karppaus.info

karppininjat
Tänään on 2019-09-15 20:56:04

Kaikki ajat ovat UTC+02:00




Aloita uusi ketju  Vastaa viestiin  [ 217 viestiä ]  Mene sivulle 1 2 3 4 511 Seuraava
Julkaisija Viesti
ViestiLähetetty: 2010-07-21 23:38:45 
Poissa
nörttikarppi
nörttikarppi
Avatar

Liittynyt: 2010-05-04 14:59:26
Viestit: 8323
Paikkakunta: Lahti
EDIT: Nämä eivät varsinaisesti ole aloittelijoiden ohjeita vaan perustuvat Protein Poweriin ja Riekon omiin kokemuksiin jotka lähtevät hänen hormoonaalisista vaikeuksista. Olen muuttanut otsikkoa ja siirsin alueen sopivampaan osioon. -GG

Päätin koota tähän samaan kasaan neuvoja yleisimmin esitettyihin kysymyksiin, kun olen vastannut näihin jo niin monta kertaa mm. aterianarvosteluketjussa. Tämä ei ole missään nimessä kattava kooste, mutta tässä on muutamia nyrkkisääntöjä jotka olen todennut toimiviksi. Tämä ei korvaa suurempia karppi-UKK-pläjäyksiä, mutta saattanee selventää asioita hieman uusille. :D

Lisättäköön vielä että tämä lista on suunniteltu lähinnä ketokarppaajille ja vaikeasti ylipainoisille/insuliiniresistenteille, eikä välttämättä ihan rennommille karppaajille tai hyväkarppaajille. Toisaalta tämä lista ei ole tiukkaa ja ankaraa "vain kolme itse ammuttua ateriaa päivässä eikä ikinä Atkins-patukoita"-puristeillekaan. Ennen kuin siis joku alkaa naputtamaan. :wink: Ja nämä ovat siis riekkotyyliä eivätkä tiukasti mitään Atkinsia; enimmäkseen nämä ohjeet ovat Protein Powerin ja kokemuksen pohjalta sovellettuja, eivätkä nämäkään jutut tietysti ihan kaikille sovi. Joten tähän ei varmaan ole mitään pointtia kommentoida että "mutku kyllä mä voin syödä palan ruisleipää päivässä", koska tässä ei ole kyse siitä että kenen dieetti toimii parhaiten. :roll: Mutta tässä hiukan nyrkkisääntöjä tarvitseville, ja ehkä kehittyneemmillekin :D

Hei, mä oon atkinssonilla ku kaverit kehu sitä! Auttakaa mua ny ku en tajuu...

No hei! Ekana täytyykin kysyä että oletko lukenut kirjoja? Tämä foorumi on ennemminkin kuin seminaari ja opiskelijoiden välistä keskustelua, mutta parhaat karppikirjat ovat niitä kurssikirjoja joista jokaisen tulisi lukea edes yksi. Ne kirjat kannattaa ihan aikuisten oikeasti lukea, ja varmasti saat myös parempia vastauksia kysymyksiisi täälläkin kun osoitat olevasi tosissasi homman suhteen ja vaikutat vieläpä paljon fiksummalta. :mrgreen: Ja Atkins vielä vääntää kaiken niin rautalangasta että varmasti jokainen tajuaa. Kirjastosta lainaaminen ei maksa mitään. Itse suosittelen Eades & Eadesin Protein Poweria yli muiden, ja se kannattaa todella hankkia jos englanti sujuu (kirja on helposti ymmärrettävä) ja kertoo paljon enemmän kuin Atkins, ja sen luettuasi ymmärrät paremmin mitä kehossasi oikeasti tapahtuu ja mikä on VHH-ruokavalion biologinen/kehityshistoriallinen tausta. Sen rinnalla Atkins lähinnä ärsyttää kun jättää juttuja kertomatta ja käyttää puolet ajasta itsensä hehkuttamiseen. Mutta se Atkinskin on parempi kuin ei mitään, ja on suomeksi. Näistä ja muista kirjoista löydät myös taulukoita joilla lasket tarvitsemasi proteiinit, hiilihydraatit ynnä muut, plus ateriaohjeita. Paremmissa kirjoissa on vastaukset moneen kysymykseen yhdessä helpossa paketissa, joten niitä kannattaa ehdottomasti lukea ensin. Foorumi on niille täydennystä.

Miten mää nää kaikki jutut niinku lasken? Tarviiks laskea?

Käytä Fineliä ja Ruokakulmaa, ne ovat tosi käteviä. Ja laskea kannattaa, etenkin ensimmäisten kuukausien ajan, jotta oppii että miltä tietyt ruokamäärät näyttävät. Tämänkin jälkeen jos ei jaksa punnita niin ne määrät voivat heittelehtiä aika lailla, jos et ole maailman tarkkasilmäisin kokkaaja. Meikäläisellä lipsuu heti jos en punnitse, joten keittiövaaka on tullut pysyvästi kaveriksi. Parempi laskea jotta voi olla varma, etenkin jos ylipainoa on paljon ja se on tiukassa. Toisten ei tietystikään tarvitse alun jälkeen paljoa ruokia punnita.


Paljonko proteiinia tarvitsen?


-Laske pituutesi senteissä miinus sata. Elikkä jos olet 160 cm pitkä, niin vastaus on 60 g. Tämä ei siis tarkoita 60 grammaa lihaa, vaan esimerkiksi 100 gramman möntti 17%-rasvaista naudan jauhelihaa pitää sisällään 19 grammaa proteiinia. Muista myös jakaa tämä proteiini tasan pitkin päivää. Elikkä jos syöt kolme ateriaa, yritä saada joka aterialle vähintään 20 g proteiinia. Jos ateriassasi on enemmän hiilihydraattia kuin proteiinia tai rasvaa, se nostaa jo itsessään insuliinia--kaikkien ateroiden, myös välipalojen, tulisi olla suht tasapainotettuja rasva/proteiini/hiilaripitoisuuksien suhteen. Muista myös että tämä proteiinimäärä on vain minimi. Enemmänkin saa syödä, etenkin aluksi kun etsit itsellesi niitä sopivia ruokamääriä. Älä kuitenkaan mene mielellään enempää kuin 1,3-1,5 x minimitarpeesi yli, koska silloin proteiinia voi tulla liikaa ja se metabolisoituu sokeriksi.

Edit: Koska tästäkin on helposti tullut vääriä käsityksiä niin muistakaa hyvät ihmiset että se pituus miinus sata on vain MINIMI. Jos saat edes hyötyliikuntaa niin tuohon voi helpostikin lätkäistä parikymmentä prodegrammaa päälle ilman että se haittaa yhtään mitään ja runsaasti liikkuva voi hyvin lisätä tuohon vaikka 40 grammaa. Sen oman ähkyrajan löytää kokeilemalla ja se voi olla ihan muutamasta grammasta kiinni (esim. itse vetäisen about 20-25 g prodea per ateria mutta heti jos tuleekin 30 grammaa niin tulee tönkkö olo).
Lisä-edit: Hyvä yläraja päiväntarpeelle on vaikkapa nykyinen painosi grammoiksi muutettuna, elikkä jos painat 100 kg niin ylärajasi olisi siinä 100 g. Toisaalta taas joidenkin tutkimusten mukaan ei kannata vetää yli 30 g prodea aterialla jos haluaa sen sulavan kunnolla seuraavaan ateriaan mennessä; siinä tuntuu menevän ihmiskehon yläraja isolla kehonrakentajamiehelläkin.
Edit 3: Täällä on Protein Powerin laskukaava suomeksi. Se taitaa olla kaikkien karppikirjojen prodentarvelaskelmista se tarkin. Muista kuitenkin että tämäkin laskee vain sen minimin.


Entäs rasvaa?


100-200 g rasvaa päivässä on täälläkin todettu hyväksi määräksi johon kannattaa pyrkiä. 200 grammaakaan ei ole paha jos liikut runsaasti. Tämä pitää kylläisenä ja antaa keholle riittävästi kaloreita jotta se jaksaa porskuttaa eteenpäin. Jos olet kovin ylipainoinen ja/tai pienikokoinen etkä liiku julmetusti ja jos paino alkaa jumittaa (siis kuukausikaupalla), silloin niitä voi varmastikin hieman nipistää (mutta tuskin tarvii mennä alle tuon 100 gramman). Riittävä rasva kertoo kropallesi että rasva on polttoainetta, ja tämä auttaa myös polttamaan kehon rasvavarastoja. Hiilihydraattien pysyessä niukkana ja insuliinin pysyessä tasaisena insuliini ei anna keholle varastointisignaalia elikkä rasva ei jää kiinni kudoksiin, ja liikarasva tulee yleensä palamattomana vessareissulla ulos (joskus suorastaan rasvaripulina). Elikkä jos tulet vahingossa syöneeksi liikaa rasvaa, se todennäköisesti korkeintaan jumittaa eikä lihota ja maha voi mennä kuralle.

Rasvoista margariinit ja rypsit ja osittain kovetetut kasvisrasvat kannattaa vaihtaa oikeaan voihin, kermaan, kookosöljyyn ja oliiviöljyyn.

Ai mitenkä ne rasvat sitten nautitaan? No paistat kaikki sapuskat voissa/öljyssä (etenkin kesäkurpitsan ja munakoison kaltaisiin vihanneksiin uppoaa reippaasti rasvaa), pistät soosseihin creme fraichea tai smetanaa (täysrasvaisia sellaisia tietty), valitset kaupasta rasvaista lihaa, nappailet pähkinöitä ja siemeniä ja juustoa, lorautat salaattiin oliiviöljyä ja lisukekasvisten päälle voisulaa, mussutat marjat kerman kanssa ja jos ei vieläkään tule päivän rasvamäärä täyteen, vetäise vaikka lusikallinen kookosöljyä tai hörppäys kuohukermaa tai kookosmaitoa aterian päätteeksi. Kuulostaa hullulta, mutta toimii!


No saanks mä sit syyä yhtään hiilareita? En oo uskaltanu vetää muuta ku pekonia! Apua!


Vihannekset ovat kavereita; pistä ihmeessä lautaselle lisää tavaraa. Toisaalta ihminen pärjää ihan hyvin ilman hiilihydraattejakin--lähinnä vihanneksia kannattaa syödä niiden sisältämien hivenaineiden vuoksi ja koska jotkut niistä vain maistuvat hyvältä. :mrgreen: Parempi ottaa ne hivenaineensa vihanneksista kuin vetää julmettu määrä vitamiinipillereitä. Sallittuja vihanneksia, marjoja, pähkinöitä yms. on reippaasti. Suosi vihreitä vihanneksia, salaatteja, kaaleja, kukkakaalia, parsakaalia, munakoisoa, kesäkurpitsaa, marjoja, pähkinöitä, yrttejä, herkkusieniä, parsaa, tomaatteja, avokadoa, kurkkua, mansikoita... eri rehuja löytyy sen verran että voi syödä itsensä ähkyyn asti. Ne täyttävät ja auttavat vatsaa toimimaan paremmin ja piristävät. Atkins suosittelee puolta kiloa vihanneksia päivässä.

Oman hyvän hiilihydraattirajan löytää kokeilemalla. Jos etsii ketoosia ja nopeampaa laihtumista (mikä on hyväksi jos ylipainoa on reippaasti), hiilarit kannattaa pitää alhaalla--Atkins suosittelee 20 grammaa/päivä ja Eadesit suosittelevat 30 grammaa/päivä alkajaisiksi tai kunnes suurin osa ylipainosta on pudotettu. Rajat ovat näin alhaalla siksi, jotta jokainen pääsisi ketoosiin. Oma ketoosirajasi (taikka painonpudotus/ylläpitorajasi) voi olla korkeammallakin, 40-100 grammassa (eikä painonpudotukseen välttämättä tarvita edes ketoosia). Tässäkin kannattaa mennä hitaasti ja katsoa että mikä tahti itselle sopii.

Mutku tässä on kamalasti kaloreita!


Kaloreita ei karpatessa kannata laskea muuta kuin sen verran että tulee varmasti oma päiväkulutus täyteen. Miinuskaloreita saattavat tarvita vain todella vaikeasti laihtuvat ja tiettyjä kuntoilulajeja harrastavat. Moni nainen laskee kalorit kituutuslinjalle naistenlehtien ja ihmedieettien ja virallisterveellisen ruokavalion ohjeiden mukaan, mutta tähän ei ole missään nimessä tarvetta. Oman päiväkulutuksesi saat laskettua esimerkiksi täältä:

http://www.health-calc.com/diet/energy- ... e-advanced

Ja koomakulutuksesi täältä:

http://karppaus.info/laske/bmr.php

Koomakulutuksen alle ei missään nimessä kannata mennä, koska mikä tahansa tekeminen (siis ihan vaikka istuminen) nostaa kaloritarpeesi tuon rajan ylitse. Kitukaloreilla kroppa nääntyy. Tällöin keho menee säästöliekille ja kuvittelee että nyt on tulossa jääkausi, eikä ainakaan suostu päästämään läskeistä irti. Kitukaloreilla laihdutettaessa kehosi alkaa syödä omaa lihaskudostasi, luustoasi ja sisäelimiäsi joten siihen ei kannata ryhtyä. Kitukaloridieetit myös tekevät laihtumisen vaikeammaksi myöhemmin, koska kehosi korjaa sille jo tapahtunutta vahinkoa taikka on niin tottunut nääntymiseen että pitää joka ikisestä rasvanmurusesta kynsin hampain kiinni. Semmoinen 2000 kcal päivässä on ihan hyvä ihanne, ja tarvitset enemmänkin jos liikut paljon. Elikkä pistä ihmeessä lisää voita pihvin päälle!

Entäs ruokailuajat ja välipalat?


Välipala ei välttämättä karppausta kaada, jos et kuitenkaan mussuta koko päivää. Kolme ateriaa päivässä on hyvä ihanne, mutta joskus ruokailujen välit venyvät ja on järkevämpää ottaa se välipala. Miksi? Koska jos olet vasta aloittanut karppauksen ja olet yli 5-6 tuntia syömättä, verensokerisi voi laskea sen verran että kroppa alkaa itse tuottamaan lisää verensokeria jolloin myös insuliini nousee. Tällöin insuliinisi voi olla hieman koholla seuraavaan ateriaan saakka, joten on järkevämpää ottaa ihan oikeaa ruokaa kun insuliinisi nousisi joka tapauksessa. (Tämäkin raja on todella yksilöllinen ja monella menee helposti seitsemänkin tuntia syömättä, ja pätkäpaastot sopivat joillekin. Kuitenkin kannattaa odottaa 1-3 kk ennen kuin rupeaa soveltamaan pitempiä ruokailuvälejä--tarkkaile fiiliksiäsi äläkä pidä itseäsi nälässä. Kun ruokailuvälit alkavat venyä itsestään ja meinaat unohtaa syödä, se on hyvä merkki siitä että rasvanpoltto skulaa ja tällöin ne pitemmät tauot ovat ihan ok silloin tällöin.) VHH-ruokavalion periaatteena on se että insuliini pidetään tasaisena pitkin päivää. Tämä tarkoittaa sitä että on parempi ottaa vaikka välipaloja jos verensokeri uhkaa laskea, ja myös pitää jokainen ateria tasapainoisena makrojensa suhteen. Elikkä välipalallakin pitäisi mielellään olla noin puolet ison aterian proteiinimäärästä ja runsaasti rasvaa--ei siis pelkkää jogurttia ja marjoja vaan mieluummin jogurttia ja pähkinöitä. Eikä yhtä hedelmää, vaan vaikkapa muutama viipale juustoa tai kinkkua. Jos iso ateriasi sisältää vaikkapa 20 g proteiinia, 50 g rasvaa ja 5 g hiilihydraattia, välipalaksi kävisi jokin missä on 10 g prodea, 25 grammaa rasvaa ja 2,5 g hiilaria. Riittävä proteiini ja rasva pitävät näet kohtuullisten hiilihydraattien insuliinivaikutukset kurissa.

Muista, että jokainen ateria antaa tietyn metabolisen signaalin kehollesi seuraavien tuntien ajaksi--paras signaali on sellainen, joka kertoo kropallesi että "hei, kaverit, nyt poltetaan rasvaa!" ja tämä signaali saadaan aikaan antamalla keholle vähähiilihydraattista, riittäväproteiinista ja runsasrasvaista ravintoa. Välipalat kannattaa kuitenkin rajoittaa kahteen kertaan päivässä tai jättää suosiolla kokonaan pois, koska pitää myös antaa elimistölle aikaa polttaa sitä vararasvaa niistä jenkkakahvoista. Tärkeintä on että syöt pääaterioilla kunnolla ja tarkistat että saat niillä tarpeeksi proteiinia, rasvaa ja kaloreita. Muutaman kuukauden ketoilun jälkeen moni huomaa ettei välipaloja tee edes enää mieli koska ketoosi vie nälän aika helposti.


Mulle ei nyt oikein aukee nää prosentit...


Jos prosentit eivät aukea niin kokeile sellaista muistisääntöä että joka aterialla tulisi olla enemmän prodea kuin hiilareita ja enemmän rasvaa kuin prodea. Muista tietysti että rasva on julmetun energiatiivistä, joten 30 grammaa rasvaa saat jo kahdesta ruokalusikallisesta öljyä :wink: Yksi toinen hyvä idea on se että asetat joka aterialle tietyn prodetavoitteen, tietyn rasvatavoitteen, tietyn kaloritavoitteen ja tietyn hiilarirajan jotta saat varmasti kaiken mitä tarvitset.


Mitä saa juoda?


Juo vähintään 2,5 l vettä päivässä. Kolmekaan litraa ei ole paha ja vielä vähän yläkanttiinkin voinee vetää jos hikoilet ihan simona. Mutta jos tuntuu että se vedenlipitys ei millään lopu, korvaa osa kraanavedestä perusvissyllä (sellaisella missä on suoloja, etenkin kaliumia ja magnesiumia) taikka laita 1,5 litran vesipulloon pieni ripaus Pansuolaa, merisuolaa tai ruususuolaa (noin 1/4 tl tai juuri sen verran että maistuu kulahtaneelta vissyltä). Tämä auttaa nestetasapainoon kummasti. Toinen hyvä vaihtoehto on apteekeista ja luonaistuotekaupoista saatava Valmarin jota laitetaan ruokalusikallinen isoon lasiin vettä (on nimittäin aika kitkerää tavaraa) ja hörppäistään aterioiden päätteeksi tai liikunnan jälkeen. Niin, ja joillakin kofeiini ja makeutusaineet nostavat insuliinia, joten light-juomien ja kahvin/teen lipitystä kannattaa vahtia jos pelkää että jumittaa. Toiset voivat vetää julmettuja määriä kahvia päivässä, joillakin kahvi taas jumittaa heti, joten tähänkin löytää vastauksen vasta kokeiltuaan että kuinka paljon kroppa kestää. Ja muista pistää siihen kahviin kuohukermaa tai juoda mustana, koska se saattaakin olla se lipittämäsi kevytmaito eikä se kahvi itse mikä jumittaa painonpudotustasi. Maitotuotteet itsessään saattavat lisätä janoisuuden tunnetta.

Viinaksien suhteen kannattaa sitten käyttää Etsi-toimintoa, koska niistä on täällä kirjoiteltu ummet ja lammet. Nyrkkisääntöinä punkku ja kirkkaat juomat ovat hyvä idis, ja aivan rutikuivat valkkaritkin käyvät pieninä annoksina. Joillain onnistuu light-siidereilläkin bilettäminen. Mutta muista kohtuu näidenkin kanssa. Alkoholi palaa kropassa ennen rasvaa, joten rasvanpoltto voi keskeytyä siihen saakka kunnes alkoholi on palanut verestä. Ja krapulassa voi tulla huimat hiilarinhimot, joten jos olet vetämässä täyslärvit, varaa aamuksi jääkaappiin vähähiilihydraattisempia mässyruokia ja piilota se pizzapaikan esite (taikka tilaa vain kebab salaatilla)!

Apua, nyt tuli jumi! Siis täh?

-Onko kyseessä nyt varmasti jumi? Onko sitä kestänyt reippaasti yli kuukauden? Onko lähtenyt senttejä? Istuvatko vaatteet vai ovatko löystyneet? Usein mittanauha kertoo enemmän kuin vaaka. Kun olet syönyt riittävästi proteiinia ja etenkin jos olet liikkunut lisää, lihasmassasi voi kasvaa ja lihas voi painaa enemmän kuin läski. Joten saatat olla pienempikokoinen vaikka painaisitkin saman verran. Ehkä oletkin jo ihannekoossasi vaikka paino ei olekaan sama? Muista myös, että karppausta aloitettaessa kehosta lähtee paljon nestettä, elikkä jos ensimmäisessä kuussa tiputit seitsemän kiloa, painonpudotustahti on taatusti hitaampi tulevaisuudessa. Keskivertotahti on parhaimmillaan semmoinen puoli kiloa viikossa kun kaikki menee hyvin, mutta tämä vaihtelee suuresti eri ihmisten välillä. Voit esimerkiksi humauttaa pois 900 g viikossa ja sitten paino ei liikahdakaan kolmeen viikkoon.

-Onko menkat tulossa tai jotain muuta hormonihäikkää kehissä? Joillain naisimmeisillä painonpudotus ei onnistu kuin kuukautisten lopun ja ovulaation välissä koska lopun kuuta on niin turvoksissa. Tämä on todella typerä riesa (kärsin tästä itsekin) mutta on suht yleistä. Menkkojen jälkeen voikin usein tulla isompi kertapudotus kun turvotus lähtee.

-Juotko tarpeeksi vettä? Vedä vaikka se kolme litraa jos kaksi litraa ei riitä. Pitää sen läskikuonan jostain uloskin tulla, joten huuhtele se ulos!

-Mitenkäs se kofeiinijuomien/light-juomien ja makeutusaineiden lipitys? Kofeiini ja makeutusaineet voivat antaa keholle signaalin vapauttaa lisää insuliinia. Kokeile rajoittaa niitä tai jätä kokonaan pois.

-Oletko laskenut ne hiilarit tarkasti? Onko joka aterialla tarpeeksi proteiinia ja rasvaa, niin ettei aterialla ole enemmän hiilihydraatteja kuin mitään muuta? Salakavalia lisähiilarien lähteitä ovat mm. kahviin lorautettu maito ja kerma, aterioiden ulkopuolella nappaillut hiilarit (esim. suklaapalat--nämä kannattaa aina vetää ison aterian jälkeen eikä erikseen), liian herkullinen partaäijä (muista lisäproteiini ja -rasva tämänkin kaverin kanssa heilastellessasi äläkä vedä koko purkkia kerralla), makkaroiden, pekonien, marinoitujen lihojen ym. lisätärkkelykset ja sokerit. Ja einekset ja light-mömmöt ylipäätään ovat täynnä lisättyä tärkkelystä ja muuta moskaa; viskaa ne roskakoriin.

-Älä nauti paljon hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa tai liikunnan jälkeen (huolimatta siitä mitä kansanperinne tai fitnessgurut sanoisivat). Kohonnut insuliini estää kasvuhormonin tuotantoa ja kasvuhormoni on karppaajan kaveri--se kasvattaa lihasmassaa ja auttaa rasvanpolttoa.

-Tsekkaa lisäaineet. Joskus natriumglutamaatti (aromivahvenne, yleensä E-koodi E621), liika suola ja makkaraan lisätyt nitriitit ynnä muut sössöt voivat jumittaa ja ainakin turvottaa tai aiheuttaa päänsärkyä. Leikkeleitä ja eineksiä ei kannata napsia joka päivä.

-Lääkkeet ovat kovia turvottajia. Vahvat särkylääkkeet ja uni/ahdistuslääkkeet voivat helpostikin pistää pari kiloa turvotusta kehiin. Monet psyykenlääkkeet sotkevat näläntunnetta, insuliiniaineenvaihduntaa ja pahentavat insuliiniresistenssiä ja voivat laukaista diabeteksen. Myös hormonilääkkeet kuten e-pillerit voivat lihottaa ja pahentaa insuliiniresistenssiä. Älä kuitenkaan ihmeessä rupea vähentämään lääkitystä laakista tai ilman että keskustelet siitä lääkärisi kanssa.

-Maitotuotteet jumittavat joitakin. Joskus niissä oleva laktoosi (sokeri kun on) nostaa insuliinia liikaa, joillakin ongelmana on maitotuotteista tuleva proteiini jota tulee pikkuisen yli päivän tarpeen, taikka juustoista löytyvä kaseiini saattaa jumittaa ja niin edelleen. Kokeile vähentää maitotuotteita reippaasti tai jätä ne kokonaan pois vähäksi aikaa ja katso mitä tapahtuu.

-Syötkö tarpeeksi? Jos hiilarit ovat alle 30-20 grammassa, kyse voi olla jostain muusta kuin hiilareista. Oletko varmasti syönyt päivän proteiinitarpeesi verran? Meneekö rasvaa reippaasti yli sen 100 g, yli 150 g? Karpatessa ihmiset tulevat yleensä syöneeksi liian vähän kuin liian paljon. Jos liikut runsaasti niin nosta rasvaa vielä lisää (200 g ei ole oikeasti paha jos käyt joka päivä rivakalla lenkillä) ja tarkista proteiinintarpeesi.

-Syötkö liikaa? Jos sitä lihaa alkaa mennä enemmän kuin paketillinen jauhelihaa päivässä tai jos juustoista tulee julmetusti lisäproteiinia, kannattaa katsoa että missä mennään. Ei myöskään kannata mussuttaa ruokaa ihan koko ajan, joten syö tuhdimmin isoilla aterioilla ja jätä aterioiden väliin ainakin se kolme tuntia jottei tarvitse ravata koko ajan jääkaapilla. Aluksi liian pitkät ateriavälit voivat olla haitaksi ja pistävät verensokerin sekaisin, mutta 1-3 kuukauden ketoilun jälkeen olet mitä todennäköisemmin jo soveltunut rasvanpolttoon niin että voit jättää ateriavälit pitemmiksi tai peräti pätkäpaastoilla. Jo parin tunnin lisätauko ruokailuiden välillä (6 tunnin tauko vaikkapa aamiaisen ja lounaan välillä tai lounaan ja päivällisen välillä 3-4 tunnin tauon sijaan) voi olla tässä vaiheessa todella tehokas konsti purkaa jumi.

-Voit ehkä joutua laskemaan ihannemakrosi uudestaan jos olet pudottanut runsaasti painoa. Olet ennen saattanut kuluttaa enemmän energiaa kun olet raahannut ympäriinsä valtavaa mahaa, ja kun maha on pienentynyt, et tarvitsekaan aivan yhtä paljon energiaa. Kannattaa käydä laskemassa uudelleen painoindeksisi ja päivän kalorikulutuksesi, ja sen mukaan nipistellä syömisistäsi. Joidenkin tulee laskea hiilihydraattia, toisilla toimii rasvan vähennys ja toiset voivat nipistää hieman proteiineista.

-Liikutko tarpeeksi? Joillakin liikunta auttaa, vaikka kyllä karpatessa paino tippuu muutenkin. Etenkin jos olet laihduttanut aikaisemmin ja kroppa pitää raivokkaasti kiinni läskeistä, voi liikunta antaa juuri sen tarvitsemasi lisärepäisyn joka saa rasvanpolton paremmin käyntiin. Ja toisaalta jos olet juuri lisännyt liikuntaa roimasti niin sekin voi hidastaa kun kehosi sumplii että miten näitä energiamääriä nyt käytetään (ja tarkista ettet ole liikunnalla saanut aikaan liian suurta kalorivajetta tai ylikuntoa, ylirasitus ei ole kiva juttu). Karpatessa voit joutua pitämään enemmän välipäiviäkin jotta keho ehtii kunnolla palautua. Muista että sitä rasvaa palaa niiden välipäivienkin aikana kun keho koostaa itseään uudestaan.

-Joskus jumituksille ei ole oikeastaan sen kummempaa syytä. Jos olet mielestäsi tehnyt kaiken kuten pitääkin, joskus kannattaa vain odottaa--paino voi helpostikin jumittaa muutaman kuukauden ja sitten lähteä rytinällä.

Hyvä yhteenveto jumien syistä on täällä (englanniksi):
http://www.lowcarb.ca/tips/tips008.html

***

Ja tässä nyt ainakin aluksi tällainen pläjäys, lisään tähän varmaan vielä vaikka mitä :mrgreen: Pois jäi aika paljon, mutta toivottavasti tästä listasta on apua joillekin.

_________________
Kuva

Riekon nyrkkisääntöjä ketoilijoille, kliks


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-22 00:02:17 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2009-10-08 14:22:06
Viestit: 79
=D>

_________________
Kuva


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-22 07:57:00 
Poissa
sintti
sintti

Liittynyt: 2010-07-18 07:50:31
Viestit: 27
Kiitos ja kumarrus. Mukavaa, kun olet kerännyt tällaisen tietoiskun ja kiitos niistä laskureista.


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-22 08:32:15 
Poissa
aktiivikarppi
aktiivikarppi

Liittynyt: 2010-05-15 21:03:04
Viestit: 1568
Olen kahlannut foorumia muutaman kuukauden ja tietoa kyllä löytyy, kun vaan jaksaa hakea ja lukea. Mutta tästä löytyy samasta paketista vastaus moneen kysymykseen. Siispä kiitos kovasti :)

_________________
Yötä aina ikävöin,
vaikka päivän lapsi oon.
Pimeyden laskiessa
kaipaan valoon.
(Mariska)


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-22 09:33:40 
Poissa
landekarppi
landekarppi

Liittynyt: 2005-04-12 07:05:10
Viestit: 14254
Paikkakunta: Ruokolahti
Jep, asiaahan siinä oli ja paljon... ja ehkä aloittelijoitten kantsis tulostella noita, ni taatusti säilys mieles ohjeet ja jääkaapin ovee laittaa...
Nii mie tein, kun tulostin alussa finelin listan ja soveltelin sitä käyttööni... ja mie en muuta laskenu, ku kaupas ja sillä pääsin alkuu ja sain ideasta kiinni... luin kirjoja, tätä foorumia, kyselin yv... :wink:

_________________
Karppi, since 2005 :)


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-22 16:49:01 
Poissa
nörttikarppi
nörttikarppi
Avatar

Liittynyt: 2010-05-04 14:59:26
Viestit: 8323
Paikkakunta: Lahti
Hyvä jos on apua, päätin tosiaan vain pistää tuohon yhteen läjään jotain niitä yleisimpiä juttuja. Etenkin kun ihmisillä näkyy olevan vaikeuksia löytää tuo oikea proden määrä ja niin edelleen.

Muokkasin just viestiä sen verran että siinä on nyt linkit Fineliin ja Ruokakulmaan jottei niitäkään ole vaikea löytää :D

_________________
Kuva

Riekon nyrkkisääntöjä ketoilijoille, kliks


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-22 21:04:52 
Poissa
aktiivikarppi
aktiivikarppi

Liittynyt: 2010-02-08 19:12:46
Viestit: 5305
-

_________________
Our way is not the best way. Our way is merely another way.
Vapaa ohjelmisto, vapaa yhteiskunta


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-22 21:06:03 
Poissa
nörttikarppi
nörttikarppi
Avatar

Liittynyt: 2010-05-04 14:59:26
Viestit: 8323
Paikkakunta: Lahti
jazzhole kirjoitti:
Oikaisu: natriumglutamaatti = E621, ei E612.
Natriumglutamaatti, arominvahvenne, msg, monosodium glutamate, liha-aromi. rakkaalla lapsella monta nimeä. arominvahventeita ovat kaikki E620 - E650 sarjan tuotteet. yleisesti käytetyin on juuri tämä natriumglutamaatti, jota löytyy yleisesti lihatuotteista, eineksistä, aromisuolasta ja aasialaisista ravintoloista ja valmisruoista.


Hups, painovirhepaholainen. Kiitoksia. Muokkaan oikeampaan kuosiin. :D

_________________
Kuva

Riekon nyrkkisääntöjä ketoilijoille, kliks


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-23 11:42:45 
Poissa
sintti
sintti
Avatar

Liittynyt: 2005-07-16 11:04:15
Viestit: 13
Hyviä ohjeita! Itse hankin juuri äskettäin tuon Protein Power-kirjan, sain sen vasta eilen joten en kovin paljoa ole ehtinyt lukea mutta hyvältä vaikuttaa ainakin tähän asti. Tosiaan siinä on hyvin ja helppotajuisesti selitetty nuo ruokavalion taustat - tosin Atkinsin kirjoja en juurikaan ole lukenut joten en osaa vertailla.

_________________
On/off-karppausta jo lähemmäs kymmenen vuotta.


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-23 19:46:44 
Poissa
kukkahattukarppi
kukkahattukarppi
Avatar

Liittynyt: 2008-10-30 22:39:49
Viestit: 13134
Paikkakunta: Jämtland
Protein Power täälläkin työn alla, näin kesällä vain ei tahdo malttaa lukea, illalla kun pääsee sänkyyn saakka niin uni korjaa nopeasti. Mutta kyllä se vielä sataakin jonakin päivänä! Mutta kohta ne sienet---

_________________
Karppausta v 2008 keväästä Heikkilän ketoruokavalion ja Annikan LCHF tyyliin.
LCHF ruokavalio(kin) toimii vain jos sitä noudattaa.
Don’t worry too much about old age; it doesn’t last that long.


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-23 19:59:24 
Poissa
nörttikarppi
nörttikarppi
Avatar

Liittynyt: 2010-05-04 14:59:26
Viestit: 8323
Paikkakunta: Lahti
northernstar kirjoitti:
Hyviä ohjeita! Itse hankin juuri äskettäin tuon Protein Power-kirjan, sain sen vasta eilen joten en kovin paljoa ole ehtinyt lukea mutta hyvältä vaikuttaa ainakin tähän asti. Tosiaan siinä on hyvin ja helppotajuisesti selitetty nuo ruokavalion taustat - tosin Atkinsin kirjoja en juurikaan ole lukenut joten en osaa vertailla.


PP:n luettuani selailin Atkinsia ja teki mieli heittää se seinään kun se ei selittänyt paljon mitään taikka sitten ihan suoraan sanoi että "no näin tää nyt vaan toimii, enks mää olekin fiksu? Ihan tosi!" joten siitä tuli tosi ärsyttävä TV-shop-kohtaa-evankelistit-fiilis. Ja siinä sen opetuslasten pikastarttikirjassa vielä ihan suoraan sanotaan että "no me tehtiin sulle tällainen helppo palikka-aloitus kun eihän kukaan jaksa sitä uuden kodinkoneen käyttöohjettakaan lukea, eiks ni?" #-o Siis oikeasti rehvastellaan sillä palikkuudella. Tekisi mieli sanoa että "only in America", mutta tuollaista on nykyään kaikkialla. Kyllä kansantajuinenkin juttu voi olla fiksua, hemmetti. Tuo on jo alentuvaa ja keskivertoihmisenkin älykkyyttä loukkaavaa kun ihan automaattisesti pidetään tyhmänä. "Et sä kuitenkaan tätä tajua, mutta jos mä nyt väännän ratakiskosta..." #-o

_________________
Kuva

Riekon nyrkkisääntöjä ketoilijoille, kliks


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-23 21:39:09 
Poissa
sintti
sintti
Avatar

Liittynyt: 2010-07-01 17:57:00
Viestit: 19
Paikkakunta: Turku
Voihan vitsi, että tässä oli aloittelevalle karppaajalle paljon hyviä neuvoja ja helposti ymmärrettävässä muodossa. Merci !!! =D> =D>

_________________
Kuva[/img]


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-24 07:25:32 
Poissa
aktiivikarppi
aktiivikarppi
Avatar

Liittynyt: 2010-07-21 19:00:34
Viestit: 505
Kiitos, tässä olikin tiivistetysti hyvin asiaa. =D>

_________________
viewtopic.php?f=11&t=52427


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-26 22:41:34 
Poissa
sintti
sintti
Avatar

Liittynyt: 2010-07-13 11:06:51
Viestit: 31
Kiitos tästä vaivannäöstä! =D> Juuri tällaiset ihanan ytimekkäät moneen kysymykseen vastaukset -tyyliset postaukset antavat karppifoorumista todellakin sellaisen käsityksen, että tänne on uudetkin tervetulleita! Kiitos paljon! :hug: :respect:

_________________
Kuva




Tämän lupauksen täytän. Et lähtenyt täältä turhaan.


Alkupaino 80kg. Karppaus alkanut heinäkuun 13.pvä 2010.

Painonseurantaan


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-07-28 04:07:06 
Poissa
nörttikarppi
nörttikarppi
Avatar

Liittynyt: 2010-05-04 14:59:26
Viestit: 8323
Paikkakunta: Lahti
Hyvä jos tästä on ollut hyötyä :D Mietin just että mitä lisäillä tähän.

_________________
Kuva

Riekon nyrkkisääntöjä ketoilijoille, kliks


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-08-01 14:12:53 
Poissa
sintti
sintti
Avatar

Liittynyt: 2008-10-31 08:50:07
Viestit: 21
Tää on loistava, kiiiitos =D>

_________________
Kuva


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-08-01 19:43:18 
Poissa
intiaanikarppi
intiaanikarppi
Avatar

Liittynyt: 2005-04-19 09:37:37
Viestit: 21381
Paikkakunta: Keski-Suomi
Hienoa työtä nämä Riekon nyrkkisäännöt! Moni, vallankin aloittelija löytää valaistusta pulmiinsa.
Itseäni jäi mietityttämään tuo maininta mielialalääkkeistä ja niiden mahdollisesta vaikutuksesta diabeteksen puhkeamiseen. No, miulla tuo D2 todettiin, kun olin toista vuotta käyttänyt mielialalääkitystä. Mahtaneeko olla yhteyttä toisiinsa..?
(nyt en enää ole puoleen vuoteen tarvinnut).

_________________
Elän hetkessä, suurella intohimolla!
Joskus kaiken loppu voi olla uusi alku!


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-08-01 19:55:52 
Poissa
nörttikarppi
nörttikarppi
Avatar

Liittynyt: 2010-05-04 14:59:26
Viestit: 8323
Paikkakunta: Lahti
lillamaria kirjoitti:
Hienoa työtä nämä Riekon nyrkkisäännöt! Moni, vallankin aloittelija löytää valaistusta pulmiinsa.
Itseäni jäi mietityttämään tuo maininta mielialalääkkeistä ja niiden mahdollisesta vaikutuksesta diabeteksen puhkeamiseen. No, miulla tuo D2 todettiin, kun olin toista vuotta käyttänyt mielialalääkitystä. Mahtaneeko olla yhteyttä toisiinsa..?
(nyt en enää ole puoleen vuoteen tarvinnut).


Useimmissa vanhanaikaisissa mielialalääkkeissä on maininta siitä että voivat aiheuttaa diabetestä tai ainakin insuliiniaineenvaihdunnan häiriöitä. Pahimpia ovat vanhanajan antipsykootit/neuroleptit (joita käytetään myös unettomuuden ja masennuksen ja bipolaarisuuden ym. hoitoon, ei siis vain psykoottisista oireista kärsiville); SSRI- ja SNRI-lääkkeet taasen saattavat vähentää ruokahalua. Ja sitten on yksittäisiä lääkkeitä eri perheistä jotka lisäävät ruokahalua hullun lailla (vaikkapa mirtatsapiini eli Remeron) ja toisaalta bentsodiatsepiinit ja muut rauhoittavat/nukahtamislääkkeet vähintäänkin turvottavat jolleivät suoranaisesti sotke näläntunnetta ja insuliineja. Joten voi hyvinkin olla yhteydessä tuohon; tosin on vaikea sanoa kun en ole hoitava lääkärisi :| Hirmu tavaraa ovat, kyllä. Toivottavasti en enää ikinä joudu niille takaisin (mulla on ollut vaikka minkälaista kokeilua niiden suhteen kun mulla on synnynnäistä neurohäikkää joka masentaa ja sotkee unirytmiä, ja nyt on käytössä oikeastaan vain melatoniini kun en kestä niitä sivuvaikutuksia). Mutta onneksi ketoosi on helvetin hyvä masennuslääke :mrgreen:

_________________
Kuva

Riekon nyrkkisääntöjä ketoilijoille, kliks


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-08-08 20:52:09 
Poissa
sintti
sintti

Liittynyt: 2010-08-06 13:03:40
Viestit: 4
Parasta mitä olen täältä tähän mennessä lukenut! =D>

Meinasi usko loppua kun tähän asiaan tutustuin, ja aloin vakavissani miettiä tätä asiaa. Tää juttu oli niin hyvin kiteytetty että!

Iso iso kiitos! =D>

Kuten sanoit, varmasti jotain jäi puuttumaan, mutta tällä uskon pääseväni niin hyvään alkuun! :D


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2010-08-17 14:10:46 
Poissa
Aurinkoinen
Aurinkoinen
Avatar

Liittynyt: 2010-08-13 07:57:34
Viestit: 9271
Paikkakunta: Siuntio
=D> :D
Hyvä oli infopaketti!
Siksikin, että on tosi ärsyttävää etsiä tietoja linkistä toiseen ja varsinkin
näillä tietskankäyttötaidoilla, jep :x :x

_________________
Turha itkeä maahan kaatunutta maitoa ja miksi mennä merta edemmäksi kalaan.


Ylös
   
Näytä viestit ajalta:  Järjestä  
Aloita uusi ketju  Vastaa viestiin  [ 217 viestiä ]  Mene sivulle 1 2 3 4 511 Seuraava

Kaikki ajat ovat UTC+02:00


Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 0 vierailijaa


Et voi kirjoittaa uusia viestejä
Et voi vastata viestiketjuihin
Et voi muokata omia viestejäsi
Et voi poistaa omia viestejäsi
Et voi lähettää liitetiedostoja

Etsi tätä:
Hyppää:  
Keskustelufoorumin ohjelmisto phpBB® Forum Software © phpBB Limited
Käännös: phpBB Suomi (lurttinen, harritapio, Pettis)