Voimapainotteinen treeni ei hapota tai siihen ei ainakaan pyritä. Minä lähtisin rakentamaan peruskuntoa 3x4--> 6x6 systeemillä 2-3kertaa viikossa. Kuukausi 3x4:sia niin, että jää vikaankin sarjaan pari toistoa varaa. Eli aika helppoa. Sitten toinen kuukausi suunnilleen samoilla raudoilla 5x5 ja seuraava 6x6. Tässä systeemissä volyymi kasvaa hurjasti, mutta lihakset ei hapota. Tulee kestävyyttä ja paljon.
Kerran neljään viikkoon tehdään kevennetty viikko. Rautaa merkittävästi vähemmäksi --> tuntuu tosi helpolta, jopa leikittelyltä. Näin kroppa lepää ja kerää voimia tulevaan kuukauteen.
Jokaisen kuukauden mittaisen kauden viimeisellä viikolla voi mennä jo aika lähelle sarjamaksimeja. Toiset kestää paremmin maksimeihin menoa ja toiset ei niin hyvin. Pitää siis kokeilla.
Kun siirtyy 3x4:stä 5x5, niin eka viikko samoilla raudoilla kuin 3x4 aloitettiin, mutta jos on todella helppoa, niin rautojakin voi hieman lisätä, mutta muistaa kuitenkin sen, että pari toistoa pitää vikaankin jäädä varaa.
Voin taata, että tämän kun tekee läpi, niin useimmat kokevat ihan uudenlaisen ahaa-elämyksen suhteessa salillakäyntiin.
Minä tekisin tämän näillä liikkeillä ja olen tehnytkin
![Smile :)](./images/smilies/icon_smile.gif)
Viikon ensimäinen treeni
1. raaka rinnalleveto & työntö
2. leaunveto kapea vastaote
3. penkki normaali oteleveys
4. takakyykky
5. sjmv
Viikon toinen treeni
1. raaka rinnalleveto
2. leuanveto leveä myötäote
3. penkki puolikapea ote
4. etukyykky
5. hyvää huomenta (julle)
6. vatsoja jos paukkuja
Viikon kolmas treeni
1. raaka rinnalleveto & työntö
2. leuanveto v-kahva
3. penkki kapea ote
4. valakyykky tai askelkyykky
5. maastanosto
Siis pirun yksinkertainen ohjelma, joka perustuu isoille liikkeille ja volyymin nousulle. Lihasta tulee myös ihan takuulla. Hiki lentää ja kunto kasvaa. Jos tekee liikkeet vielä pareina 60-90s palauksilla, niin homma nopeutuu ja happikone saa myös mukavasti rasitusta.
Pareina tehtäessä siis rive 60s palautus, leuat 60s palautus, rive jne.
Jos leukoja ei mene, niin kumit käyttöön ja jos niitäkään ei ole, niin sitten ylätaljassa samoilla otteilla. Jos ei ole tehnyt näitä suuria moninivelliikkeitä aikaisemmin, niin jonkun osaavan tulee ne näyttää ja hieman opettaakkin. Matkalla oppii myös lisää, mutta perusasiat tulisi olla kunnossa kuitenkin. Tämä ohjelma on aika turvallinen, koska koviin rautoihin ei mennä juuri ollenkaan, eli väsymisestä tulevia tekniikkavirheitä ei juuri pääse tulemaan.
Tämän jälkeen sitten parin kuun maxikausi, jos sellainen kiinnostaa ja sitten taas alusta. Jos on aloitteleva tai lajin pariin palaileva, niin näillä toimenpiteillä voi saada vuodessa hurjan kehityksen aikaan. Ja vaikka olisi taustaakin, niin tämä homma toimii. Minulla on taustaa jonkin verran ja tulokset olivat junnanneet paikallaa aika kauan. Vaikka en edelleenkään mikään vahva ole, niin omat sarjaenkat (6x6) tein jokaisessa liikkeessä heti ekan kerran kuin tämän ohjelman läpi tein.