Moi, päätin aloittaa liikuntapäiväkirjan pidon täälläkin. Tähän asti se on ollut lähinnä pienessä mukanakulkevassa vihossa ja tietokoneen excel -taulukoissa. Kenties tämmöiseen pidempään formaattiin saa enemmän ajatuksiaan purettua myöhempää tutkiskelua varten, ja hyvä jos joku muukin voisi näistä jotain vinkkiä saada irti. Toki niitä neuvoja otetaan vastaankin!
Karppausta on nyt takana reilu vuosi, painoa lähtenyt noin 20kg. Kuntosalilla olin 30v ikään mennessä käynyt yhteensä sormilla laskettavat kerrat. Viime syksynä kuitenkin päätin hankkia salikortin ja nyt on 9kk säännöllistä 3-4krt/vk salitreeniä takana. Leangainsista olen itse ottanut jonkin verran vaikutteita, treenaan aamuisin paastotilassa pelkän BCAA:n voimalla ja vähensin liikkeet per treeni neljään.
Alkuun tein pari kuukautta yksijakoisella ohjelmalla 3x15 sarjoja. Pohjakunnon hankkimisen jälkeen toistot ovat pienentyneet ja painot kasvaneet. Eli 2 settiä 6-10 toistoa (isoissa perusliikkeissä vähemmän toistoja, tukevissa enemmän).
Viimeisen kuukauden aikana olen isojen perusliikkeiden kanssa kokeillut 5x5 treeniä. Eli etukyykky, kapea penkki, mave ja leuat tuolla. Muut liikkeet kaksi sarjaa.
Nykyinen kolmijakoinen ohjelmani alla, jalat on omana päivänään, selkä/keskivartalo omassaan ja rinta+ojentajat+olkapäät lopuksi. Ihan eksakti jako ei ole sillä tuossa on myös työntävä/vetävä jako selkä/keskivartalo ja rinta+ojentajat+olkapäät päivien välillä.
JalatEtukyykky 2x6 (5x5)
Pohkeet istuen laitteessa 2x15
Jalan ojennukset laitteessa/Askelkyykky 2x10/2x15
Jalan koukistukset laitteessa 2x10
Selkä/KeskivartaloMaastaveto 2x6 (5x5)
Leuanveto 2x6 (5x5)
Kulmasoutu käsipainoilla 2x10
Selän ojennus 2x15
Rinta+ojentaja+olkapäätKapea penkki 2x6 (5x5)
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x6
Vinopenkki käsipainoilla 2x6
Vipunosto maaten käsipainoilla 2x10