Yleinen muutos ruokavaliossa voi pysäyttää treenaajan lihaskasvun – Salitreeni voi hankaloitua monin tavoin, sanoo asiantuntija
Lihasten kasvatus on ketogeenisellä dieetillä hankalaa monestakin syystä, sanoo Juha Hulmi.
Tilaajille
Jos kuntosalitreenin avulla tavoittelee lihaskasvua, ketogeeninen ruokavalio voi hidastaa kehitystä.
Jos kuntosalitreenin avulla tavoittelee lihaskasvua, ketogeeninen ruokavalio voi hidastaa kehitystä.
Eliisa Aikkila HS
Julkaistu: 13:44
KUNTOSALIOHJELMA taitavasti jaoteltu, treeniliikkeiden tekniikat ovat kohdallaan, yöunta tulee riittävästi ja ruokavalio noudattaa tämän hetken hittidieettiä: ketogeenistä ruokavaliota.
Ketodieetissä hiilihydraatteja syödään alle 50 grammaa vuorokaudessa, ja valtaosa energiasta saadaan rasvasta.
Missä mättää, kun lihakset eivät kaikesta huolimatta tunnu kasvavan?
”Maksimaalisen lihaskasvun kannalta ketogeeninen dieetti ei ole optimaalinen. Osalla ihmisistä on kuitenkin väärinymmärrys, että ketodieetti toimii kaikkeen, myös lihasten kasvatukseen”, kertoo liikuntafysiologian apulaisprofessori Juha Hulmi Jyväskylän yliopistosta.
Laadukasta tutkimusta ketodieetin tehosta lihasten kasvatuksessa on vähän. Se on kuitenkin melko yhdensuuntaista: ketodieetti vaikuttaa olevan hieman huonompi lihasmassan kasvuun kuin enemmän hiilihydraatteja sisältävä, lähempänä ravitsemussuosituksia oleva ruokavalio.
”Ei ole lainkaan tutkimuksia, joissa ketodieetti olisi todettu lihaskasvatukseen paremmaksi kuin normaalihiilarinen. Osassa tutkimuksista se ei ole ollut tavallista ruokavaliota huonompi, mutta koskaan se ei ole ollut parempi”, Hulmi kertoo.
Ketodieetillä laihduttavat nimenomaan tavoittelevat alhaista energiansaantia, mutta lihaskasvusta haaveilevalle se ei sovi.
YKSI isoimmista tekijöistä, joka estää lihaskasvua ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa, on liian alhainen kalorinsaanti. Ketogeenisellä dieetillä päädytään usein miinuskaloreille erityisesti kahdesta syystä: Ensinnäkin syötävien ruoka-aineiden määrää rajoitetaan rajusti, jolloin tulee syötyä vähemmän. Toisekseen ketodieetti vaikuttaa ainakin osalla ihmisistä vähentävän nälkää.
Ketodieetillä laihduttavat nimenomaan tavoittelevat alhaista energiansaantia, mutta lihaskasvusta haaveilevalle se ei ole järkevä tavoite.
”Lihaskasvu on erittäin energiaa kuluttava prosessi. Jos ihminen ei ole ylipainoinen tai harjoittelun suhteen aloittelija, lihaskasvu on hyvin hankalaa, jos syödään vähemmän kuin kulutetaan”, Hulmi muistuttaa.
Liian alhainen energiansaanti altistaa pitkän ajan kuluessa myös vammoille ja ylikuormittumiselle ja haittaa palautumista.
”Ilmiölle on nimi: alhainen suhteellinen energiansaatavuus. Se on ongelma urheilussa, ja ketolla riski on vielä suurempi”, Hulmi kertoo.
”Keskimäärin ketodieetillä olevat saavat saman verran proteiinia kuin keskimääräinen sekaravinnonsyöjä.”
OSAA voi hämätä myös mielikuva proteiininsaannista ketogeenisellä dieetillä: Kun syödään paljon lihaa, kalaa ja pähkinöitä eikä juuri lainkaan hiilihydraatteja, proteiinia täytyy väkisinkin kertyä paljon!
Todellisuudessa perinteisessä ketoilussa lähes 80 prosenttia ruokavalion kaloreista saadaan rasvasta ja noin 15 prosenttia proteiinista.
”Ketodieetissä ei varsinaisesti edes ole valtavan paljon proteiinia: keskimäärin ketodieetillä olevat saavat saman verran proteiinia kuin keskimääräinen sekaravinnonsyöjä. Vähähiilihydraattisessa dieetissä syödään puolestaan enemmän proteiinia”, Hulmi kertoo.
TOINEN ongelma on se, ettei keholla ole usein riittävästi tehokkainta polttoainetta pitkäkestoisempiin treenisuorituksiin kuntosalilla. Korkeatehoista, pitkäkestoista liikuntaa harrastettaessa lihas hyödyntää hiilihydraatteja, joita ketogeenisellä dieetillä on lihaksissa vähemmän.
”Ketodieetillä täytyy löytää tapa treenata riittävän kovaa kehittyäkseen muulla tavalla kuin tosi isolla volyymilla.”
”Alle 50 grammaa hiilihydraatteja on niin vähäinen määrä, että jos sitä oikeasti noudatetaan, se muodostaa haasteen pidempikestoisissa harjoituksissa. Niissä puolestaan sarjojen ja toistojen määrä on optimaalinen lihaskasvun kannalta”, Hulmi kertoo.
Käytännössä treeniin ei saada tarpeeksi volyymia, jotta lihas saisi riittävästi ärsykettä kasvaakseen. Volyymilla tarkoitetaan treenin kokonaismäärää eli sarjoja ja toistoja.
”Ketodieetillä täytyy löytää tapa treenata riittävän kovaa kehittyäkseen muulla tavalla kuin tosi isolla volyymilla. Treeneissä voidaan panostaa intensiteettiin eli tehdä vähemmän toistoja lähempänä maksimipainoja. Silloin yksi harjoittelun työkalu eli iso volyymi kuitenkin jätetään kokonaan pois pakista”, Hulmi huomauttaa.
”Jos haluamme optimoida rasvojen käyttöä energiaksi, hiilareiden käyttö heikkenee.”
ERÄS osatekijä, joka voi haitata lihaskasvua ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa, on kehon insuliinipitoisuuden lasku. Insuliini on anabolinen eli lihassolujen kasvua auttava hormoni.
”Fysiologiassa yksi tekijä on insuliinin lasku. Tämä voi teoriassa tosi pitkällä tähtäimellä olla ketolla hieman lihaskasvua vähentävä tekijä, mutta kunnon näyttö puuttuu”, Hulmi kertoo.
Insuliinin väheneminen johtuu ketoosista. Ketogeenisellä ruokavaliolla keho menee ketoosiin eli aineenvaihdunnan tilaan, jossa muiden muassa rasvahapoista muodostettujen ketoaineiden pitoisuus veressä on koholla. Samaan aikaan hiilihydraattien hapetus kehossa heikkenee.
”Jos haluamme optimoida rasvojen käyttöä energiaksi, hiilareiden käyttö heikkenee. Siinä mielessä tämä on kaksiteräinen miekka”, Hulmi kuvaa.
”Lihakset näyttävät ketolla hieman pienemmiltä kuin ne oikeasti ovat.”
OLEMATTOMALTA tuntuvaa lihaskasvua voi osittain selittää myös se, että ketodieettiä noudattavalla lihaksissa niitä pullistavien hiilihydraattien määrä on alhaisempi. Hiilihydraattien myötä lihassoluihin kertyy nestettä, joka saa ne näyttämään suuremmilta.
”Lihasmassan kasvun haaste on myös se, että lihasglykogeeni eli lihashiilarin määrä on ketolla alhainen. Täten lihakset näyttävät ketolla hieman pienemmiltä kuin ne oikeasti ovat”, Hulmi sanoo.
KETOGEENINEN dieetti vaikuttaa soveltuvan lihaskasvua paremmin voiman kehittämiseen. Maksimivoimatreeni ei välttämättä kärsi ketodieetistä ainakaan alkuvaiheessa lainkaan, Hulmi kertoo.
Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että tehtävät sarjat ovat lyhyempiä. Silloin vähäisetkin hiilihydraatit riittävät suorittamaan sarjat loppuun.
”Maksimivoimankaan harjoittelussa ketodieetti ei ole optimaalinen, eikä ole näyttöä siitä, että se olisi normaalia ruokavaliota parempi”, Hulmi muistuttaa.
Lisäksi liian alhaisen energiansaannin myötä rasitusvammojen kasvanut riski on olemassa myös voimailussa.
Toisille lihastenkasvatus ketogeenisellä ruokavaliolla on helpompaa kuin toisille.
JOS ketogeenistä ruokavaliota haluaa noudattaa, lihaskasvun suhteen on tehtävä kompromisseja. Riippuu myös paljon tavoitteista, mikä ruokavalio on sopivin.
”Jollakin riittää ylläpito ja pieni kehittyminen. Jotkut taas haluavat maksimoida lihaskasvun, jolloin kompromisseille ei ole tilaa”, Hulmi sanoo.
Hulmi myös muistuttaa, että yksilöiden välillä on eroja. Toisille lihastenkasvatus ketogeenisellä ruokavaliolla on helpompaa kuin toisille. Osalla lihakset kasvavat helpommin kuin toisilla, ja osalla kovan intensiteetin treenaus pienemmälläkin treenin määrällä johtaa hyviin tuloksiin.
Jos treenaaminen tapahtuu paljolti anaerobisella sykealueella ja on tavoitteellista, ketogeenistä ruokavaliota noudattavan kannattaa tukeutua ammattilaisen apuun dieettiä suunnitellessa.
”Urheilijan ketoosiruokavalio kannattaa ehdottomasti toteuttaa asiantuntevien ihmisten avustuksella muun muassa sen treenijaksamiselle ja suorituskyvylle aiheuttamien riskien vuoksi”, Hulmi toteaa.
Yksi vaihtoehto on lisätä ruokavalioon jonkin verran hiilihydraatteja.
”Kovaa ja tavoitteellisesti harjoittelevien kannattaa puritaanisimman ketoilun sijaan soveltaa syklisempää ruokavaliota, jossa sallitaan esimerkiksi parin viikoittaisen kovan harjoituksen yhteyteen hiilihydraattien nauttiminen", Hulmi kertoo.