karppaus.info
http://karppaus.info/forum/

Absun hiilaritietoinen Leangains
http://karppaus.info/forum/viewtopic.php?f=42&t=57757		 Sivu 1/9
Julkaisija:  Absu [ 2011-09-30 18:46:11 ]
Viestin otsikko:  Absun hiilaritietoinen Leangains
Aloitanpa myös treenien ylös rustaamisen. Metodina on Martin Berkhanin Leangains. [*sillä erotuksella etten edes treenipäivinä tankkaa sokereita. Muuten kuin mitä niitä nyt herajuomasta tulee.]
[edit] *Tähän olen tehnyt pienen muutoksen ja suuntaus on jo enemmän kohti tuota "oikeaa" leangainsia, eli treenin jälkeen pyrin syömään nyt enemmän hiilaria, lähteinä lähinnä riisi, chia, tattari yms. Pastaakin saattaa joskus olla lisukkeena.
Katsotaan ja tutkiskellaan mahdollisia muutoksia. :)

Alkusysäyksen tälle päiväkirjalle antoi tämä mainio artikkeli. Liittyy läheisesti kyseisessä artikkelissa olevan testin ensimmäiseen kohtaan. 8)
Monesta muustakin kohtaa tunnistan itseni, ikävä kyllä. :shock:
Nyt onkin aika tehdä se ryhtiliike ja alkaa tekemään asioita 'oikein'.

Suurimman osan liikunnoista pyrin tekemään paastoaikana, salitreeneissä tavoitteena jokainen.
Tällä setillä sitä nyt tänään lähdettiin liikkeelle.
Paastotreeni: [edit] op=84,2kg

[edit] treeniaikakin unohtui laittaa, eli 1h 10min

Kyykky omapaino x 0,95 - toistot 6-8-10
Penkki op x 0,95 - 8-10-12
Maastaveto op x 1,19 - 6-8-10
Leuanveto op x 6-8-7 (viimeinen lähemmäs 7,5 toistoa :lol: )
Kulmasoutu op x 0,83 - 6-8-10
Dippi op x 8-10-12

Lisäksi (niitä turhia(?)) apuliikkeitä välissä, pohkeet, vatsat, reisien ojentajat laitteessa, vinopenkki ja pystypunnerrus käsipainoilla.
[edit] ei pystysoutu, vaan pystypunnerrus
Fuckarounditis on syvässä.. 8)
Kyykkyyn täytyy kyllä panostaa, en ole sitä koskaan paljon tehnyt ja sen kyllä huomaa tuloksissa. Tosin hommahan on vasta alussa ja kehitystä varmasti tapahtuu.

[edit 01.03.2013] [*Lisäilin myös Jussi Riekin artikkelin aiheesta.] *Artikkeli on poistettu, paastojuttua löytyy kuitenkin Riekin kirjasta Kuntotehdas.

[edit 22.03.2013] Muita hyviä opuksia voimaharjoitteluun:
Voimaharjoittelu & kehonmuokkaus
Lihaskuntoharjoittelun anatomia - uusin 4. painos nimellä Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely.

[edit] Tässä vielä yksi näppärä kalkulaattori, jos on intoa säätää: IF Calculator.

[edit] Satunnaisia otoksia syömingeistä.

[edit 01.03.2013] Hahmotelma treenijaksotuksesta.
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-03 16:27:29 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
2.10. - [edit](paastotreeni) hölkkälenkki ja potkunyrkkeilyä säkin kanssa.

Alunperin ajatuksena oli laittaa tänne kaikki liikunnat, mutta selkeyden vuoksi laitan muista treeneistä vain suppean yhteenvedon.
Keskityn täällä seuraamaan vain tuota otsikon mukaista salitreeniä.
Siis asiaan, tänään paastotreeni:
1h 15min (lämmittelyineen) - Treenit venyy turhan pitkiksi, mutta tehdään nyt aluksi koko kroppaa kerralla ja myöhemmin sitten pilkotaan. :)
omapaino=85kg(85,3kg)

Kyykky: omapaino x 1,17 - 6 toistoa | op x 1,06 - 8 | op - 10 *Täytyy vielä tiputtaa vastusta ja keskittyä tekniikan hiomiseen, parisen viikkoa noin about omalla painolla.

Penkki: op x 1,06 - 6 | op - 8 | op x 0,94 - 10 *Penkki sujuu hyvin ottaen huomioon sen, että viimeksi käynyt tekemässä punttitreeniä keväällä 2009. Silloin ikävä kyllä fuckarounditis-tyylillä, 15+ toiston nylkytyksillä!

Leuanveto: op x 1,12 - 6 | op x 1,06 - 7 | op - 8

Dippi: op x 1,12 - 6 | op x 1,06 - 8 | op - 10

Vinopenkki käsipainoilla: 25kg - 10 | 25kg - 10 *Näissä oli painot vielä hakusessa..

Ojentajapunnerrus istuen: 25kg - 8 | 22,5kg - 9

Pystypunnerus käsipainoilla: 20kg - 10 | 20kg - 9

Oheisliikkeinä pari settiä pohkeita ja vatsoja.

Suuret selkäliikkeet (maastaveto ja kulmasoutu) jätin seuraavan kertaan. On epäkkään penteleet sen verran kipeät vielä viime kerrasta. Kunnon palautuminen, niin treenikin sujuu paremmin.
Julkaisija:  Wi [ 2011-10-03 16:48:53 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
Voi, onpa mahtavaa - sinulla on tosiaan aika lailla samat sävelet!

Minähän olen pätkäpaastoillut jo jonkun aikaa - tekee ainakin painon ylläpitämisen todella helpoksi. Nyt pitäisi tosin päästä alaspäin...
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-05 14:52:47 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
Wi kirjoitti:
Minähän olen pätkäpaastoillut jo jonkun aikaa - tekee ainakin painon ylläpitämisen todella helpoksi. Nyt pitäisi tosin päästä alaspäin...

Itse aloitin IF:n elokuun alkupuolella, kesäloman alussa. Mulla painossa ei ole tapahtunut suuria muutoksia, lähinnä se vaan tuntuu normaalilta rytmiltä.
Sullahan saattaa aluksi paino hiukan jopa nousta, voimatasojen myötä. :wink:

4.10. - aamupäivä: (paasto) sulkapallo+jäähdyttelyjumppaa. Ilta: uuden kamppailulajin peruskurssin ekat treenit.

Tänään paastotreeni, selkäpainotteinen:
1h 5min
op=85kg(84,9kg)

Maastaveto: op x 1,29 - 8 | op x 1,29 - 8 | op x 1,17 - 10 *Ensi kerralle voi lisäillä painoa, lyhenee sarjat.

Dippi: op x 1,17 - 6 | op x 1,11 - 8 | op x 1,11 - 8

Kulmasoutu: op - 5 | op x 0,94 - 7 | op x 0,88 - 10

Leuanveto, leveä myötäote: op x 1,11 - 4 | op x 1,05 - 5 | Niskan taakse: op - 5

Lisukkeet:
Alatalja: kapea ote - 10 | leveä ote(tanko) - 10

Vipunosto sivuille käsipainoilla: 12,5kg - 8 | 10kg - 10

Olkapäiden nosto käsipainoilla: 30kg - 10 | 35kg - 6
Julkaisija:  Wi [ 2011-10-05 20:55:37 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
No ainakin tämänpäiväisellä ruokahalulla :mrgreen: .
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-08 17:17:12 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
6.10. - lajiharjoitus
7.10. - potkunyrkkeilyä säkin kanssa

Tänään paastotreeni:
1h 10min
op=85kg

Kyykky: op x 1,05 - 8-8-8 *tekniikkaa, hink hink..
Oheisliikkeenä kolme settiä pohkeita laitteessa.

Penkki: op x 1,11 - 6 | op - 8 | op x 0,94 - 10
Välissä pari sarjaa vatsoja rutistuskoneessa.

Maastaveto: op x 1,52 - 6 | op x 1,41 - 8 | op x 1,29 - 8

Dippi: op x 1,17 - 7 | op x 1,14 - 8 | op x 1,11 - 10

Leuanveto: op x 1,11 - 6 | op x 1,05 - 7 | op - 8

Vinopenkki käsipainoilla: 30kg - 7 | 25kg - 10
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-12 21:10:07 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
11.10 - lajiharjoitus

Tänään aluksi nihkeää paastosalia:
1h 10min
op=85kg (84,6kg)

Kyykky: op x 1,05 - 10-10-10 *Tekniikan hakemista vielä tämä kerta. Unenpuutteen/väsymyksen takia tää eka liike tuntui todella takkuiselta.
+pohkeita kolme satsia.

Penkki: op x 1,05 - 6 | op - 8 | op x 0,94 - 10

Kulmasoutu: op x 0,94 - 8-8-8

Dippi: op x 1,2 - 6 | op x 1,17 - 7 | op x 1,11 - 9

Leuanveto, leveä myötäote: op x 1,11 - 5 | op x 1,05 - 5 | Niskan taakse: op - 6

Pystypunnerrus käsipainoilla: 22,5kg - 10 | 20kg - 12

Tuli jälleen kerran todettua, ettei kolmen päivän viiden tunnin keskimääräisillä unilla tuo treeni oikein kulje. Aluksi ei meinannut lämmetä kunnolla, paikkoja kolotti, kaikki painoi liikaa.
Jos motivaatio ei olisi näin hyvä, olisin lähtenyt kotiin jo lämmittelyn jälkeen! :lol:
Loppua kohden kroppakin jo vähän heräsi ja treeni tuntui jo siedettävältä. Sai edes jotain tehtyä kunnolla. :roll:

Tähdätään seuraava salikerta lauantaille, niin (toivottavasti) saa kunnon unet alle.
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-15 17:57:00 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
13.10. - lajiharjoitus
14.10. - sisäfutailua

Tänään täystreeni paastossa:
1h 20min *Pari kertaa vielä täpösalia ja sitten kk-kortin myötä liikkeet jakoon. :D
op=84kg

Kyykky: op x 1,07 - 10-10-10 *Jotain hermottumista ja kehitystä lienee reisissä tapahtunut, liike alkaa olla jo joten kuten hallinnassa. Jos ensi kerralla jo lisäisi vastusta.
Lisänä kolme sarjaa pohkeita laitteessa.

Penkki: op x 1,19 - 3 | op x 1,07 - 8 | op (x 1,01) - 10

Kulmasoutu: op x 1,07 - 6 | op - 8-9

Maastaveto: op x 1,66 - 4 | op x 1,54 - 6-7

Dippi: op x 1,24 - 6 | op x 1,21 - 7 | op x 1,18 - 8

Leuanveto: op x 1,15 - 6 | op x 1,12 - 5 | op - 7

Vinopenkki käsipainoilla: 30kg - 8 | 27,5kg - 8

Ojentajapunnerrus istuen käsipainolla: 27,5kg - 8 | 25kg - 8
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-17 16:39:19 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
Tänään paastotreeni:
1h 10min
op=85kg (84,3kg)

Kyykky: op x 1,17 - 8-8 | op x 1,06 - 10 *Jeees, kyykky alkaa tuntua jo mukavalta.. :roll:
Lisäksi kolme sarjaa pohkeita.

Penkki: op x 1,17 - 4 | op x 1,11 - 6 | op x 1,06 - 7

Kulmasoutu käsipainoilla: 35kg - 8 | 30kg - 10 *No jaa, vaihtelun vuoksi käsipainoilla. Tangolla kivempi.

Leuanveto, leveä myötäote: op x 1,14 - 4 | op x 1,09 - 5 | Niskan taakse: op - 5

Dippi: op x 1,26 - 4 | op x 1,23 - 5 | op x 1,17 - 6

Pystypunnerrus käsipainoilla: 25kg - 7 | 22,5kg - 10

Alatalja: kapea ote - 8 | leveä ote - 8

Tänään oli ensipuraisu Martinin blogista mukaan tarttuneeseen Purple Wraathiin.
Onneksi tajusin sekoittaa mukaan myös maustamatonta BCAA:ta, senkin jälkeen maistui vielä liian makealta. Pitääkö sitä sukraloosia tunkea joka paikkaan! Juotavaa se kuitenkin on.
Lisäksi tähän yhdistettyyn tankkaus/salijuomaan sisältyy glutamiinia ja mustikkajauhetta.
Sillä mennään tästä etiäpäin! 8)
Julkaisija:  Wi [ 2011-10-17 16:46:05 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
Joo, onhan nuo BCAA-litkut aika kammottavia. Lopetin juuri Scivationin xTend Watermelonia purkin - ja sitä ei todellakaan voi suositella - äkkimakeuden lisäksi ihan järkyttävä esanssimaku. Alun perin ostin ihan raakaa BCAA:ta, mutta se kyllä maistuu niin pyllyltä, että siirryin suosiolla noihin maustettuihin. xTendeistä parasta on ollut Blue Raspberry, omena ja appelsiinikin menettelevät.
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-17 17:11:11 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
Hyvä tietää, tuo xTend oli mullakin se toinen vaihtoehto ja tarkoitus olikin kokeilla sitä sitten seuraavaksi. Mutta taidan jättää kokeilematta..
Ehkä siirryn siihen, että tsekkaan noiden 'huippu'mömmöjen sisältöjä ja kasailen raaka-aineista oman sekoituksen.
Esim. BCAA, AAKG, beta-alaniini, kreatiini, glutamiini - eiköhän noista saisi jo jonkunmoisen sotkun tehtyä? :)
Julkaisija:  Wi [ 2011-10-17 18:18:32 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
Nuo molemmat ovat muuten Fitnesstukussa ihan kilpailukykyisissä hinnoissa, jopa iYrttiin verrattuna. Ja tosiaan sitä vesimelonia lukuunottamatta nuo xTendit ovat ihan siedettäviä...

En ole kyllä itse kovin innokas noita BCAA-sekoituksia testailemaan - sen karmean maun (millähän sitä itse peittäisi :-k ) lisäksi nimittäin raaka BCAA sekoittuu veteen ihan tajuttoman huonosti. Noissa xTendeissä BCAA on selvästi jotenkin mikropulverisoitu, jauhe on melkoisen lentävää tavaraa - mutta sekoittuminen tosi paljon parempi.
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-17 19:42:06 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
Aika samoihin menee toimituskulujen kanssa. Pääkaupunkiseudulla kannattaakin varmasti hakea suoraan putiikista.

Suoraan lisäyksen ja sekoituksen jälkeen raakaBCAA:ssa on melko yllättävä maku, kieltämättä. :lol:
Se maku kyllä jonkun verran laimenee, kun seoksen antaa 'liueta' hetken.
Kokeile mustikkajauhetta, se ainakin peittää (pehmentää). :D
Muita makuja en ole koittanutkaan. Sitäkään en osaa sanoa, vaikuttaako se glutamiinilisä makuun jotenkin.
Makuasioita, mulle uppoaa ihan hyvin.
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-19 16:11:09 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
18.10. - aamupäivä: (paasto) sulkapalloa ja kevyttä kuntojumppaa. Ilta: lajiharjoitus

Tänään 'peruskunto'-kauden päätös, paastossa:
1h 30min :roll:
op=84kg

Kyykky: op x 1,31 - 6 | op x 1,31 - 6 | op x 1,19 - 8
Ohessa kaksi sarjaa pohkeita.

Penkki: op x 1,19 - 3 | op x 1,13 - 5 | op x 1,07 - 6

Maastaveto: op x 1,78 - 3 | op x 1,66 - 5 | op x 1,54 - 8

Dippi: op x 1,26 - 5 | op x 1,24 - 6 | op x 1,21 - 7

Leuanveto: op x 1,15 - 6 | op x 1,12 - 7 | op - 9

Vinopenkki käsipainoilla: 30kg - 7 | 25kg - 10

Ojentajapunnerrus istuen käsipainolla: 30kg - 6 | 25kg - 8

Kulmasoutu: op x 1,07 - 6 | op (x 1,01) - 8
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-22 18:43:29 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
20.10. - lajiharjoitus
21.10. - aamupäivä: (paasto) sulkapalloa ja venyttelyä. Ilta: sisäfutista

Tänään paastosali, rintapainotteinen:
1h (sis. lämmittelyn)
op=84kg (83,8kg)

Kyykky: op x 1,37 - 5 | op x 1,31 - 6 | op x 1,19 - 8
Lisäliikkeenä pohkeet, kolme settiä

Penkki: op x 1,19 - 4 | op x 1,13 - 5 | op x 1,07 - 7

Dippi: op x 1,26 - 5 | op x 1,24 - 6

Pystypunnerrus käsipainoilla: 25kg - 6 | 22,5kg - 7

Ojentajapunnerrus istuen käsipainolla: 30kg - 6 | 25kg - 8
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-24 14:55:29 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
Tänään paastosali, selkäpuolta:
1h 5min
op=84kg (84,1kg)

Maastaveto: op x 1,78 - 4 | op x 1,66 - 6 | op x 1,54 - 8

Dippi: op x 1,26 - 7 | op x 1,24 - 8 | op x 1,21 - 9

Kulmasoutu: op x 1,07 - 6 | op (x 1,01) - 8 | op x 0,95 - 9

Leuanveto: op x 1,18 - 6 | op x 1,15 - 6 | op - 7 *Viimeisessä hyytyi! :lol:

Alatalja: kapea ote - 8 | leveä ote - 6
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-26 15:43:20 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
25.10. - Lajiharjoitus

Tänään paastosali, rintapuoli ja jalat:
1h
op=84kg (83,6kg)

Kyykky: op x 1,31 - 6 | op x 1,19 - 8
+pohkeita x2

Penkki: op x 1,19 - 3 | op x 1,13 - 5 | op x 1,07 - 6

Leuanveto, leveä myötäote: op x 1,18 - 3 | op x 1,15 - 4 | Niskan taakse: op - 7

Vinopenkki käsipainoilla: 25kg - 8 | 22,5kg - 10
Julkaisija:  Absu [ 2011-10-28 17:52:04 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
Tänään päivällä paastosali, selkäliikuntaa:
1h
op=84kg (83,9kg)

Maastaveto: op x 1,66 - 5 | op x 1,54 - 7 | op x 1,78 - 4 *Hups, tuli tehtyä tässä sitte eräänlaista vinksahtanutta pyramidia. Laskutaito vissiin ruosteessa... :lol:

Dippi: op x 1,26 - 6 | op x 1,24 - 6 | op x 1,18 - 8

Kulmasoutu: op x 1,07 - 5 | op (x 1,01) - 6 | op x 0,95 - 8

Leuanveto: op x 1,12 - 7 | op x 1,09 - 7 | op - 9

Alatalja: kapea ote - 8 | leveä ote - 8

Olkapäiden nosto käsipainoilla: 35kg - 10 | 37,5kg - 8

[edit]Tänään iltapäivän päätteeksi vielä salifutista.

Nyt viikonloppu menee kyläillessä ja samalla totaalihuiliessa, ja ehkä jopa liiankin tankkausvoittoisesti, siis syöminkien merkeissä.. :|
Mut tuossa kun katselin treenipäiväkirjaa, niin menossa saattaa olla tiukin treenikuukausi viimeiseen viiteen vuoteen! Kova on ollut tahti.
Uuden lajin ja punttitreenien myötä viikko onkin toistaiseksi täyteen buukattu. 8)
Julkaisija:  Absu [ 2011-11-04 20:22:12 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
31.10. - paastosali, jalkoja ja rintaa:
1h 10min
op=84kg (84,1kg)

Kyykky: op x 1,31 - 6 | op x 1,19 - 8-8 *Tää kyykky on kyllä jännä liike, välillä se sujuu ja välillä sit ei..
Lisänä pohkeita laitteessa 3 x 15.

Penkki: op x 1,25 - 2 | op x 1,13 - 5 | op (x 1,01) - 9

Dippi: op x 1,29 - 5 | op x 1,24 - 6 | op x 1,18 - 7

Pystypunnerrus käsipainoilla: 25kg - 6 | 20kg - 10

Ojentajapunnerrus istuen käsipainolla: 30kg - 6 | 25kg - 8


Lokakuun saldo - yhteensä 28 liikuntasuoritusta, joista 12 salia.

-------------------------------------------------------------------

1.11. - aamupäivä: sulkapalloa ja venyttelyä. Ilta: lajiharjoitus.
3.11. - lajiharjoitus

Tänään paastosalia, selkä:
1h
op=83kg (83,2kg)

Maastaveto: op x 1,92 - 3 | op x 1,8 - 5 | op x 1,68 - 8 *Maastaveto-ennätykset sen kun paranee, joka viikko. 8)

Dippi: op x 1,3 - 7 | op x 1,27 - 8 | op x 1,24 - 9

Kulmasoutu: op x 1,08 - 6 | op x 1,02 - 7 | op x 0,96 - 8

Leuanveto, leveä myötäote: op x 1,18 - 3 | op x 1,12 - 4 | Niskan taakse: op - 6

Olkapäiden nosto käsipainoilla: 40kg - 8 | 37,5kg - 10
Julkaisija:  Absu [ 2011-11-07 23:07:22 ]
Viestin otsikko:  Re: Absun IF - VHH sovellettu Leangains
Jo toinen viikonloppu meni huilin merkeissä ja hyvin ruokaillessa. Markkinoilta tarttui matkaan palvipeuraa, palvihummaa ja palvilammasta. Lisukkeeksi kunnon lihahyytelöä.
Ja tänään treenikin kulki, joten hyvä muona, parempi treeni. :)

Tänään siis paastosalia, jalkoja sekä rintaa:
1h
op=84kg *Lihashan painaa enemmän kuin läski, ruuansulatuksessakin.. :smt045

Kyykky: op x 1,31 - 6 | op x 1,25 - 8 | op x 1,19 - 10
Lisänä pohkeet laitteessa 3x15

Penkki: op x 1,19 - 3 | op x 1,13 - 5 | op x 1,07 - 8

Dippi: op x 1,29 - 6 | op x 1,24 - 6

Vinopenkki käsipainoilla: 27,5kg - 8 | 25kg - 10 | Pystypunnerrus käsipainoilla: 20kg - 8

Ojentajapunnerrus istuen käsipainolla: 30kg - 6 | 25kg - 8
Sivu 1/9 Kaikki ajat ovat UTC+02:00
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Limited
https://www.phpbb.com/