karppaus.info

Moi, päätin aloittaa liikuntapäiväkirjan pidon täälläkin. Tähän asti se on ollut lähinnä pienessä mukanakulkevassa vihossa ja tietokoneen excel -taulukoissa. Kenties tämmöiseen pidempään formaattiin saa enemmän ajatuksiaan purettua myöhempää tutkiskelua varten, ja hyvä jos joku muukin voisi näistä jotain vinkkiä saada irti. Toki niitä neuvoja otetaan vastaankin!

Karppausta on nyt takana reilu vuosi, painoa lähtenyt noin 20kg. Kuntosalilla olin 30v ikään mennessä käynyt yhteensä sormilla laskettavat kerrat. Viime syksynä kuitenkin päätin hankkia salikortin ja nyt on 9kk säännöllistä 3-4krt/vk salitreeniä takana. Leangainsista olen itse ottanut jonkin verran vaikutteita, treenaan aamuisin paastotilassa pelkän BCAA:n voimalla ja vähensin liikkeet per treeni neljään.

Alkuun tein pari kuukautta yksijakoisella ohjelmalla 3x15 sarjoja. Pohjakunnon hankkimisen jälkeen toistot ovat pienentyneet ja painot kasvaneet. Eli 2 settiä 6-10 toistoa (isoissa perusliikkeissä vähemmän toistoja, tukevissa enemmän).

Viimeisen kuukauden aikana olen isojen perusliikkeiden kanssa kokeillut 5x5 treeniä. Eli etukyykky, kapea penkki, mave ja leuat tuolla. Muut liikkeet kaksi sarjaa.

Nykyinen kolmijakoinen ohjelmani alla, jalat on omana päivänään, selkä/keskivartalo omassaan ja rinta+ojentajat+olkapäät lopuksi. Ihan eksakti jako ei ole sillä tuossa on myös työntävä/vetävä jako selkä/keskivartalo ja rinta+ojentajat+olkapäät päivien välillä.

Jalat

Etukyykky 2x6 (5x5)
Pohkeet istuen laitteessa 2x15
Jalan ojennukset laitteessa/Askelkyykky 2x10/2x15
Jalan koukistukset laitteessa 2x10

Selkä/Keskivartalo

Maastaveto 2x6 (5x5)
Leuanveto 2x6 (5x5)
Kulmasoutu käsipainoilla 2x10
Selän ojennus 2x15

Rinta+ojentaja+olkapäät

Kapea penkki 2x6 (5x5)
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x6
Vinopenkki käsipainoilla 2x6
Vipunosto maaten käsipainoilla 2x10

Ja tässä ekan viikon setit:

Maanantai 25.6.

Kapea penkki: 5 x 5 x 70kg (5x5 tässä tapauksessa tarkoittaa sitä että ainakin eka sarja on 5 toistoa, loput niin monta kuin menee. Sitten kun kaikki tai suurin osa menee 5 toistoa, nostetaan painoja)

Pystypunnerrus käsipainoilla: 7+5 x 20kg

Vinopenkki käsipainoilla: 2 x 5 x 22.5kg

Vipunostot maaten: 8+6 x 16kg

Tiistai 26.6.

Etukyykky: 2 x 85kg, 5 + 5 + 5 + 4 + 4 x 80kg

Etukyykky meni täysin pieleen. Aloitin liian vähillä lämmittelyillä 85kg:lla, joten jalat olivat
täysin tukossa parin ekan sarjan ajan.

Pohkeet: 2 x 15 x 60kg

Askelkyykky: 15 x 15kg tangolla

Askelkyykkyä kokeilin ekaa kertaa pitkään aikaan. Vihasin sitä alkuun, jonka takia se jäi jossain vaiheessa pois. Pähkäilin sitten että ehkä sitä pitäisi tehdä juuri sen takia että se ei tunnu kivalta . Jalanojennus ei tämän jälkeen onnistunut ollenkaan, joten ehkä teen näitä vastedes vuoroviikoin, tai jätän ojennuksen kokonaan pois?

Jalankoukistus: 2 x 10 x 70kg

Illasta 4km juoksulenkki.

Torstai 28.6.

Maastaveto: 5 x 5 x 95kg

Leuanveto (15kg apupainot): 5 + 5 + 5 + 3 + 2

Kulmasoutu käsipainoilla: 10 + 8 x 26.5kg

Selänojennus: 15 + 10 x 10kg

Perjantai 29.9.

Jos jaksan/ehdin neljännet salitreenit viikolle, vedän yleensä kevyemmän ei-ohjelman-mukaisen treenin. Yleensä kokeilen uusia liikkeitä, kuten nytkin. Tällä kertaa päätin kokeilla paria hauis/ojentaja supersarjaa.

Ranskalainen punnerrus+Hauis scott-penkissä: 2 sarjaa 25kg + 30kg

Ojentajapunnerrus taljassa + Hauiskääntö taljassa: 1 sarja 25 + 20kg

Lisäksi rannekääntöjä ja vatsoja.

Viime viikko menikin levätessä. Alkoi kroppa laittamaan hanttiin kuukauden 5x5 treeneille nousevilla painoilla.

Eli viime viikon liikuntasaldo parit kävelylenkit ja 20min ja 30min kahvakuulasessiot. Kyykkyjä, suorinjaloin maastanostoa, heilautuksia yms. kivaa. Mukavat poltteet saa noilla kuulillakin aikaan .

Tänään sitten aamusta salilla paluu arkeen, takaisin 2x6 2x10 setteihin, treenijuomaan tuli BCAA:n lisäksi
ensimmäistä kertaa kreatiinia.

Maanantai 9.7.

Kapea penkki: 5 x 15kg, 5 x 55kg, 6+4 x 70kg

Pystypunnerrus käsipainoilla: 2 x 10 x 17kg

Vinopenkki käsipainoilla: 2 x 7 x 22.5kg

Vipunostot maaten: 8+7 x 16kg

Hauiskääntö scott: 10+5 x 27kg

Rannekääntö tangolla: 15 x 10kg tangolla

Eli neljä ekaa on perusohjelmaan kuuluvia, heitin loppuun vielä hauikset ja rannekäännöt kun
tuntui vielä virtaa ja aikaa riittävän... Kevyeltä tuntui silti tuohon 5x5 kokeiluun verrattuna,
vinopenkissä ja pystypunnerruksessa pitää lisätä painoja ja tehoja seuraavaan kertaan, vähän
varovainen alku oli taas kun viikon oli pois salilta.

Tiistai on jalkoja täynnä, aamutreenit BCAA+Kreatiinin voimalla:

Tiistai 10.7.

Etukyykky 5 x 15, 5 x 45, 6+5 x 82.5kg

Tällä kertaa lämmittelyksi reipasta kävelyä ja hölkkää, venyttelyä ja pari lämmittelysarjaa. Sarjapainoissa ei tullut viime kerran apua-mä-kuolen-näiden-alle fiilistä heti alkuun kun sai kunnon lämmöt alle .

Askelkyykky 10 (per jalka) x 35kg

Tää on yhä tuskaa mutta jatkan tätä reidenojennuksen korvaajana kunnes alkaa kulkemaan.

Pohkeet istuen 2 x 15 x 60kg

Jalkaprässi: lämmittelyä pienillä painoilla vuoroa odotellessa

Jalankoukistus: 10 + 8 x 70kg

Tiistain iltajuoksut

Reilu 3km kevyt hölkkä ja vartin kävely päälle. Pitkät venyttelyt perään.

Torstai 12.7. - Aamutreenit

Maastaveto: 5 x 55kg, 6 x 100kg, 4 x 100kg

Kunnon lämmöt alle juoksumatolla + tangolla heilumista. Maastaveto kulkee muuten hyvin
mutta näppivoima tulee pahasti perässä. Molemmissa satasen sarjoissa pari viimeistä toistoa
maassa pysäytyksellä ja uudella otteella. Pitäisi varmaan käyttää sittä grippivinkutinta jonka
ostin kotiin .

Avustettu leuanveto 10kg painolla: 5 + 4

Kulmasoutukäsipainolla: 2 x 10 x 26.5kg

Selänojennus: 2 x 15 x 10kg

Vasta otsikkoa kirjoittaessa huomasin että on Perjantai 13. . No, en ainakaan tiputtanut painoja
päälleni tai mitään vastaavaa...

Eli viikon neljännet treenit, perussetit takana joten uusien liikkeiden kokeilulla ja kevyellä ojentajapainotteisella
treenillä mentiin:

Perjantai 13.7. - Aamutreenit

Julle/Hyvää huomenta: 5 x 15, 5 x 45, 5 x 55

Tätä voisi melkein kokeilla normiohjelmaan selänojennuksen korvaajaksi tai vuorotellen molempia... Lähinnä
tekniikkaa kokeilin lyhyillä sarjoilla ja hyvältä tuntui liike. Seuraavalla kerralla voisi kokeilla vähän pienemmillä
painoilla sopivat liikeradat, en tiedä menikö aivan tarpeeksi alas vielä...

Penkki vastaotteella: 5 x 45kg, 5 x 55kg

Hiukan kapeaa penkkiä pienemmillä painoilla aloitin. Tangon telineestä irrottaminen yllättävän hankalaa,
mutta muuten tuntui mukavasti ojentajissa.

Tate press (http://www.youtube.com/watch?v=VGEQb-9IT10): 2 x 7 x 16kg

Alatalja: 2 x 10 x 55kg

Ojentajapunnerrus taljassa: 10 x 35kg, 15 x 40kg

Tiistai 17.7. - Aamutreenit

Kaverin polttareiden jäljiltä maanantai meni horroksessa. Mutta Tiistaina taas normirytmiin.
Painoja on saanut lisäillä pikkuhiljaa useimpiin liikkeisiin, eli johonkin nuo treenit ottaa.

Kapea penkki: 5 x 15kg, 5 x 55 kg, 6 + 4 x 70kg

Pystypunnerrus: 9 + 7 x 19kg

Vinopenkki käsipainoilla: 6 + 4 x 24kg

Vipunostot maaten: 10 + 9 x 16kg

Keskiviikko 18.7. - Aamutreenit

Treeni tuntuu muuten kulkevan, mutta BCAA+kreatiini -combo laittaa vatsan sekaisin. Töihin
päästyä mukillinen yrttiteetä auttaa onneksi siihen, mutta salilla kovempien sarjojen jälkeen saa varoa
ettei oksenna. Ehkä tuota kreatiinia pitäisi aamusta ottaa pienempi satsi?

Etukyykky: 5 x 15, 5 x 45, 2 x 6 x 82.5kg

Askelkyykky tangolla: 10 x 35kg

Pohkeet istuen: 2 x 15 x 60kg

Jalankoukistus: 2 x 10 x 70kg

Torstai 19.7. - Aamutreenit

Vatsa ei ainakaan yrittänyt pukata sisältöjään ulos tänään. Takana oli tosin
paremmat yöunet kuin viime kerralla, pitäisi mennä ajoissa nukkumaan varsinkin kun treenaa aikaisin
paastomoodissa...

Maastaveto: 5 x 15kg, 5 x 55kg, 5 x 105kg, 4 x 105kg

Näpit ei oikein tahdo pysyä mukana painoissa, se häiritsee keskittymistä sen
verran että tekniikka tahtoo mennä rikki lopputoistoissa ja on pakko käyttää
painot maassa ja nostaa uudella otteella.

Hyvää huomenta tangolla: 6 x 15kg, 2 x 6 x 45kg

Korvasin selänojennuksen tällä. Selänojennuksessa on vähän hankala lisätä painoja
progressiivisesti, ehkä tästä saisi vähän apuja maveen ja kyykkyyn.

Avustettu leuanveto 10kg painolla: 6 + 3

Kulmasoutukäsipainolla: 2 x 10 x 29kg

Loppuun kevyet venyttelyt jaloille ja pari joogasta lainattua selkävenytystä. Olen
jalka- ja selkätreenien jälkeen ottanut ohjelmaan tuon vakiosetin, eli ensin istuen
perusvenytykset: reidet, pohkeet ja alaselkä. Sitten kissa- ja lintukoira -liikkeet
selälle.

Moi! Tosta näppivoimasta, kannattaa hankkia sellaiset remmit mitkä laitetaan ranteen ympäri ja kierretään siihen tankoon, jeesaa tosi hyvin. Ei tuu kaikki kannateltava sormille...

_________________
(kato addikti on addikti, vaikka voissa paistais)
Muutoksen kesä!
iHerbistä ensitilaajalle alea 5$ koodilla KAJ788

Toki nostoremmit voi hankkia, mutta maveen magnesium tai pihka käsiin jos tarvitsee. Ristiotteella kannattaa tehdä, ja vaihdella vaikka muutaman treenin välein kämmenien suuntaa. Ja maveen ei kannata valita sileintä tankoa, mieluummin toisinpäin. Tuossa aiemmin kysyit jalanojennuksesta, voihan sitä joskus tehdä treenin loppuun tai vaikka alkuun etukäteisväsytykseen, omissa treeneissä teen joskus. Muutenkin omat treenit aika pelkistettyjä, löytyy myös samasta osiosta.

Kiitos vinkeistä!

Tähän asti olen aika varovaisesti lisännyt painoja mavessa, joten sormet ovat kestäneet kohtuuhyvin noita 5x5 sarjojakin. Pitää nyt totutella jokunen viikko noihin isompiin painoihin ja kokeilla eri otteita. Ja ehkä magnesiumia jos noita näppejä ei saa muuten pysymään perässä. Jokaisen toiston pysäyttäminen maassakin tuntuu vähän auttavan. Remmejä olen miettinyt, mutta en ihan näin kevyillä painoilla tahtoisi vielä niihin turvautua.

Ja liikuntoja:

Torstai 19.7. - Iltalenkki

Neljä kilometriä, rantamaisemien kautta.

Meinasin saada frisbeen päähäni rannalla . Keli oli sopivan viileä (16 ja tuulista) joten juoksu kulki mukavasti. Mukavaa huomata että vaikka käyn vain 1-2 kertaa viikossa juoksemassa (+salilla lyhyet lämmittelyt juoksumatolla) niin vauhti kasvaa. Salillakäynnin aloittamisen jälkeen myös juoksunaikaiset /-jälkeiset jalkasäryt ovat vähentyneet.

Lauantai 21.7. - Päivälenkki

3km kevyeen tahtiin, viimeiset parisataa metriä niin lujaa kuin jaksoin. Sitten saunaan ja nyt on
vetreä olo . Alku meinasi tökkiä kun ruokailusta oli kolme tuntia, mantelikookosleivät munavoilla,
juustolla ja majoneesilla taisivat olla turhan kova sulatettava .

Tiistai 24.7. - Aamutreenit

Kapea penkki: 5 x 15kg, 5 x 55kg, 5 + 4 x 70kg

Tukkoista oli, yksi toisto vähemmän ekaan sarjaan kuin viimeksi. Kootut selitykset: liian vähän lämmittelyä alla, tein edellisenä päivänä kotona punnerruksia ja gripperiä . Paras viimeiseksi: käytin tänään eri paitaa joka on liukkaampaa materiaalia kuin perustreenipaitani, enkä siksi saanut kunnon asentoa pidettyä

Pystypunnerrus: 10 + 6 x 19kg

Vinopenkki käsipainoilla: 2 x 6 x 26kg

Vipunostot maaten: 2 x 10 x 16kg

Ja päivän erikoiset:

Ranskalainen punnerrus: 6 + 4 x 27kg

Hauiskääntö scott: 10 x 27kg

Kapeaa penkkiä lukuunottamatta onneksi kaikessa muussa tuli edistystä toistomäärien suhteen. Vinopenkkiä ja vipareita voi ensi kerralla kokeilla isommilla painoilla.

Jokainen toisto tuleekin pysäyttää maassa. Näin saat siihen irroitukseen myös treeniä.
Ristiote ehdottomasti, niin kuin ellea mainitsikin. Pysyy raudat paljon helpommin näpeissä.

Minkäslaiset tavoitteet sinulla on? Body- vai voimapuolella?
Miksi vaihdoit sen yksijakoisen kolmijakoiseen?

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Alkuperäiset tavoitteet olivat lähinnä saada jotain lihaskuntoa ylläpitävää toimintaa toimistotyön vastapainoksi. Ohjelma on siitä hivuttautunut hiljalleen yhä enemmän voimailua kohti.

Yksijakoinen onnistui alkuun hyvin, mutta salin ja työpaikan vaihdon yms. sotkujen jälkeen ei vain aikataulu antanut periksi riittänyt senaikaiseen ohjelmaan aamuisin. Kolmesti viikossa tuntui olevan helposti ylläpidettävä käyntitahti joten yksinkertaisuuden vuoksi varmaan valkkasin sitten kolmejakoisen, enkä esimerkiksi kaksijakoista... Nykytahtiin kyllä kaksijakoinenkin voisi onnistua hyvin, ja olen sitä jo miettinytkin.

Keskiviikko 25.7. - Aamutreenit

Etukyykky: 5 x 15kg, 5 x 45kg, 6 + 5 x 85kg

Pohkeet istuen: 2 x 15 x 60kg

Askelkyykky tangolla: 10 x 35kg

Jalan koukistus: 2 x 10 x 70kg

Viikon viimeiset salitreenit. Vatsa on nyt kestänyt BCAA+Kreatiinicomboa aika hyvin. Olen kyllä vähentänyt oikean
kahvin juomista närästyksen vuoksi, ehkä sekin on auttanut.

Torstai 26.7. - Aamutreenit

Maastaveto: 5 x 55kg, 6 + 5 x 105kg

Ensimmäistä kertaa ristiotteella ja pysäytyksillä, näpit pysyivät nyt hyvin mukana ja muutenkin
sai homman pidettyä kasassa kun pystyi keskittymään jokaiseen nostoon.

Hyvää huomenta tangolla: 6 x 15kg, 2 x 6 x 50kg

Avustettu leuanveto 10kg painolla: 6 + 4

Kulmasoutu käsipainolla: 2 x 10 x 29kg

Sunnuntai 29.7. - Päivälenkki

4km juoksulenkki. Lämpöä oli liikaa joten juoksu ei oikein kulkenut, onneksi ei sentään aurinko porottanut vaan oli pilvistä.

Tiistai 31.7. - Aamutreenit

Kapea penkki: 5 x 15kg, 5 x 55kg, 6 + 5 x 70kg, 6 x 55kg

Pystypunnerrus: 10 + 6 x 19kg

Vinopenkki käsipainoilla: 5 + 4 x 26.5kg

Vipunostot maaten: 10 + 9 x 18kg

Hauiskääntö scott-penkissä: 10 x 27kg

Ojentajapunnerrus taljassa: 8 + 5 x 25kg

Keskiviikko 1.8. - Aamutreenit

Etukyykky: 6 x 15kg, 6 x 55kg, 2 x 5 x 87.5kg

Askelkyykky tangolla: 10 x 37.5kg

Pohkeet istuen: 2 x 15 x 60kg

Jalan koukistus: 2 x 10 x 72.5kg

Jalkaprässi: 8 x 150kg, 8 x 200kg