karppaus.info

Tuli ajatuskatko kun tuonne toiseen ketjuun kirjoittelin eli hiilareita 30-70gr päivässä paitsi tankkauspäivänä.

Ok tämä selvensi asiaa.

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Ma 30.4 selkä+hauikset

-mave 2x8x60, 2x6x100, 5x140, 5x160, 3x180, 4x200, 6x180
-mave sumotyylillä 2x2x140, 2x2x160
-kulmasoutu reverse grip 12x60, 10x90, 2x8x110
-ylätalja kolmiokahvalla "yates" 12x60, 12x75, 3x12x80
-hauis tangolla 12x20, 8x40, 6x50, 8x60, 10x50, 7x50

Mavessa 200 sarjaenkka, ei kuitenkaan edellisen kerran veroinen treeni. Sumovetoa tuli testattua, aika kauhean tuntuista tehdä kun edellisestä kerrasta vuosia. Venyvyys oli siedettävä, pääsi kohtalaisesti alas. Hauista jaksoi tehdä harvinaisen hyvin, hallittuja toistoja, ei mitään rinnallevetoja kädet väärinpäin.

Ke 2.5 Jalat

-etukyykky 2x12x20, 2x8x60, 6x80, 5x90, 3x100, 2x110, 2x5x100, 5x95
-jalkaprässi yhdellä jalalla 10x50, 8x100, 2x6x140
-romanialainen mave 12x60, 10x90, 2x10x100
-jalkojennosto puolapuissa 3x20
-vatsat koneessa "linkkari" 15x40, 15x50, 15x60, 15x55

Etukyykyssä ennätyspainot, tuli ihan nopeasti ylös. Ehkä 115 vois kakkonen tulla näillä voimilla. Jalkaprässi painoi etukyykyn jälkeen paljon, ottaa kyllä yllättävän hyvin verrattuna perinteisesti tehtyyn.

Pe 4.5 Rinta, olkapäät, ojentajat

-vartalonkierto kepillä 3xmin
-kiertäjäkalvosimia istuen 15x2, 15x3, 2x15x4 kyljellään ulkokierto 3x15x2
-vipunosto etunojassa istuen 12x6, 2x12x8
-penkki 2x12x60, 6x90, 5x100, 3x110, 3x115, 3x120, 3x110
-dippi 3x10xop ojentajille pystyssä
-ojentaja taljassa 12x30, 10x40, 8x45, 8x50

Rintalihaksessa vähän kireyttä oikealla puolella, otin kevyemmän penkin tälle kertaa. Muutaman kerran menneisyydessä krampintapainen ollut juuri samassa kohtaa ei viitsi sitä vammaa uusia. Tällä viikolla tullut pari kertaa käytyä kävelemässä ja sitten kesän höntsäilyharrastus pesäpallo tuli eilen aloitettua, huomasi penkatessa yläselän ja olkapäitten olevan jumissa.

Su 6.5 Selkä, hauikset

-leuanveto 10, 8xop+15kg, 4xop+30kg, 2+2ositt.xop+35kg, 2x(6xop+20kg)
-leuanveto leveä myötäote 3x8
-alatalja leveä rintalastaan 12x60, 12x70, 2x10x80
-julle 12x20, 10x60, 6x80, 6x90
-olankohautus tangolla yhdellä kädellä sivulta 12x20, 12x40, 12x50, 2x10x60
-hammerkääntö käsipainoilla 10x18,5, 10x21, 6x25, 8x21
-kiertäjäkalvosimia kyljellään ulkokierto 20x2, 15x3, 2x15x4
-kiertäjäkalvosimia selällään maaten 15x4, 2x15x6

Muutaman nihkeämmän treenin jälkeen kulki asiallisesti, leuoissa lisäpainoilla ennätyssarjat, kuten myös hammerissa. Jullea tuli kokeiltua varovasti, edellisestä kerrasta aikaa jokunen vuosi. Olankohautuksissa pitkällä tangolla myös ennätykset, 60kg alkoi kuitenkin jo painaa.

Huimat leuanvetosatsit!
Aika hyvin on sulla kehitystä tapahtunut (/voimat palautuneet), kun vielä helmikuussa on näköjään mennyt 5x15kg ja nyt jo 4x30kg. Ja päälle vielä nuo +20kg setit..

Teitkö nuo olankohautukset käsi kerrallaan vai tanko molemmissa käsissä?

_________________

169cm Ihmisapinauros Kaakonkulmalta
Hiilaritietoinen Leangains

Voimailu on siitä hieno laji että jos joskus on nostanut jotakin niin lihasmuisti kyllä huolehtii siitä että päästään suht´pian niihin vanhoihin ennätyksiin.

_________________
Voimanostoa alkaen tammikuusta 1993.Karppaus alkaen syyskuusta 2010.

Käsi kerrallaan keskeltä, jossain aiemmassa viestissä kirjoittelinkin jo Poliquinin sivuilta tuon vinkin löytäneeni, ottaa trapeziusten lisäksi olkapäätä tukeviin lihaksiin kun pitkällä tangolla tekee. Voimanostotelineestä nostot ettei tarvitse maasta asti nostaa, ja toisella kädellä pidän kiinni telineestä. Selkä on kyllä mukavasti jumissa yläselän osalta eilisestä. Olankohautukset aikaisemmin yleensä tehnyt käsipainoilla, mutta tuo pitkä tanko toimii myös yhdellä kädellä asiallisesti.

Ke 9.5 Jalat

-vartalonkierto kepillä 3xmin
-takakyykky, 2x12x20, 2x10x60, 8x80, 6x100, 3x120, 12x(3x130) 24min aikana, n.80% kyykkymaksimista sarjojen perusteella
-takakyykky 1 ja 1/4 2x5x60
-jalan ojennus 12x40, 10x60, 2x8x80
-jalan koukistus 10x20, 8x30, 6x40

Jaloille ajattelin kokeilla jotain erilaista, muutamasta eri paikasta lueskelin moisista, Poliquinin sivuilla oli eri maiden painonnostajien ohjelmia jos jumii, yhdessä oli ensiksi maksimi kakkonen, ja sen jälkeen sitten 7% vähennetään painoa, jolla kolmosia niin paljon kuin 50 min aikana ehtii. Cristian Thipaldeaun ohjelmassa oli taas vk1 80% kolmosia 20min, vk2 85% kakkosia 20min, vk3 90% ykkösia 20min, niin monta kuin ehtii. vk4 sitten puolet vk3:n ykkösistä. Erikoinen fiilis oli noiden kolmosten jälkeen, ehkä 5kg olisi voinut olla enemmän, toisaalta nostot pysyi yhtä tai kahta toistoa lukuunottamatta kasassa niin luultavasti paino kuitenkin sopiva. Tuo hullumpi ohjelma olisi ollut itsellä sitten 140kg:lla niitä kolmosia, olisi noutaja luultavasti tullut jos niitä olisi 50min tehnyt.

Pe 11.5 rinta, olkapäät, ojentajat

-kiertäjäkalvosimia istuen 15x2, 15x3, 15x5, kyljellään ulkokierto 2x20x2 selällään maaten 2x15x4
-ristikkäistalja rintalihaksille 15x15, 3x12x25
-työntö 5x20, 5x40, 5x60, 3x70, 2x80, 2x85, 1x90, 3x80
-vipunosto etunojassa 12x6, 2x12x8
-dippi 2x10xop
-ojentaja ristikkäistaljassa köydellä 12x25, 2x12x35
-ranskalainen punnerrus käsipainolla istuen 12x18,5, 10x21, 10x25, 10x31
-jalkojennosto puolapuissa 25, 20

Rinta/etuolkapääseutu kireä oikean olkapaan luota, ei tarviinnut penkkiä tehdä. Pesäpallon heitot olen ottanut varovasti, mutta silti huomaa niitten rasittavan olkapäätä, ja lyönnit tuntuu rintalihaksessa, ainakin kun tuo oikea puoli kipeä. Työnnössä ei kuitenkaan tunnu olkapäässä mitään erikoista, jossa lähivuosien ennätys tänään, satanen joskus menneisyydessä noussut. Tänään tuo 90 oli ehdoton maksimi, viimeiset pari senttiä joutui ojentajilla punnertamaan. Rintalihaksille täytyy venytyksiä tehdä ja jotain pumppailua kevyillä painoilla, joilla ei kireyttä tunnu. Vatsat ilmeisesti höntsäilyn juoksusta ja lyönneistä väsyneet, alavatsa kramppasi toisen jalkojennostosarjan jälkeen.

Ma 14.5 selkä+hauikset

-vartalonkierto kepillä 2xmin
-maastaveto 2x12x60, 2x8x100, 6x140, 3x160, 3x180, 3x190, 5x200, 5x180
-maastaveto 15cm korokkeelta tempausote 8x60, 6x100, 6x120 remmeillä
-leuanveto leveä myötäote 10, 6xop+15kg, 6xop+10kg, 5xop+10kg
-ylätalja kolmiokahvalla "Yates" 12x60, 3x12x70
-hammer käsipainoilla 2x8x21
-kiertäjäkalvosimet istuen 15x3, 3x15x5

Maastavedossa ennätyssärja, kevyempi kuin edellisen kerran nelonen. Tempausotteella mave n.5cm lätkistä oli todella raskas, saisi olla matalampi +isompi koroke, täytyisi askarrella. Nykyinen koroke 15cm korkea, ja noin 40cm kanttiinsa. Jännästi muutamassa kohtaa jo tuo 120 painoi, missä nosto hidastui selvästi. Eiköhän tällä liikkeellä saa normimaveen lisää kiloja. Lopputreenistä ei erikoisempaa kerrottavaa.

Ke 16.5 Jalat

-etukyykky 12x20, 2x8x60, 6x80, 5x90, 2x2x100, 6x110, 2x5x110, 5x105
-romanilainen veto 12x60, 12x90, 10x110, 2x10x130
-jalan ojennus 12x60, 2x10x80

Etukyykyssä 100:lla toisella toistolla tanko pyörähti eteenpäin, tullut kädet pidettyä tähän asti ristissä tangon päällä. Tuossa vaihdoin sitten "painonnosto-otteeseen" eli sormet tangon alle olkapäitä leveämmälle. Tuli sopiva agrepiikki tuosta ongelmasta ja sitten nostoasento tukevoitui, mistä ennätyssarjat seurauksena. Etukyykyssä vyö kun ei keskivatalon tukilihakset ole vielä maanantaista palautuneet läheskään. Romanialaisessa vedossa ennätykset myös.

Pe 18.5 rinta, olkapäät, ojentajat

-vartalonkierto kepillä 3xmin
-kiertäjäkalvosimet istuen 15x3, 15x4, 2x15x5 kyljellään 15x2, 2x15x3
-vipunosto etunojassa 12x6, 12x8, 2x12x10
-vinopenkki käsipainoilla 10x18,5, 10x21, 10x25, 8x31, 8x34,5, 8x40, 2x7x40, 8x34,5
-vipunosto tasapenkillä 3x12x12,5
-vipunosto sivulle 12x6, 3x12x8+pudotussarja viimeiseen 12x5
-ranskalainen punnerrus alaviistopenkillä kulmatangolla 12x25, 10x30, 10x35, 10x40, 6x45, 8x40
-ojentaja ristikkäistaljassa köydellä 12x30, 2x12x35
-vatsat koneessa "linkkari" 20x30, 15x50, 15x60, 12x65, 15x60
-vatsat ylätaljassa 15x40, 15x45, 12x50, 2x15x45

Kohtuullisen hyvin pystyi tekemään rintatreenin, pientä jäykkyyttä enää jäljellä olkapää-rintalihas alueella. Ranskalainen punnerrus alaviistopenkillä oli todella hyvä liike, sai puristaa loppuun asti, ei tule helppoa kohtaa. Vatsat kulki myös hyvin.

Su 20.5 selkä, hauikset

-leuanveto 10, 10, 6xop+15kg, 6xop+25kg, 5xop+25kg, 2x3xop+25kg, n.10sek negatiivinen lasku viimeiseen, op+40kg vain negatiivinen n15sek.
-kulmasoutu reverse grip 10x60, 8x90, 3x8x110 remmeillä
-ylätalja kolmiokahvalla yates 12x65, 2x12x70
-maastaveto tempausotteella n12cm. korokkeelta 8x60, 6x100, 3x5x130 remmeillä
-hauis ristikkäistaljassa scott-penkki 12x40, 12x60, 2x12x70

Leuat meni jees, negatiivinen toisto 40kg:lla mielenkiintoinen kokemus, vielä sai puoliväliin pysäytettyä. Kulmasoutuun mennessä melkoinen pumppi selässä, vaikka noin lyhyitä sarjoja. Mave tempausotteella meni myös mukavasti, löytyi vähän matalampi ja isompi koroke. Hauisliike aavistuksen turha, kun pakka loppuu tuossa kesken, ehkä toisena liikkeenä sitten.

Ke 23.5 jalat

-takakyykky 12x20, 2x10x60, 6x90, 5x110, 3x130, 10x2x140 2min aikana, viimeiseen 4x140
-jalan koukistus 12x20, 10x30, 6x40, 8x35

140 tuli asiallisia nostoja syvältä, viimeissä sarjassa nelonen oli helpompi kuin noin kuukausi sitten nostettu 6x140, eli liian vähän painoa, liian vähän sarjoja tuohon 20min tai voimatasot hiukka nousseet. Mielessä kävi treenin siirtäminen torstaille kun jalat oli jumit maanantain kävely+30s juoksuvedoista. Tanko painoi niskassa myös ihmeellisen paljon, mutten antanut sen häiritä. Takareisiä ja pohkeita en jumien takia tehnyt tuon ihmeemmin.

Pe 25.5 rinta, olkapäät, ojentajat

-kiertäjäkalvosimet istuen 15x2, 15x3, 15x4, 2x15x5
-takaolkapäät istuen etunojassa 12x6, 12x8, 2x12x10
-vipunosto tasapenkillä 12x12,5, 10x15, 3x10x18,5
-vinopenkki Smith 12x20, 3x8x60, 8x80, 8x90, 6x95, 5x90, 7x80 selkänoja reilu 30 asteen kulmassa
-dippi pystyssä ojentajille 3x10
-ojentaja taljassa 2x10x40

Rintatreeni meni ihan jees, otin etukäteisväsytyksenä vipunostot treenin alkuun. Vinopenkkiä tein pitkästä aikaa Smith-koneessa, ainakin 15kg isommilla sai tehdä sarjat kuin viimeksi. Nyt on kuusi viikkoa takana kohtuullisen kovaa treeniä, täytyy ensi viikko ottaa kevyesti. Ei alkuvuoden pähkäilyt joutuuko kolmen kovan treeniviikon jälkeen löysäämään pitäneet paikkaansa, hyvä näin. Vähän oireilua alaselässä ja pakaranseutuvilla, täytyy piriformista murjoa tänään ja seuraavina päivinä pallon kanssa. Dippiin vois vähän viritellä lisäpainoa seuraavalla kerralla.

Su 27.5 selkä, hauikset kevyt

-kiertäjäkalvosimet istuen 15x2, 15x3, 15x4, 2x15x5
-selän ojennus 3x15
-korkea veto 2x8x60, 5x90, 3x5x110 remmeillä
-leuanveto leveä myötäote 3x8
-alatalja n. 60cm leveä vasaraote 12x60, 10x80, 2x10x90
-hauis tangolla 12x20, 10x40, 6x50, 4x65, 5x60, 10x50

Hauiksia tuli tehtyä kovemmin kun selkätreeneissä tulee monesti tehtyä vähemmän niitä.

Ke 30.5 jalat kevyesti

-etukyykky 2x12x20, 2x8x60, 6x3x90
-takakyykky 5x90, 3x3x110
-romanialainen veto 12x60, 3x10x90
-kiertäjäkalvosimet istuen 15x3, 15x4, 2x15x5 maaten t-penkki 15x3, 15x4, 15x5, 15x6

Tiistaina kävelyä + 5x30s vetoa 60s palautuksella, kevyt jalkatreeni tuntui aluksi etureisissä, vertyi treenin loppua kohti.

Pe 1.6 rinta, olkapäät, ojentajat

-kiertäjäkalvosimet istuen 15x2, 15x3, 15x4, 2x15x5
-vipunosto etunojassa 12x6, 3x12x8
-penkki 12x20, 2x10x60, 6x90, 3x5x100, 8x60 nopeustreeninä kaikki
-vipunosto sivulle 12x6, 3x10x8
-ojentaja taljassa 12x25, 2x10x35

Kevyt viikko lopuillaan, vielä venyttelyjä tänään ja huomenna vuorossa, erityisesti pakaranseutu ja olkapään etuosa/rintalihakset.

Ma 4.6

-vartalonkierto kepillä 2xmin
-mave 2x8x60, 2x6x100, 5x140, 3x170, 3x190, 5x200, 3x180
-julle 10x60, 10x80, 2x6x100
-leuanveto 10, 6xop+15kg, 4,7xop+30kg, 2,7xop+30kg, 1,7xop+30kg 30kg:n lisäpainolla sarjoihin lopuksi negatiivinen n.20sek toísto
-ylätalja kolmiokahvalla "yates" 12x60, 12x70, 2x10x80
-olankohautus pitkällä tangolla yhdellä kädellä keskeltä 12x20, 10x40, 2x8x60

Mave ei ollut helppoa, jumia vieläkin alaselän/pakaranseudulla. 200:lla sivusin sarjaenkkaa. Leuat meni hyvin, 30kg:lla sivusin ennätystä toistoissa eikä seuraavakaan kovin kaukana ollut. Leuat oli pakko ottaa remmeillä kun kämmen avautui mavessa.