karppaus.info

Matala-asteista tai hiljaista tulehdusta pidetään monien kansansairauksien riskitekijänä. Ruotsalainen tiedetoimittaja Maria Borelius kärsi monista oireista, ennen kuin otti haltuun elimistön tulehdustilaa vähentävät elämäntavat. Ne muuttivat hänen elämänsä.

Selkäkipuja, vaihdevuosioireita, kovaa väsymystä ja alakuloa. Kaikista niistä ruotsalainen tiedetoimittaja ja kirjailija Maria Borelius kärsi 52-vuotiaana. Hän koki itsensä turvonneeksi ja nääntyneeksi sekä kärsi jatkuvasti pienistä tulehduksista, vilustumisesta ja kurkkukivusta.

Ne herättivät hänet neljäksi vuodeksi tutkimaan ja etsimään elämäntapaa, joka ehkäisee kehon hiljaista tulehdusta. Elämäntapoihin kuuluu esimerkiksi hiljaista tulehdusta vähentävä ruoka.

-Uusi elämäntapani muutti elämäni vain muutamassa kuukaudessa, Borelius kirjoittaa tuoreessa kirjassaan Hyvinvoinnin vallankumous - tulehdusta ehkäisevä elämäntapa.

-Meillä on tieteellisiä todisteita siitä, miten hiljainen tulehdus edistää sairauksia ja miten hiljaisen tulehduksen vähentäminen ei vain ehkäise sairautta vaan myös vahvistaa tehokkaasti arkipäivän terveyttä, Borelius kertoo.

Hän korostaa, että hiljaista tulehdusta vähentävä elämäntapa ei esimerkiksi ole laihdutusta tai lääkärikäynti, vaan se normalisoi painoa, voimistaa kehoa, vähentää ryppyjä, terävöittää työmuistia sekä tekee mielen iloisemmaksi. Ohjenuoria Borelius kutsuu BLISS-periaatteeksi niiden alkukirjaimien mukaan.

Nämä viisi ohjenuoraa hän paljastaa kirjassaan.

1. Boostia tulehdusta vähentävällä ruualla

Boreliuksen mukaan ruuan pitäisi olla mahdollisimman lähellä luontoa ja kotona kokattua. Eli suhtaudu valmisruokaan epäilevästi. Syö mieluummin tomaatti kuin einestomaattikastiketta ja mieluummin perunaa grillatun lihan kera kuin einespyttipannua.

-Syö sateenkaarillinen vihanneksia ja marjoja joka päivä, Borelius kirjoittaa.

Valikoi lautaselle esimerkiksi mustikoita, pinaattia, paprikaa, porkkanaa ja tomaattia. Lisäksi proteiinin saanti on tärkeää esimerkiksi siipikarjan, munien, linssien, lihan, kalan ja proteiinijauheen muodossa.

-Syö myös reilusti rasvaa, joka antaa keholle energiaa ja ruoalle makua.

Siihen lukeutuvat kirjan mukaan esimerkiksi oliivi-, kookos-, rapsi- ja avokadoöljy. Margariinia, auringonkukkaöljyä ja kovetettuja kasvirasvoja on syytä välttää.

Borelius myös vinkkaa maustamaan ruokia rohkeasti sekä juomaan teetä. Kahvia hän joisi yhden kupin päivässä polyfenoleiden vuoksi ja alkoholien suhteen lasillisen pinot noir - punaviiniä, jossa on tulehdusta vähentävää resveratrolia. Muista myös omega-3-rasvahapot.

2. Luovu liiasta sokerista

Borelius kirjoittaa oppineensa, miten monimutkainen aine hiilihydraatit ovat. Hän vinkkaa vähentämään nopeiden sokerilajien määrää ja keskittymään parempiin hiilihydraatteihin ja pienempiin määriin. Silloin sokerihuiput pysyvät alhaalla.

Arjessa kannattaa suunnitella pitkää ja tasaista kylläisyyttä. Ensiksi sokeripitoiset tuotteet olisi hyvä siivota kaapeista. Aamiaismurot, joissa on 25 prosenttia sokeria, ovat makeisia, eivät ruokaa, Borelius kirjoittaa.

-Pois marmeladi, keksit, virvoitusjuomat ja vastaavat, jotta nälkää ei ole niin helppo tyydyttää sokeriannoksella.

Toiseksi Borelius kehottaa keksimään uuden perusaamiaisen. Leipä, appelsiinimehu, tavallinen maito, prosessoidut aamiaismurot, hillo ja sokeroitu hedelmäjugurtti pitäisi hyvästellä, ja tilalle valita esimerkiksi smoothie, jossa on mantelimaitoa, hedelmiä, pähkinöitä ja proteiinijauhetta. Lisäksi strategiana on valita tuoreita hedelmiä ja marjoja ja esimerkiksi bataattia, raakariisiä, riisikakkuja, kvinoaa ja proteiinia.

3. Istu vähemmän

Joka päivä jonkinlaista liikuntaa. Joka viikko aerobista harjoittelua, lihastreeniä ja venyttelyä, Borelius listaa.

Hänen mukaansa jokainen liikuntakerta vähentää tulehdusta kehossa. Joka viikko pitäisi olla jonkinlaista säännöllistä aerobista liikuntaa, joka saa hien pintaan. Lisäksi pitäisi tehdä myös voimaharjoittelua joko ryhmässä tai itsenäisesti salilla ja sitten vielä kolmas harjoittelu, joka olisi luonteeltaan rauhallista ja venyttävää.

Optimoi ruokailu järkevästi liikunnan kanssa.

-Syö mielellään tunti liikunnan jälkeen - proteiinia ja hiilihydraatteja - jotta kortisolipitoisuus laskee nopeasti.

4. Seesteisyys

Neljännen ohjenuoran mukaan stressiä pitäisi vähentää aktiivisesti. Tähän apukeinoja ovat meditaatio, jooga, mindfulness, oleskelu ja uni.

-Stressissä syntyvä stressihormoni kortisoli lisää tulehdusta kehossa, Borelius kirjoittaa.

Hänen mukaansa syvähengittäminen ja meditaatio ehkäisevät sitä. Lisäksi hän kannustaa antamaan ruuansulatukselle lepoa esimerkiksi minipaaston muodossa.

-Olen huomannut, että yksi tai kaksi päivää viikossa 14:10 -periaatteen mukaan voi tuntua hyvältä.

Käytännössä periaate tarkoittaa 14 tunnin ruokataukoa, joka ajoitetaan aamiaisen ja aamupalan väliin. Lisäksi Borelius painottaa unen tärkeyttä.

-Etsi kortisoliminimisi ja maksimoi siten tulehdusta alentava unesi, ja yritä nukahtaa ennen kello 23:a.

5. Suo itsellesi ihmetys

Anna itsellesi lupa pysähtyä. Laadi lista, josta löydät itsellesi tärkeät ja kauniit asiat. Borelius kertoo saaneensa esimerkiksi seuraavanlaisia inspiraatiomielikuvia ihmisiltä, joihin hän törmäsi kirjaa kirjoittaessaan:

-Kiitollisuus elämästä, vaikka olisi isoja ongelmia.

-Kaunis auringonlasku meren yllä.

-Pienen, vastasyntyneen lapsen pitäminen sylissä.

-Saada istua ja puuhailla Pinterestissä sisustusvinkkien parissa ja tallentaa kuvia erilaisista kaakeleista, väreistä ja kankaista.

-Taru sormusten herrasta -elokuvan musiikki

tilalle valita esimerkiksi smoothie, jossa on mantelimaitoa, hedelmiä, pähkinöitä ja proteiinijauhetta.

Me syömme ja stressaamme itsemme sairaiksi – Maria Borelius kieltäytyi voimasta huonosti ja etsi paremman elämän reseptin

Tiesitkö, että sinullakin on matala-asteinen tulehdus? Se voi aiheuttaa monia terveysongelmia.

”Tässäkö elämä oli?” mietti ruotsalainen Maria Borelius vajaat kuusi vuotta sitten, 52-vuotiaana. Toimittajana, kirjailijana ja poliitikkona työskennellyt Borelius kärsi väsymyksestä ja selkäkivuista, hänelle oli kertynyt ylimääräisiä kiloja ja vaihdevuosioireetkin vaivasivat.

Lääkäri ei antanut paljon toivoa.

– Hän sanoi, että oireet kuuluvat ikääni. Ainoa neuvo oli hyväksyä kehno olo ja sopeutua siihen.

Borelius ei kuitenkaan halunnut antaa periksi. Jotain vetämättömälle ololle täytyy pystyä tekemään, hän ajatteli.

Hän löysi amerikkalaisten fitness-urheilijoiden käyttämän hyvinvointivalmentajan, jolta sai ruokavalio- ja treeniohjelman. Ohjeiden avulla Boreliuksen olo koheni, mutta selitystä oireilleen hän ei edelleenkään saanut.

Kunnes sattui kuulemaan Lundin yliopistolla pidetyn esitelmän.

– Minä menin ihan shokkiin! Kaikki mitä puhuja kertoi, oli kuin omasta elämästäni.

Esitelmän aihe oli matala-asteinen tulehdus ja sen ehkäiseminen ruokavaliolla.

Meillä kaikilla on matala-asteinen tulehdus

– Matala-asteinen tulehdus on periaatteessa osa ihmisen normaalia immuunipuolustusta. Sen avulla elimistö pyrkii korjaamaan aineenvaihdunnan häiriöitä, selittää ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmainen Itä-Suomen yliopistosta.

Ongelmaksi matala-asteinen tulehdus muuttuu, jos se ”jää päälle” ja kroonistuu. Näin voi tapahtua esimerkiksi huonon ruokavalion, lihomisen tai jatkuvan stressin takia.

Maria Boreliuskin tarjoili vuosikaudet nelilapsiselle perheelleen tavallista kiireisen vanhemman ruokaa: kalapuikkoja, eineslihapullia ja pullaa. Lempiruokien katoaminen ruokapöydästä herätti aluksi sekä aviomiehen että perheen vastustuksen.

– Kerran leivoin kesäkurpitsamuffineita proteiinilisällä. Lapset vaativat yhteen ääneen kanelipullia takaisin, Borelius nauraa.

Terveellinen ruoka tekee ihmeitä

Boreliusta matala-asteinen tulehdus ja sen ehkäiseminen alkoi kiehtoa niin paljon, että hän perehtyi aiheeseen tiedetoimittajan perusteellisuudella. Tutkimusmatkan lopputuloksena hän kirjoitti aiheesta kirjan Hyvinvoinnin vallankumous.

– Nykyiset elämäntavat tuhoavat meidät. Surkeaa ruokaa on tarjolla joka paikassa. Terveellinen elämä vaatii jatkuvia päätöksiä ja valintoja.

Marjukka Kolehmainen on tutkinut suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisten ruokien ja ruokavalion vaikutusta matala-asteiseen tulehdukseen. Tutkimukset ovat vahvistaneet ruokavalion ja matala-asteisen tulehduksen yhteyden.

Ravinto vaikuttaa hyvinvointiin niin oleellisesti, että myös ylipainoisilla ruokavalion muuttaminen vähentää tulehdusta jo ennen painonpudotusta. Vaikutus tehostuu, jos paino laskee.

Terveellisen ruoan lisäksi liikunta vähentää tutkitusti matala-asteista tulehdusta.

– Eikä tarvitse olla edes hoikka liikkuakseen. Vaikutus on sama, vaikka ihmisellä olisi ylipainoa. Liikunta on aina kannattavaa.

Myös riittävä lepo on tärkeää. Tutkimusten mukaan krooninen unenpuute liittyy matala-asteiseen tulehdukseen.

Saa repsahtaa, kunhan arki on kunnossa

Maria Borelius itse noudattaa varsin tiukkaa ruokavaliota. Lisäksi hän liikkuu päivittäin, meditoi ja pyrkii haltioitumaan arjen pienistä hetkistä ja luonnon kauneudesta.

Satunnaiset repsahdukset hän kuitenkin sallii itselleenkin.

– Sisälläni elää suoranainen party animal! Se huutaa välillä keksejä tai viinilasillista. Tärkeintä on, että tiedostan nämä mielihalut ennen kuin ryntään heti täyttämään niitä.

Marjukka Kolehmainen vieroksuu tiukkoja sääntöjä ja ohjeita. Hän muistuttaa, että pienikin hyvä valinta parantaa hyvinvointia. Kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla, eikä aina tarvitse olla täydellinen.

– Välillä on tilanteita, jolloin eletään löysemmin. Osa hyvinvoinnin ylläpitoa on, että voimme nauttia lomista, juhlista ja herkuista. Ne kuuluvat elämään, kunhan arki on kunnossa.

Armollisuus itseä kohtaan auttaa sulauttamaan muutokset pysyvästi osaksi jokapäiväistä elämää.

– Toivoisin, että ihmiset oppisivat joustavan suhtautumisen ruokaan. Ettei olisi liiallisia rajoja, mutta on järki kädessä. On hyvä löytää itselle sopiva tapa toteuttaa terveellistä syömistä.