentynyt tai glukoosipitoisuuden paastoarvo on suurentunut.
Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Muutoksista pitäisi tulla myös uusi tapa, vain vähän aikaa kestävä kuuriluontoinen ratkaisu ei ole riittävä. Vaikeita muutoksia ei kuitenkaan tarvita, vaan melko kohtuullisilla elintapojen viilauksilla voidaan tehdä paljon.
Nämä 4 muutosta ehkäisevät kakkostyypin diabetesriskiä huomattavasti:
1. Vähennä kaloreita
Kohonneen verensokerin pääsyy on vyötärölihavuus, jossa rasvakudosta on runsaasti vatsaontelossa. Tähän liittyy rasvan kertyminen maksasoluihin. Nämä aiheuttavat insuliiniresistenssiä, eli insuliinin vaikutus soluissa heikkenee.
Kaloreita kertyy helposti esimerkiksi juustoista, makkaroista, makeisista ja makeista limsoista ja mehuista. Kaikkia näitä voi syödä joskus, mutta ei usein, sillä ne sisältävät runsaasti energiaa, kovaa rasvaa, suolaa tai sokeria, mutta eivät juurikaan tarpeellisia ravintoaineita.
Esimerkiksi puoli litraa sokeripitoista limsaa sisältää 50 grammaa sokeria ja 200 kilokaloria. Myös täysmehuissa on vastaava määrä sokeria ja kaloreita.
Vesi on paras janojuoma. Kivennäisvesistä parhaita vaihtoehtoja ovat sokerittomat ja suolattomat versiot. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.
2. Lisää värejä lautaselle
Ruoasta saatu energiamäärä pienenee kasviksia, hedelmiä ja marjoja lisäämällä.
Yksinkertaisin tapa lisätä kasviksia ruokavalioon on käyttää lautasmallia. Puolikas lautasesta täytetään kasviksilla ja juureksilla esimerkiksi salaatteina, raasteina tai keitettyinä ja loppu lautasesta muulla ruoalla.
Tällä tavalla kasvisten lisääminen ruokavalioon voi näkyä rutkasti painossakin. Jos ei ole aiemmin syönyt aterioilla kasviksia, pelkkä lautasmalliin siirtyminen voi vähentää kaloreiden saamista jopa kymmenen kiloa.
Päivittäin syödyistä kasviksista, hedelmistä ja marjoista saa myös tärkeitä kuituja, joista on apua painonhallinnassa ja verensokerin säätelyssä.
3. Kuitua verensokerin säätelyyn
Nopeat hiilihydraatit, joita saa esimerkiksi vähäkuituisista valkoisista leivistä ja leivonnaisista, nostavat verensokeria nopeasti, mutta eivät ylläpidä verensokeritasapainoa pitkään.
Täysjyväviljoista saatava kuitu puolestaan hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, jolloin verensokeri ei nouse syömisen jälkeen korkeaksi.
Hyviä vaihtoehtoja ovat muun muassa kaura, ruis ja ohra. Runsaskuituisuus on aina hyvä valintakriteeri.
Kuitupitoinen ruoka auttaa myös kolesteroliarvojen hallinnassa.
4. Tarkista piilorasva
Pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa tarvitaan kehon normaaliin toimintaan. Riittävä saanti hoitaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Runsas kovien rasvojen nauttiminen taas muun muassa suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Kovaa rasvaa saadaan usein niin sanottuna piilorasvana esimerkiksi liha- ja lihavalmisteista, rasvaisista maitovalmisteista ja leivonnaisista. Kasviperäisistä rasvoista kookos- ja palmuöljy sisältävät myös paljon kovaa rasvaa.
Pehmeitä rasvoja saa esimerkiksi kasviöljyistä ja kasvimargariineista sekä pähkinöistä ja siemenistä.
Myös kalan rasva on terveellistä pehmeää rasvaa.
Lisäksi esimerkiksi maidot, jogurtit ja muut nestemäiset maitotuotteet kannattaa valita rasvattomina tai vähärasvaisina.
Muista lisäksi nämä:
– Suolaa on hyvä korvata muillakin mausteilla, sillä saantisuositus on korkeintaan 5 grammaa suolaa päivässä. Se vastaa yhtä teelusikallista.
– Riittävän säännöllinen syöminen auttaa painon ja verensokerin hallinnassa. Päivän aikana kannattaa syödä noin 4–5 kertaa 3–5 tunnin välein.
– Ruokavalion muutokseen kannattaa liittää säännöllinen liikkuminen, sillä sen avulla on mahdollista estää esidiabeteksen kehittyminen varsinaiseksi diabetekseksi. Liikunta helpottaa painonhallintaa, vaikuttaa veren rasva-arvoihin ja alentaa verenpainetta. Se parantaa myös insuliiniherkkyyttä ja tehostaa sokeriaineenvaihduntaa.
Liikuntaa tulisi harrastaa päivittäin vähintään puoli tuntia, vaikka pätkissä. Kevytkin liikuskelu voi alentaa verensokeri- ja rasva-arvoja.
Elimistön insuliiniherkkyyttä ja sokeritasapainoa parantaa merkittävästi lihasvoimaharjoittelu.
Jutun lähteinä käytetty: Tyypin 2 diabetes-Käypä hoito -suositus, Terveyskirjasto.fi, Diabetesliiton sivut
Petra Sneck