karppaus.info

Sunnuntai 5.1. - Aamutreenit

Taloyhtiön salilla jälleen. Vuorossa rive + pystäri + yhdenjalan kyykkäystä.

Crosstrainer: 5min

Rinnalleveto polvista: 10 x 15kg, 3 x (35kg, 45kg), 3 x 3 x 65kg

Täysi setti tällä kertaa. Pari ekaa työsarjan setti meni vähän runnomalla. Kolmosessa keskityin
kunnolla allemenoon joten vika sarja meni lopulta kevyemmin! Tahtoo isommilla painoilla mennä
loppuojennus ylävartalolla vedoksi ja siinä samalla sitten vetää koko rangan suoraksi vaikka pitäisi
saada jaloilla pieni pomppu ja päästä tangon alle...

Pystypunnerrus: 10 x 15kg, 4 x 35kg, 4 + 3 x 55kg

Pientä kehitystä toistoissa, hitaasit edetään...

Takakyykky: 2 x 5 x 55kg

Kevyttä kokeilua pystärin sarjatauoilla. Melko hyvältä tuntui liikkuvuuden ja alaselän kannalta,
ehkä tätä voisi ottaa kevyinä sarjoina aluksi taas takaisin ohjelmaan.

Romanialainen yhden jalan kyykky korokkeelta: 5 x op, 2 x 10 x 10kg (per käsi)

Etujalan alla 10cm koroke, liikerataa vähän pidemmäksi. Saa jo kunnon venytyksen aikaiseksi
pohja-asennossa. Melko kevyellä aloitin mutta hyvin tuntui jaloissa.

Keskiviikko 8.1. - Lounastreenit

Juoksua: 7min

Romanialainen maastaveto: 10 x 15kg, 6 x (55kg, 95kg), 2 x 8 x 115kg

Ennätyspainot(!), täydet sarjat meni vaikka tokaan täytyi puolessa välissä laskea
tanko alas ja ottaa uusi ote kun vasen käsi lipsui. Mut hiljalleen alkaa grippi
parantumaan kun kasvattelee painoja hissukseen... Ranne meinasi vähän kipuilla
alkuun, mutta pienellä verryttelyllä ja lämmittelyllä meni koko setti vaivatta.

Penkkipunnerrus: 10 x 15kg, 6 x 55kg, 4 x 75kg, 6 + 4 x 92.5kg

Yllättävän hyvin meni sarjat! Kaksi toistoa molempiin lisää edelliskerrasta, nyt tuntui
tekniikka olevan kunnossa ja suht. kevyesti kulki raskaatkin painot. Vikaan sarjaan jäi
vähän kaivertamaan kun olisin ehkä saanut vielä toiston puserrettua...

Romanialainen yhden jalan kyykky: 5 x (op, 10kg), 2 x 4 x 30kg (per käsi)

Nelosia pari sarjaa, toiston lisäys edelliseen.

Kiertäjäkalvosin (ulko): 20 x 5kg

Kiertäjäkalvosin (sisä): 20 x 5kg

Perjantai 10.1. - Lounastreenit

Jouksumattoa: 8min

Rinnalleveto polvilta: 10 x 15kg, 3 x (35kg, 35kg, 55kg), 3 x 1 x 70kg

Lämppäriksi vähän olankohautusta tangolla ja kepin kanssa riveä. Työsarjaan ennätyspainot,
mutta aika tiukkoja ykkösiä tuli! Pari missattua toistoa sain heti ekan sarjan jälkeen. 5kg korotus
edellisestä taisi olla vähän liikaa, pitää +2.5kg pätkissä tästä lähtien korotella kun saa sarjat
täyteen. Tai sitten jotain pyramidityylistä ykkösillä ja vähän lyhyemmällä tauolla.

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 15kg, 4 x 35kg, 2 x 4 x 55kg

Hitaasti kehittyy. Tokaan sarjaan +1 edelliskerrasta. Toka sarja tosin tuntui jälleen ensimmäistä
kevyemmältä, ekaan sarjaan lähdin liian löysästi tekemään ja toistoista tuli liikaa pusertamista.
Tokassa vedin alusta asti räjähtävästi.

Vaakaprässi, yhdellä jalalla: 10 x 80kg

Takakyykky: 5 x 5 x 55kg

Reidenkoukistus: 10 x (35kg, 45kg, 55kg, 55kg)
Reidenojennus: 10 x (57.5kg, 67.5kg, 75kg, 75kg)

Supersettinä, vajaa minuutti lepoa kierrosten välissä.

Lauantai 11.1. - Aamulenkki

Kevyttä juoksua: 1.8km / 20min

Ulkona oli kiva keli joten lyhyt lenkki Vanhankaupunginkosken maisemissa. Taitaa olla melkein
vuosi siitä kun olen viimeksi juossut, joten juoksukunto on päässyt vähän kärsimään. On se nyt
jollain tasolla kuitenkin säilynyt kun salilla on edes lyhyitä lämppäreitä juossut, mutta pitää
yrittää taas viikonloppuisin vähän säännöllisemmin lenkkeillä.

Sunnuntai 12.1. - Aamutreenit

Viikon kolmannet treenit, eli sekalaista pidempää sarjaa tiedossa. Taloyhtiön salilla jälleen.

Crosstrainer: 8min

Leuanveto, kapea vastaote: 3 + 2 + 1 + 1 + 2 x op

Jalkaprässi: 10 x (40kg, 80kg, 120kg, 160kg, 160kg, 160kg)

Vinopenkki: 2 x 6 x 20kg, 2 x 6 x 60kg

Yllättävän raskaalta tuntui. Oikea olka vähän tukossa, ei ole selvästi palautunut kunnolla
Perjantain treenistä.

Penkkipunnerrus vastaotteella: 10 x (15kg, 35kg, 45kg, 55kg, 65kg)

Nopeita sarjoja räjähtävällä lähdöllä.

Alatalja kapealla kahvalla: 10 x (50kg, 65kg), pudotussarja: 10 x (80kg, 65kg, 50kg, 30kg)

Tiistai 14.1. - Lounastreenit

Soutulaite: 5min/1000m

Romanialainen maastaveto: 10 x 15kg, 6 x (55kg, 95kg), 6 + 8 x 120kg

5kg korotus jälleen. Ekaan settiin tuli heikko ote ja näpit väsyivät sitten täysin. Tokaan sain
suht. hyvän gripin ja jaksoin puristaa loppuun asti kahdeksan toistoa. Ote on kehittynyt jo sen
verran että liike alkaa tuntumaan enemmän ja enemmän reisillä. Keskivartalon pitoonkin pitää
keskittyä jo aika hyvin.

Penkkipunnerrus: 10 x 15kg, 6 x 55kg, 4 x 75kg, 6 + 7 x 92.5kg

Eka kutonen tuntui melko raskaalta mutta toiseen sain kunnon puhdin päälle ja seitsemän
toistoa meni kevyesti! Luulen että kasikin olisi tullut kun olisi pusertanut. En tiedä voiko
toissapäiväinen vastaotepenkkitreeni näin nopeasti vaikuttaa, mutta loppuojennukset menivät
tällä kertaa melko vaivatta perille... Toisaalta rullailin eilen illalla selkää ja hartioita auki joten silläkin
voi olla vaikutus. Seuraavaan kertaan sitten 95kg kokeiluun, satasen sarjapainot näyttäisivät tällä
vauhdilla menevän ennen kesää rikki .

Romanialainen yhden jalan kyykky: 5 x (op, 10kg), 2 x 4 x 30kg

Kiertäjäkalvosin (sisä): 20 x 5kg

Kiertäjäkalvosin (ulko): 20 x 5kg

Torstai 16.1. - Lounastreenit

Kauhea hinku salille mutta huomiselle on palautumisen kannalta vasta ajoitettu raskaampi treeni, joten
googlettelin vähän erilaisia core-treenejä netistä ja päättelin pitää pidemmän juoksun ja vatsatreenin...

Juoksumattoa: 15min/1.7km

Mäki-intervalliohjelma. 1min15sek tasaista ja saman verran korotuksella perään. Korotukset nousivat
2% > 6%. Jalat kohtuu tulessa viimeisellä mäkiosuudella.

"Landmine": 20 x 15kg (tanko), 3 x 10 x 35kg

En suomennosta tälle tiedä, mutta liike menee siten että maahan laitetaan kiekko, johon tuetaan tangon toinen
pää, toisesta tangon päästä pidetään seisten kaksin käsin kiinni ja viedään kädet ylhäältä vuorotellen sivulta sivulle
keskivartalo kireänä. Tarkoitus siis treenata vatsaa.



Valakyykky: 10 x 10kg, 2 x 8 x 35kg

"Pallof press" taljassa, neljästä suunnasta: 2 x 10 x 10kg

Ristikkäistaljassa tehtävä liike, taljan sai säädettyä vatsan korkeudelle ja köysi kahvaksi. Siitä sitten edestä/takaa
ja molemmilta sivuilta samat toistot. Edestä/Takaa nostetaan kädet ylös pitäen keskivartaloa paikallaan, sivuasennossa
kädet työnnetään suoraan eteen. Sivuliike alkoi tuntumaan loppua kohti keskivartalossa kun talja yrittää vetää kroppaa
kiertoon. Nuo pystyhommat nyt lähinnä polttelevat olkapäitä... Pitää vähän katsella minkälaisilla vastuksilla näitä
kannattaa alkaa tekemään...



Selänojennus: 10 x op, 2 x 10 x 10kg

Jänniä liikkeitä, voisi tuota maamiinaa kokeilla seuraavaksi kun sattuu olemaan sopivasti tanko ja tilaa vapaana.

_________________
Ruokakuvia ja reseptikokeiluja Miffun tyyliin
Kas, Miffu tosiaan liikkuu!

Jees, itse sain vähän oudoksuvia katseita kun kyykkyhäkkiin virittelin tuota. Tilaahan se vie mutta johonkin nurkkaan saisi varmaan näppärimmin tehtyä...

Päivän treenit:

Perjantai 17.1. - Lounastreeni

Juoksumattoa: 5min

Pikaista kävelyä ylämäkeen.

Rinnalleveto polvista: 6 x 15kg, 3 x (35kg, 55kg), 2 + 1 + 1 x 70kg

Toisto lissää.

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 15kg, 4 x 35kg, 5 + 3 x 55kg

Toisto ekaan lisää, toisesta yksi pois. Melkoisella puserruksella meni tuo vitonen kyllä...

Takakyykky: 6 x 55kg, 2 x 8 x 75kg

Takakyykyssä hitaasti lisää painoja, ajattelin vähän pidempää sarjaa alkaa tekemään
jalkatreeninä. Kasit tulivat vielä melko kevyesti, tästä sitten vitosen korotuksilla eteenpäin.

Leuanveto, kapea vastaote: 3 x 2 x op

Vaakaprässi: 10 x (80kg, 120kg, 160kg, 200kg, 260kg, 260kg)

Selkänoja 45 asteen kulmassa, jalat kohtuu ylhäällä.

Lauantai 18.1. - Aamulenkki

Juoksua: 15min26s / 2.38km

Pirteä 11 asteen pakkanen ja aurinko paistoi. Maassa mukavan narskuva lumi, joten sai juosta melko mukavasti
ilman pelkoa liukastelusta. Reittiin vähän pidennystä edelliskerrasta ja hiukan vauhtia lisää. Pari jyrkähköä mäkeä
matkalla ja muutenkin aika epätasaista maastoa, joten syke nousi välillä hiukan ja piti vähän hidastella vauhtia. Mut
selkeä ero oli jo viimeviikkoiseen, jalkojen pitää hiljalleen vaan totutella taas juoksuun...

Sunnuntai 19.1. - Aamutreenit

Välitreenit, eli vinopenkki, leuat + hirveä läjä sekalaista sätkimistä. Salilla oli paljon porukkaa
joten piti vähän keksiä tekemistä sen mukaan mihin pääsi tekemään...

Crosstrainer: 5min

Leuanveto, hartianlevyinen myötäote: 2 + 1 + 2

Leuanveto, kapea vastaote: 3 + 2

Takakyykky: 10 x 20kg, 5 x 60kg, 2 x 8 x 90kg

Vinopenkki: 10 x 20kg, 6 x 40kg, 6 + 4 x 65kg

Rinnalleveto: 10 x 20kg, 3 x 5 x 40kg

Penkkipunnerrus vastaotteella: 10 x (15kg, 45kg, 70kg, 70kg)

Face pull: 10 x (30kg, 50kg, 50kg)

Kulmasoutu käsipainolla: 12 x (12.5kg, 20.5kg, 23.5kg, 23.5kg)

Valakyykky: 10 x (20kg, 40kg, 40kg)

Tiistai 21.2. - Lounastreenit

Jouksumattoa: 5min

Romanialainen maastaveto: 10 x 15kg, 6 x (55kg, 95kg), 2 x 8 x 125kg

+5kg edellisestä. Ote piti melko hyvin, mitä nyt ekassa sarjassa piti pudottaa tanko lattialle viimeisen toiston
jälkeen kun ei ote pitänyt telineeseen asti .

Takakyykky: 10 x 15kg, 6 x 55kg, 5 x (75kg, 85kg), 2 x 8 x 95kg

+5kg Sunnuntaista. Sarjakestävyys tuntuu melko hyvältä, ehkä yhden jalan kyykkyjen ansiota, siinä
kun tulee tavallaan tuplamäärä toistoja setteihin? Tämä tuntui vielä kohtuu kevyeltä, eli ainakaan ei
kovin suurta takapakkia ole takakyykyssä tullut vaikka olen taukoa pitänyt...

Penkkipunnerrus: 10 x 15kg, 6 x 55kg, 3 x (75kg, 85kg), 4 + 3 x 95kg

Sarjapainoon +2.5kg, eka nelonen tuli melko kovalla puserruksella... Rannesiteet käytössä tässä sillä
ranteet meinaavat vähän kränätä raskaammissa sarjoissa.

Kiertäjäkalvosin (sisä): 25 x 5kg

Kiertäjäkalvosin (ulko): 20 x 5kg

Moni pelkää pienen tauon romahduttavan kunnon jossakin liikkeessä,mutta oikeastaan tämä on vain sitkeä kaupunkilegenda.Joskus viikon totaalitauon jälkeen voi ennätykset paukkua....Romanialainen alkaa olla jo hyvissä lukemissa saa takareidet kyytiä.

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Tuon sai aika hyvään nousuun kun pääsi oteongelmista eroon .

Pieni kevennys / tauko alkaa olemaan paikallaan, pystärissä tuntuu tulevan seinä vastaan ja muutenkin on aika pitkä
putki päällä nousujohteisia treenejä. Ehkä ensi viikolle vähän kevyempää jumppailua.

Perjantai 24.1. - Lounastreenit

Juoksumattoa: 5min

Rinnalleveto lantiolta: 5 x 15kg, 3 x 35kg, 5 x 3 x 55kg

Vähän kevyempänä...

Pohkeet smith: 20 x (tanko, 40kg, 70kg, 70kg, 70kg)

Nojoo, viimeinen "kahdenkymmenen" sarja oli kyllä melkoista nitkutusta jo loppua kohti .

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 15kg, 6 x 35kg, 4 + 2 x 55kg, 4 x 45kg

Pientä takapakkia tässä, hartiat yleensäkin olivat täysin tukossa tänään... Yksi 45kg sarja
suoraan toisen 55kg sarjan perään. edit: pitänee ottaa taas vauhtipunnerrus mukaan ja totutella
sillä isompiin painoihin. Viimeksi se tuntui aika hyvin auttavan vauhdittoman pystärin tuloksiin.

Pystypunnerrus laitteessa: 10 x (25kg, 35kg), 8 x 40kg

Romanialainen yhden jalan kyykky korokkeelta: 2 x 5 x op, 5 x 15kg (per käsi)

Sunnuntai 26.1. - Päivätreenit

Juoksu ja päälle salilla random -settiä. Jaloille vähän lepoa tällä kertaa.

Juoksu: 15min29sek / 2.28km

Pari isompaa mäkeä reitillä, vauhti aavistuksen viime kertaa kovempi.

Leuanveto, kapea vastaote: 3 + 2 + 2 x op

Vinopenkki käsipainoilla: 10 x 10kg, 2 x 15 x 20kg

Pitkästä aikaa. Taloyhtiön salilla ei ole tuon isompia käsipainoja joten vähän pidemmät
setit otin mukaan.

Alatalja: 10 x (40kg, 60kg, 80kg), Pudotussarja: 10 x 80kg > 4 x 60kg > 4 x 40kg > 10 x 20kg

Face pull: 10 x (30kg, 50kg, 50kg)

Rinnalleveto + pystypunnerrus kahvakuulalla: 5 x (16kg, 24kg)

Keskiviikko 29.1. - Lounastreenit

Kevyt viikko, eli n. 50-60% painoilla nitkuttelua.

Pyöräilyä: 7min/2.48km

Romanialainen maastaveto: 10 x (15kg, 55kg, 55kg)

Takakyykky: 2 x 6 x 55kg

Penkkipunnerrus: 10 x (15kg, 55kg, 55kg)

Bulgarialainen yhden jalan kyykky: 2 x 5 x op

Bulgarialainen, romanialainen? Sama liike anyway

Valakyykky: 2 x 6 x 15kg

Selänojennus: 2 x 10 x op

Perjantai 31.1. - Lounastreenit

Kevyen viikon toka treeni, viikonlopulle ehkä vielä yksi juoksulenkki. Eilen tuli vähän ulkoiltua kun kaupungilla
oli kiinalaisen uuden vuoden juhlintaa. Hienot ilotulitukset .

Juoksumattoa: 8min

Rinnalleveto polvien yläpuolelta + pystypunnerrus: 2 x 5 x 15kg, 3 x (5/15) x 25kg

Elikkä yhteen settiin tuli viisi riveä ja viisitoista pystäriä siten, että tein yhden pystärin
ja perään kolme pystypunnerrusta.

Bulgarialainen yhden jalan kyykky: 2 x 10 x op

Sekalaista joogailua, venyttelyä, kiertäjäkalvosimet ristitaljassa: ~15min

Maanantai 3.2. - Aamutreenit

Kevyen viikon jälkeen takaisin perussettiin. Viikonlopun treenitkin jäivät välistä kun Lauantaina
oli UMK ja Sunnuntaille tuli ylityökutsu. Kyykyn otin vielä kevyesti (samoilla painoilla mihin
jäin) mutta muissa pääsin heti ennätysten pariin.

Juoksumattoa: 5min

Romanialainen maastaveto: 10 x 15kg, 6 x (55kg, 95kg) 8 x (125kg, 127.5kg)

Eka sarja tuli sen verran hyvin ylös (mitä nyt jouduin kahdesti yrittämään kun en huomannut
että käydessäni vessassa joku pölvästi oli kasannut steppilautoja häkin viereen ja meinasin
teloa itseni kun painot kolisivat niihin...), että lisäsin 2.5kg tokaan settiin. Lukko-otteen
olen saanut nyt hiottua kohdilleen, joten otevoima ei missään vaiheessa tuntunut enää pettävän
sarjojen aikana. Päänsäryn sain tosin aikaiseksi, mutta onneksi se laantui lyhyellä levolla. Unohdin
juoda kahvit aamulla, joten keho varmaan muistutteli siitä.

Takakyykky: 6 x 55kg, 2 x 8 x 95kg

Aika kevyeltä tuntui, liikkuvuus on tosi hyvä venyttelyjen ja yhdenjalan kyykkyjen ansiosta,
alhaalle mennessä paikat eivät tunnu yhtä kireiltä kuin ennen ja nousu lähtee napakasti.

Penkkipunnerrus: 10 x 15kg, 6 x 55kg, 3 x (75kg, 85kg), 6 + 3 x 95kg

Kuusi toistoa ekaan! Mahtava fiilis kun sai tuon vikan puserrettua, eikä edes jäänyt
harmittamaan toiseen settiin väsähtäminen .

Sunnuntai 11.2. - Päivätreenit

Loppuviikon sairastelujen jälkeen meni sunnuntaille viikon toka treeni. Pystäriin vauhtipunnerrusvariaatiota
tällä kertaa.

Crosstrainer: 4min

Pystypunnerrus tangolla seisten: 10 x 20kg, 6 x 40kg

Vauhtipunnerrus tangolla: 2 x 5 x 60kg

Leuanveto, kapea vastaote: 3 + 1 + 1 + 2 + 1 x op

Rinnalleveto polvilta: 5 x 5 x 40kg

Bulgarialainen yhden jalan kyykky etujalka korokkeella: 5 x 5 x op

Tiistai 11.2. - Aamutreenit

Juoksumattoa: 6min

Romanialainen maastaveto: 10 x 15kg, 6 x (55kg, 95kg), 3 + 8 x 130kg, 5 x 125kg

Vähän gripin kanssa ongelmia alkuun mutta yhden täyden kasin sain otettua. Aika
raskasta alkaa jo olemaan, tokaan settiin sitten vähän kevyemmällä.

Takakyykky: 6 x 55kg, 2 x 8 x 100kg

Penkkipunnerrus: 10 x 55kg, 6 x 55kg, 3 x (75kg, 85kg), 6 + 3 x 95kg

Sama setti kuin viimeksi...

Takaolkapääsoutulaite: 10 x (30kg, 40kg, 50kg)

Kiertäjäkalvosin taljassa (sisä): 2 x 10 x 2.5kg
Kiertäjäkalvosin taljassa (ulko): 2 x 10 x 2.5kg

Kiertäjät jumppasin kevyesti yksi sarja ennen ja jälkeen penkkipunnerrusta.

Perjantai 14.2. - Aamutreenit

Sekalaista sätkimistä... Ensi viikko lomalla, hotellilla ei salia joten treenit jää vähempään.
Uida pitäis ainakin pystyä että yritetään sillä pitää kuntoa yllä.

Rinnalleveto polvilta: 10 x 15kg

Rinnalleveto polvilta + pystypunnerrus: 3 x 6 x 35kg

Leuanveto, hartianlevyinen myötäote: 2 x op

Leuanveto, hartianlevyinen vastaote: 3 + 2 x op

Vinopenkki smithissä: 10 x (20kg, 30kg, 40kg, 50kg)

Bulgarialainen yhden jalan kyykky korokkeelta: 2 x 10 x op