karppaus.info

Eilen oli lepopäivä. Vähän hyötyfillarointia (reilu 9 km) ja rauhallista kävelyä metsässä.

Kävely ystävän luokse 2,41@8:27@122 ja jolkottelut parilla kävelypätkällä ystävän kanssa 6,33@7:45@144 (max 166). Lenkin päälle naisten punnerruksia ja vatsoja tabatana. Hyvä setti.

Mittari antoi lenkin running indexiksi 45, erinomainen. Laskee siis juoksun tehokkuutta sykkeiden, matkan ja nopeuden perusteella. Yleensä ollut jotain 39-43. Kehitystä siis tapahtunut.

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Kohti Ruissalojuoksuja:

Tiistai: Pieni sykeraasto, kropan herättelyä vauhdikkaampaan menoon ajatellen Ruissaloa, 5,65@6:20(max 4:58)@181(max 202), 49,44/100 km.

Pääasiassa lenkki meni sellaisella mukavuusrajanopeudella (hengitys kulkee vielä ongelmitta, mutta puhuminen jo vähän hankalaa), loppuun loivaan alamäkeen parit pyrähdykset ja loppuun sykkeentasusekstrakiekka lönköttelyvauhdilla. Ihan kelpo suoritus mielestäni, pointtina oli testailla, että saanko tasattua sykettä hidastamalla juoksua noiden raastopätkien jälkeen

Illasta tiistaina oli vatsatanssi.

Ke: Lepopäivä

Tänään aamusta: Vika juoksulenkki ennen Ruissaloa, ihanan kostea syyskeli, keuhkot kiittää, 4,83@6:51(max 5:56)@164(max 184), 54,27/100. Vikat 600 m kävellen, ihan vaan katsoakseni, miten sykkeet tippuu korkeammista sykkeistä. Tässä tapahtunut selvää kehitystä, putoavat nopsaan siine 120-130 nurkille, ja siitä sitten kohtalaisen nopsaan leposykkeisiin.

Tarkoituksen lähteä liikkeelle lauantaina sellaisella 6:40 vauhdilla, uskoisin tuolla jäävän loppuun pientä kiristelyvaraa.

Ohjelmassa tälle päivälle ja huomiselle vähän keskivartalojumppaa, liikkuvuusharjottelua, venyttelyä ja huomenna vielä tsemppausiltakävely Ruissaloon jolkottelemaan lähtevän ystävän kanssa.

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Tsemipeukut Ruissalon koitokseen! Olkoon tossu syönnillään

_________________
Karppielämää since 07.10.2010. Kestävyysurheilua kuntotreenailijan ominaisuudessa. kuntoamatööritriathloNISTI sekä mastertempoilija

Liksapäikky ---> viewtopic.php?f=42&t=60089

Kiitti! Ihan hyvin valmistautunut olo on. Tuo perhanan noro toki söi vähän treeniviikkoja, mutta eiköhän nuo kesän treenailut kuitenkin näy lopputuloksessa. 55 min alittamiseen en usko, mutta jos saisi alle sellaisen ehjän juoksun, josta jää fiilis, että on tapahtunut kehitystä Paavo Nurmesta.

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Kisarapsa:

Bruttoaika oli 59:11 ja netto 58:38.

Avbpm 188 ja max 209, keskivauhti ollut 5:52.
Noissa ihan pientä heittoa, koska Polarin starttaus ja lopetus ei mennyt ihan kohdilleen.

Homma lähti rullaamaan aika kivasti heti alusta, ja annoin mennä vauhtienkin aika lailla fiiliksen mukaan. Ylämäissä koitin himmailla vähän ja samoin alamäissä, jotta sai tasaisilla pätkillä mentyä jotenkin järkevillä sykkeillä. Vauhti ehkä vähän kostautui lopun melko hapottavina fiiliksinä, mutta sisulla mentiin viimeinen kilsa ja jonkun loppupyrähdysräpellyksenkin sain aikaiseksi. Hirveän kauan en kyllä juoksulla olisi jaksanut enää edetä. Reitin profiili oli monessa suhteessa melko haastava, tuota nousua ja laskua oli hulluna ja varsinkin viimeiset loivat nousut oli melkoista raastoa. Kaikille tuolla ennätyksensä tehneille hatunnosto, ei todellakaan mikään helppo lenkki.

Juoksun päälle otin hönkäyksen avaavaa lääkettä, mikä osoittautui ihan fiksuksi vedoksi. Olo palautui aika nopsaan normaalioloon, mitä nyt iltakävelyllä Tuomiokirkon rappusia oli vähän liikaan niistä noustessa ja nyt reisissä sellainen kevyt hapotus. Tuon avaavan lääkkeen hyöty itsellä on ilmeisesti olennaisempi suorituksen jälkeen kuin ennen, etukäteen otettuna sillä ei tunnun olevan vaikutusta.

Kaarinan syysmaratoniin olisi aikaa aika lailla tasan kuukausi, 23.10. on pöhinät siellä. Reitti on tasaisempi, joten siellä olisi saumat ehkä tavoitella 55 min alitusta. Nyt alkaisi juoksuohjelmassa melkoisen isot viikkokilometrien kasvattelut pääasiassa pk-treenitasolla, mutta mietin, että pitäisikö kilometrejä kerryttää vähän maltillisemmin ja tehdä hieman ohjeellista 20-80 -jakoa enemmän vk-treeniä, jotta saisi nopeutta kasvatettua...

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Hienosti rutistettu!

_________________
Karppielämää since 07.10.2010. Kestävyysurheilua kuntotreenailijan ominaisuudessa. kuntoamatööritriathloNISTI sekä mastertempoilija

Liksapäikky ---> viewtopic.php?f=42&t=60089

Kiitos! Kyllä tuo taas antaa puhtia jatkaa jolkottelua kohti puolikasta. Noissa lopun raastofiiliksissä kyllä vähän miettii, että miksi ihmeessä on valmis pistämään itsensä tuollaiseen rääkkiin, mutta kyllä se tunne maaliviivan ylittäessä siitä, että on antanut kaikkensa, on vaan jotain ihan parasta!

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Päivitellääs:

Su: Lepoa, vähän kävelyä ja fillarointia, aika hyvät oli hapot jaloissa

Ma: Päännollaus pk:ta(800+200 -tyylillä), 6,05@7:51@145 (max 166), lenkin loppuun reilu kilsa kävelyä, fillarointia

Ti: Pitkästä aikaa salia, vähän crossaria, penkkiä, käsipainoilla heilumista ja hyvä sarja vatsoja, illasta kävellen vatsatanssitunnille (2 x2,4 km) ja vatsatanssi

Ke: Aamuksi sovittu 45 min lenkki kaverin kanssa

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Aamusta 6,21@154(max174)@7:15 + kävelyä 1,21 km

Kaveri perui. Ajattelin ottaa aina yhden viikon pk-lenkeistä tuolla lailla pk-sykkeiden rajoilla. Laskennallisesti päivän treeni oli 74 % maksimista. Huomiseksi olisi 30 min. Jaloissa sen verran tuntumaa, että taidan mennä suosiolla sauvakävelynä. Avaa myös yläkroppaa salijuntturasta.

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Olen käynyt lenkeillä, vaikka en tänne ole päivitellyt. Syyskuun juoksu-kävelykilometrisaldoksi tuli 110,51 km. Aika kivasti omaan silmään. Pidemmillä lenkeillä pitäsi jaksaa kiinnittää huomiota siinä, että sykkeet pysyisi riittävän alhaalla. Eli syytä mennä kävely-juoksuna.

Tuli myös laitettua ilmottautumiset puolikkaisiin Turku City runille 14.5. ja Forssan suvi-iltaan 18.6. Arpa on heitetty!

Laskeskelin tuossa, että puokkiohjelmani puokkipäivä olisi 15.11. Silloin siis vietetään suurta urheilujuhlaa, banderollit ja pompomit valmiiksi! Tavoitteena 2:30 alitus.

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Laiskasti oon tänne päivitellyt. Hyvin etenee meningit. Nyt on kahden kolmenkympin viikon jälkeen vähän kevyempi viikko. Paljon tosin fillarointia. Kroppa on ottanut hyvin vastaan kasvavan rasituksen, paikat pelittää ilman suurempia rasitukseen liittyviä ongelmia. Jesh!

Tänään juostiin kaverin kanssa cooperia, tavotteena oli 2400 m, meni 2470! Jesh, olen tyytyväinen!

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Treenejä:

Pe 9.10: 30 min, 4,13 km, loppuun 4 kiihdytystä. Kone oli vähän tukossa ja maksimivauhdiksi tuli vain 4:50/ 1km loivaan alamäkeen. Muilla kiihdytyksillä nousi vitosen vauhteihin

Viikonloppuna metsässä kuljeskelua

Ma 12.10.: Sauvakävelyä 4,12 km (35 min) ja kotona setti tabatata, punnerrukset, vatsat ja kyykyt oman kropan painolla

Ti: 7,69@7:48147 (max 161) Pääasiassa juosten, pari tekniikankorjauskävelypätkää ja sykkeidenlaskutauko, kun oli otettava kuva nätistä Aura-joesta.

Huomenna voisi vaikka mennä salille. Pitkästä aikaa. Katsomaan, miten penkki nousee. Ja vatsoja.

Torstaille suunnitelmissa kiihtyvä intervalli tyylillä 4 min - 2 min palautukset, ja alkuun ja loppuun tietty verkat. 4 intervallia 6-5:30-5-4:30-niin paljon kuin irtoaa.

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Laitetaas tän viikon treenit ajan tasalle:

Ke: Lepopäivä (piti mennä salille, en jaksanut, joten skippasin)

To: Jotain intervallitreenin tapaista

Alkuun pk-hölköttelyä, 2,64@7:20@151(max 169)
Intervalliräpellys: jaotus 2-4 min
1. intervalli: 0,69@5:44@175(max 183)
2. intervalli: 0,77@5:08@183(max 188)
3. intervalli: 0,74@5:21@191(max 199)
4. vajaa intevalli (1:46): 0,4@4:21@184(max 199)
Loppuun taas hölköttelyä: 0,93@8:02@152(max163)

Tuon 3. ja 4. intervallin sössi nousut. Tuo 4. intervalli olisi mennyt melkein kokonaan loivaa nousua, joten nopeus olisi joka tapauksessa pudonnut kuin lehmänhäntä, minkä takia jätin homman kesken. Tietty näin jälkikäteen ajatellen sen olisi toki voinut tehdä mäkiharjotuksena. No joo... Jäkiviisaus tuo viisauden lajeista suurin. Kaarinan reitti on profiililtaan imeisesti tasaisempi kuin tuo vakilenkkireittini.

Illasta vielä keskivartalo- + venyttelyjumppa

Pe: Kehonhuoltojumppa

La: 13,04@7:50@139(max 161), 700-300 -jaotuksella. Ekan kerran jäi keskisyke alle 140! Happyhappyjoyjoy!
Matka meni kyllä 4 pysähdyksen taktiikalla, se tunnustettakoon (1 ruusujen tuoksuttelu ja nenän puuterointi huoltsikalla, valokuvan otto ja liikennevalot). Mutta lenkki kulki alusta asti tooosi kevyesti, ja katselin kierrosdatoja hieman hämmentyneenä. Taktisesti olin suunnitellut reitin myös siten, että matkalla oli tuo huoltis. Eväänä reissulla oli yksi puolikas kuivattu persikka ja pullossa vettä kera muutaman merisuolakiteen.

Su: Eilen oli kaverin synttärit, päivä mennyt illasta toipuessa. Juomana eilen kuitenkin vaan Vichy. Ei siis kankkusta.

Viikon lenkkikilometrit: 33 km

Ensi viikon pläänit, kohti Kaarinaa mennään!

Ma: 5 km tavovauhtinen (5:30), + verkat alkuun ja loppuun
Ti: Lepo
Ke: 45 min pk
To: Lepo
Pe: Kävely + muutamia hölkkäpätkiä
La: Kaarina, 10 km (tavoite < 55 min, minimitavoite < 57:20)

Viikolla taas tulee fillaroitua kohtalaisen paljon, treenimäärät siis syytä pitää maltillisina.

Ja loppuun pientä vertailua, heinäkuun 31. päivä olen juossut + kävellyt 10@8:19@144. Eilisellä lenkillä meni useampi pätkä 140:n keskisykkeillä ja 7:30 -nopeuksilla. Hitaiden lenkkien jyystäminen on tuottanut tulosta. Muutama viikko vielä juoksuohjelmaa omatoimipuokki, ja sitten siirtyminen pk-kaudelle. Ohjelmantynkääkin on jo. Paljon hidasta ja pitkää pk-treeniä kera viikottaisen vk-treenin. Voimanostajakaveri lupasi kehitellä juoksua tukevan saliohjelman. Odotan innolla, miten nopeudet kehittyvät talven aikana, ja millaista aikaa uskaltaa keväällä ekalle puokilla tavoitella.

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Kaarinan tossukarkelot olisi ollut hieno kokemus, mutta ei tämän hetkisellä juoksukunnolla viitsi edes ajatella sen enempää. Pitääkin alkaa etsiä ensi keväälle (maalis-huhtikuu) jokin lappujuoksu, että saisi kellotettua sen hetkisen juoksukunnon.

Hyvät intervallit olit kipittänyt! Ka-syke ja max-syke joka kerta korkeampi. Respect!

_________________
Karppielämää since 07.10.2010. Kestävyysurheilua kuntotreenailijan ominaisuudessa. kuntoamatööritriathloNISTI sekä mastertempoilija

Liksapäikky ---> viewtopic.php?f=42&t=60089

Nuo kovat treenit on ollut kyllä hyviä päänkoulijoita. Tietää, että kroppa jaksaa, vaikka pää huutaa toista.

Mäkin ajattelin, että osallistuisin yhteen kympin matkaan huhtikuussa ennen Turku City Runia toukokuussa. Muutamia vaihtoehtoja on tässä jo katseltu. Tässä lähellä olisi Masku Maraton (osuu puoleen väliin huhtikuuta), ja Helsingissä Spring Marathon (24.4.). Noita nyt vähän olen miettinyt.

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Olen sukua hamsterille. Vähän valmistautumista Kaarinaan, ja 5 km testilenkki tavovauhdilla (5:30). Alkuun ja loppuun verkat.

5@5:27@188(max 211, näkyy nousseen 213 asti)

Voin muuten kertoa, että noilla keskisykkeillä kun ottaa vielä kiihdytykset loppuun loivaan ylämäkeen (vikan kilsan keskivauhti 4:51, max 4:17), saa raasto aivan uuden merkityken. Munhan piti mennä juoksemaan tää radalla, mutta Paavo Nurmi stadion on laitettu jo kiinni yleisestä käytöstä. Hmph sanon minä. Vedin siis ton mun vakkarilenkkireitillä, jolla vedin sen mun edellisenkin raaston. Sillon oli keskisykkeet 194 ja maksimi vaan säälittävät 203. Tasasillä pätkillä siellä 5:30 nurkilla keikkuva vauhti oli ihan sietorajojen sisällä, eli uskon vahvasti minimitavoitteen menevän rikki.

Tänään on pientä tuntumaa jaloissa, mutta ei suurempaa. Päätin tuota tämän viikon ohjelmaa muuttaa sen verran, että skippaan keskiviikolle suunnitellun pk-lenkin. Tulee tällä viikolla kouluhommien takia sen verran hyötyliikkumista, ja on jumpat ja tänään vatsatanssikin. Vatsatanssiin ajattelin tänään kävellä, siitä tulee jo mukavat vajaa 5 km.

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Kaarinassa oli kivaa!

55:16!!!!!!!!!!!!!! (Mittari sekoillut sykkeiden kanssa, maksimi ollut 208, eli varmaan jotain 185+ olleet keskisykkeet, mutta ne nyt ei kiinnosta ketään. )

Tiivistetysti, juoksu sujui hyvin ja annoin kaikkeni, ja tuo 16 s jätti sopivan nälän jatkaa hommaa! Juoksemaan lähtiessä oli heti hyvä fiilis. Olin ottanut muutamat lämppäkiekat parkkipaikalla ja tehnyt pikaisat venytykset. Ja täytyykö mainita, että sää suosi, arinkoista ja tyyntä.

Askel lähti rullaamaan aika hyvin heti alusta asti, ja päätin, että 5:30 lähellä olevia kierroksia alle niin paljon kuin vaan saa. Pääasiassa sainkin mentyä sellaisella himpun yli 5:30 -vauhdeilla, muutamissa loivissa nousuissa vauhtia tiputtaen ja takaisin ottaen alamäissä ja niiden jälkeisillä pitkillä tasaisilla suorilla. Matkan mukavimmat kilometrit olivat 2-6 km, oli sellainen itsevarma "mä osaan tän jutun!" -fiilis.

Synkimmät hetket oli jossain 7-8 km välillä, kun alkoi tuntumaan jo aika pahalta ja jäljellä oleva matka vähän ahdisti, tässä kohtaa tippui myös vauhti lähelle kutosta. Sain hommaan potkua sitten kasin ylityksen jälkeen, kun jäljellä oleva matka alkoi ykkösellä. Ja tulihan lopulta se 9:n rajapyykki vastaan, siitä sitten viimeisillä voiman rippeillä vielä vauhdin nostoa, ja sain kuin sainkin vikalle kilsalle parhaan kilometriajan, 4:54 ja vikoille sadoille metreille vielä jonkun loppukirin tapaisen. Vika kilometri oli tiivistetysti yhtä tuskaa, sattui ja teki pahaa, mutta sisulla puskin eteenpäin!

Tuota 16 s en olisi kyllä mistään saanut puristettua. Pienetkin mäen nyppylät syövät tuota 5:30 -vauhdin pitämistä omalla kuntotasolla. Tästä on siis hyvä jatkaa!

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta

Hyvä, hyvä! Oikea asenne.

_________________
KarppaLo

~ Liika on liikaa, mutta kohtuus on liian vähän. ~

_________________
Karppielämää since 07.10.2010. Kestävyysurheilua kuntotreenailijan ominaisuudessa. kuntoamatööritriathloNISTI sekä mastertempoilija

Liksapäikky ---> viewtopic.php?f=42&t=60089

Kiitos!

Tuossa viikonloppuna tuli vielä tehtyä pientä jälkianalyysiä, ja yhtenä onnistumisena voinee pitää myös negatiivista splittiä, tokan puolikkaan aika oli yli minuutin parempi.

Sykkeistä myös sen verran, että olivat keikkuneet pääasiassa siellä 190 nurkilla. Kun 7-8 km välillä on alkanut tuntua epämukavalta, niin ovat nousseet jonnekin 193 nurkille. Tuo lienee siis anaerobinen kynnykseni.

Tämä viikko meneekin vähän rauhallisemmin. 3 aika rankkaa treeiviikkoa takana. Kroppa kaipaa lepoa. Eli hyötyliikkumista ja vähän jumppia.

Tarkoituksena olisi jossain vaiheessa vetää mäkitreenitesti, niin saisi testattua oman maksimisykkeen, jota saisi vähn treenisykerajoja mietittyä. Nyt on kovin sykelukema ollut 213 viime viikon testivitosella. Pitäisi vaan hankkia uusi sykevyö, kun nykyinen on liian iso kapealle vyötärölleni.

_________________
"Experience is not what happens to you; it's what you do with what happens to you." - Aldous Huxley

Pölinöitä vol. 4 ja palstaunelmia

Oulaliina jolkottelee kohti puolikasta