Iltalehden Petra jakaa menehdys- eiku menestysohjeita
16 keinoa pysäyttää kakkostyypin diabetes: tee edes yksi ja voit paremminLainaa:
Jos vyötärölle on kertynyt ylimääräistä ja veriarvoissakin olisi parantamisen varaa, ei ole lainkaan myöhäistä. Kakkostyypin diabeteksen ehkäisyn avaimet ovat elintapamuutoksissa.
Tyypin 2 diabetes on perinnöllinen sairaus. Sen kehittymiseen vaikuttavat kuitenkin geneettisen alttiuden lisäksi vahvasti elintavat.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että elintapojen muuttaminen voi kokonaan estää tyypin 2 diabeteksen tai ainakin viivyttää sairautta niillä, joilla on suuri riski sairastua tautiin.
Tarkista, mitä itse voisit tehdä pienentääksesi sairastumisriskiä:
1. Vihreää, keltaista, punaista...
Jokaiselle aterialle kannattaa valita jotain värikästä, mieluiten montaa eri väriä.
Monet väestötutkimukset osoittavat, että ravinnosta peräisin oleviin E- ja C-vitamiineihin, beeta-karoteenin sekä flavonoidien saantiin liittyy sydän- ja verisuonisairauksien riskin väheneminen.
Runsas hedelmien, marjojen ja kasvisten sekä täysjyväviljojen käyttö tukee myös painonhallintaa. Ne vievät tilaa lihottavilta energiapitoisemmilta ruuilta.
Riittävää määrää auttaa arvioimaan vanha kunnon lautasmalli: vähintään puolikas lautasesta täytetään kasviksilla ja juureksilla ja toisen puolisko muulla ruoalla.
•Syö 5-6 kourallista päivässä.
2. Vähennä eläinrasvoja
Runsas kovien rasvojen nauttiminen rasvoittaa maksaa ja suurentaa veren kolesterolipitoisuutta.
Kovaa rasvaa on muun muassa rasvaisessa lihassa, makkarassa, voissa ja rasvaisissa leivonnaisissa.
Runsas lihansyönti muun muassa sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja lihavalmisteet lisäksi paljon suolaa. Kumpikin nostaa sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Helpoin tapa muuttaa ruokavalion rasvan laatua on käyttää kasviöljyä ruoanlaitossa, kasvisten lisukkeena tai leivonnassa. Suositeltava kovan rasvan osuus on enintään kolmannes ravinnon rasvoista eli alle 10 prosenttia ravinnon sisältämästä energiasta.
3. Karsi turha sokeri
Karsi ruokavaliosta limsat, leivonnaiset ja muut ”höttöhiilarit”. Niissä on paljon kaloreita ja ne vievät tilaa terveellisemmältä ruoalta.
Tutkimusten mukaan runsas sokerin, erityisesti sokerijuomien saanti, lisää riskiä ylipainolle ja tyypin 2 diabetekselle. Runsas sokerin sekä vähäkuituisten hiilihydraattien käyttö on yhdistetty kohonneisiin veren rasva-arvoihin, erityisesti triglyseridiarvoon.
4. Lisää kuituja
Kuitu parantaa suoliston bakteerikantaa, hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja sitoo kolesterolia, sekä lisää suoliston GLP-1-hormonin eritystä, millä on iso merkitys elimistön sokeriaineenvaihduntaan.
Erityisesti liukenematon kuitu, jota on täysjyvätuotteissa ja kasviksissa, laskee merkittävästi tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä. Runsaskuituisessa leivässä on kuitua vähintään 6 g/100 grammassa.
Kuitu helpottaa myös painonhallintaa. Se hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, jolloin verensokeri ei nouse syömisen jälkeen korkeaksi.
Kuitua suositellaan naisille vähintään 25 g ja miehille 35 g päivässä.
5. Alkoholia kohtuudella
Runsas alkoholin käyttö voi olla osatekijä vakavan sairauden puhkeamiseen, esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksiin ja syöpätauteihin.
Alkoholi tuo lisäkaloreita. Runsaasti alkoholia nauttivilla vatsaontelon sisäistä rasvaa on enemmän kuin kohtuukäyttäjillä.
Alkoholi myös nostaa verenpainetta.
6. Lopeta tupakointi
Tupakoijat painavat keskimäärin kolme kiloa vähemmän kuin tupakoimattomat. Siitä huolimatta tupakoitsijoilla on vatsaontelossaan rasvaa enemmän kuin samankokoisilla tupakoimattomilla.
Nikotiini on myös voimakas akuuttia insuliiniresistenssiä aiheuttava aine.
Metabolista oireyhtymää ja esidiabetesta on tupakoivilla henkilöillä viisi kertaa enemmän kuin tupakoimattomilla.
7. Pysy mitoissa
Lihavuus ja vähäinen liikunta johtavat diabeteksen syntyyn etenkin niillä, joilla on perinnöllistä taipumusta sairauteen. Perinnöllinen taipumus on yleinen, kolmasosalla ihmisistä on se.
Vyötärönympärys on helppo mitata itse mittanauhalla. Miehillä lukeman tulee olla alle 100 cm ja naisilla alle 90 cm.
Ylipainossa erityisesti vyötärölihavuus eli rasvakudoksen kertyminen vatsaonteloon ja sisäelimiin, ja etenkin maksaan on haitallista, sillä se johtaa elimistön tulehdustilaan. Insuliinin teho ja sen erittyminen heikentyvät.
Riski sairastua tyypin 2 diabetekseen on lihavilla kahdeksankertainen normaalipainoisiin verrattuna.
8. Laihduta liikakilot
Vyötärönympäryksen lisäksi vaa’an lukemaakin kannattaa tarkkailla: paino yleensä nousee ennen sairastumista diabetekseen.
Jos ylipainoa on kertynyt, pudota sitä vähintään 5 prosenttia. Se on satakiloisella viisi kiloa, 80-kiloisella neljä kiloa. 10 prosentin pudotus on jo erinomainen.
Suomalaisen laajan tutkimuksen perusteella jo muutaman kilon laihduttaminen vähentää huomattavasti tyypin 2 diabeteksen vaaraa.
9. Tunnista metabolisen oireyhtymän merkit
Metabolinen oireyhtymä edeltää usein kakkostyypin diabetesta.
Oireyhtymästä puhutaan, kun kolme viidestä hälytysmerkistä täyttyy:
1) Vyötärön ympärys ylittää miehellä 100 cm ja naisella 90 cm. Vaara oireyhtymän syntyyn on jo olemassa, jos vyötärö ylittää miehellä 94 cm ja naisella 80 cm.
2) Veren triglyseridien määrä on suurentunut (yli 1,7 mmol/l).
3) Veren HDL-kolesterolin eli hyvän kolesterolin määrä on pienentynyt (alle 1,0 mmol/l miehellä ja alle 1,3 mmol/l naisella.
4) Verenpaine on 130/85 mmHg tai enemmän.
5) Paaston jälkeen otettu verensokeriarvo on 5,6 mmol/l tai enemmän.
Jos merkit täyttyvät, hoidon perusta on ruokavalio, laihduttaminen ja liikunta. Elintapamuutoksilla voidaan estää kakkostyypin diabeteksen puhkeaminen.
10. Huolehdi verenpaineesta
Verenpainearvojen tulisi olla alle 140/85 mmHg. Kohonneesta verenpaineesta puhutaan, kun lukemat ovat 140/90 mmHg tai enemmän.
Jatkuvasti koholla oleva verenpaine vaurioittaa sydäntä, verisuonia, aivoja ja munuaisia.
Ongelmallista on, että kohonnut verenpaine ei yleensä tunnu, joten sen saa selville vain mittaamalla. Joskus se voi aiheuttaa esimerkiksi päänsärkyä tai huimausta.
Verenpainetta voi jokainen alentaa vähentämällä suolaa ja liikkumalla riittävästi, tupakoitsija lopettamalla ja ylipainoinen laihduttamalla.
Jos omat keinot eivät laske verenpainetta riittävästi, tarvitaan verenpainelääkkeitä. Tällöinkään elintapahoitoa ei kannata unohtaa.
11. Hillitse matala-asteista tulehdusta
Matala-asteisella tulehduksella tarkoitetaan tilaa, jossa erityisesti rasvakudoksesta erittyy tulehdusta lisääviä välittäjäaineita.
Matala-asteinen tulehdus on itsessään oireeton, mutta sen on tiedetty vaikuttavan esimerkiksi lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja metabolisen oireyhtymän taustalla.
Matala-asteisen tulehduksen ehkäisemiseen ja hoitamiseen pätee perusohje: älä tupakoi, syö terveellisesti, liiku riittävästi ja pyri normaalipainoon.
Kasvisten ja hedelmien syöminen näyttää vähentävän lievää tulehdusta. Marjoissa on runsaasti lievää tulehdusta pienentäviä polyfenoleita. Myös lihan korvaaminen rasvaisella kalalla ja täysjyvävilja näyttävät vähentävän hiljaista tulehdusta.
12. Liiku mieluisalla tavalla
Liian vähäinen liikunta lisää riskiä sairastua, joten liikuntaa on hyvä harrastaa päivittäin vähintään puoli tuntia, vaikka pätkissä. Istumista on hyvä tauottaa puolen tunnin välein.
Liikunta helpottaa painonhallintaa, vaikuttaa veren rasva-arvoihin ja alentaa verenpainetta. Se parantaa myös insuliiniherkkyyttä ja tehostaa sokeriaineenvaihduntaa.
13. Huolehdi unesta
Pitkäaikaisen unettomuuden arvioidaan olevan yksi tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskitekijöistä. Univelka nostaa verenpainetta, heikentää sokerinsietoa ja altistaa ylipainon kertymiselle. Unentarve vaihtelee, mutta koeta huolehtia ainakin 7-8 tunnin levosta.
14. Vältä stressiä
Stressi, jännitys ja huoli lisäävät stressihormonien eritystä ja voivat siten nostaa verensokeria.
Stressaantuneena ja väsyneenä syö myös helpommin mitä sattuu.
Suomalaistutkimuksen mukaan esidiabetesta sairastavat ja suuressa diabetesvaarassa olevat sairastuivat selvästi todennäköisemmin, jos he kärsivät stressistä tai muunlaisesta psyykkisestä kuormittuneisuudesta.
15. Ruoki suoliston hyviä bakteereja
Suolistomikrobiston epätasapaino on liitetty muun muassa ylipainoon, suolistosairauksiin, masennukseen ja tyypin 2 diabetekseen.
On ajateltu, että epätasapaino voi johtaa matala-asteiseen tulehdustilaan, joka voi olla tärkeä myötävaikuttava tekijä muun muassa lihavuudessa.
Päivittäisellä ruokavaliolla voidaan kuitenkin vaikuttaa mikrobiston kuntoon ja tasapainoisuuteen.
Suolistoa hellii parhaiten täysjyväviljaa, kasviksia ja vihanneksia, marjoja, pähkinöitä ja hapanmaitotuotteita sisältävä ruokavalio. Täysjyväviljat sisältävät runsaasti paksusuolessa käyviä eli fermentoituvia hiilihydraatteja.
16. Mittauta verensokeri säännöllisesti
On tavallista, että verensokeri on koholla useita vuosia ennen tyypin 2 diabeteksen puhkeamista.
Tila on tärkeä tunnistaa, jotta diabeteksen puhkeaminen ehditään estää.
Omaa sairastumisriskiä voi arvioida Diabetesliiton sivuilta löytyvällä riskitestillä.
Jos riskitesti antaa 12 pistettä tai enemmän, verensokeriarvot kannattaa mittauttaa pikimmiten. Jos on sukuriskiä, paino nousee, verenpaine on koholla tai on kärsinyt raskausdiabeteksesta, verikokeissa on syytä käydä säännöllisesti 1-3 vuoden välein.
Lähteet: Diabetesliiton ylilääkäri Pirjo Ilanne-Parikka, Terveyskirjasto.fi, Diabetesliitto.fi, IL:n arkisto
Rekisteröidy
Kirjaudu sisään
UKK
Etsi
