karppaus.info

karppininjat
Tänään on 2018-08-16 15:55:16

Kaikki ajat ovat UTC+02:00




Aloita uusi ketju  Vastaa viestiin  [ 120 viestiä ]  Mene sivulle 1 2 3 4 5 6 Seuraava
Julkaisija Viesti
ViestiLähetetty: 2015-07-13 11:36:51 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Morjensta! Tästä saa alkunsa ensimmäinen kirjoitukseni täällä karppausfoorumilla. Ikää on 40, pituus 177, paino 80,3 ja vyötärönympärys 80. Ammatin voi jokainen päätellä itse. Töistä johtuen elämä ei ole kaikista säännöllisintä ja sen ehdoilla mennään. Lisäksi elämäniloina punamultainen rintamamiestalo isolla pihalla ja kolme pientä lasta. Näiden kanssa riittää aina puuhaa. Näistäkin syistä olen kokenut juuri ketokarppauksen itselleni sopivaksi, kun ei koko ajan tarvitse olla syömässä vaan kylläisyys pysyy tarvittaessa vaikka yli vuorokauden.

Vähän historiaa. Liikunnallinen olen ollut koko ikäni. Jalkapalloa pelasin junnuvuodet. Teini-iässä kiinnostuin punttitreenailusta ja se on pysynyt koko aikuisiän. Vaikkakin vaihtelevasti. Salilla käynti on aina tuntunut helpolta ja joka kerta palkitsevalta. Samalla en ole kuitenkaan hirveästi arvostanut sitä hommaa... Muut kuntosalitreenaajat laskin suurin piirtein kolmeen kategoriaan: turvonneet "punttijullit", vihkojansa täyttävät insinöörit ja cosmopolitania lukevat kuntopyörien varaajat. Ensimmäiseen kategoriaan en ole halunnut koskaan kuulua, joten vaistomaisesti olen vältellyt etenkin maastavetoja. Kyykkyjä ja penkkiä sensijaan on jonkun verran tullut harrastettua mutta pyrkinyt aina korvaamaan ne laitteilla jos sellaisia on ollut käytössä.

Suurimman osan aikuisiästä olen ollut kasvissyöjä. 18-26 -vuotiaana olin tiukka vegaani ja sen jälkeen laktovegetaristi kun muutaman vuoden tauon jälkeen palasin tiukempaan ja tavoitteellisempaan salitreeniin. Edelleen söin hyvin vähärasvaisesti ja koska kylmäpuristettu rypsiöljy oli silloin uusi hieno juttu niin lisäsin sitä aamupuurooni. 33-vuotiaana sitten jostain syystä periaatteet höllääntyivät ja aloin syödä myös broileria. Tässä vaiheessa alkoi pikkuhiljaa myös lihominen. Olin tuossa vaiheessa noin 85 kiloa ja se pääsi kasvamaan seitsemän vuoden aikana pikkuhiljaa 9kg. Vyötärö oli pahimmillaan 15cm suurempi kuin nykyään.

Monta kertaa on tänä aikana on ollut yritystä laihtumiseen. Aikaisemmin yritin tehdä sen lisäämällä kuntoilua ja syömällä salaattia. Tällaista en ole koskaan jaksanut kovin pitkään mutta kuntoilu on aina tietysti hyvä juttu.

Nyt sitten muutaman vuoden ajan karppausbuumia sivusta seuranneena ajattelin antaa ketoosille mahdollisuuden, viime syksynä. Se tuntui kaikista perustelluimmalta ja ajatus omien rasvojen polttamisesta ainoalta mahdollisuudelta. Suomessa on yllättävän paljon viisautta asian suhteen. Aki Loikkanen, Antti Heikkilä, Timo Kuusela, Matti Tolonen, Kari Salminen ja monia muita. Kuitenkin suurimmat rohkaisijat minulle ovat olleet Antonio Paoli, Jeff Volek, Stephen Phinney ja Tim Noakes. Näiden erityisosaamista on urheilun ja ketoosiruokavalion yhdistäminen. Paljon innoitusta olen saanut myös Facebookin Ketogains-ryhmästä.

Tällä hetkellä koen ruokavalioni aika radikaaliksi, eikä sitä kannata kenenkään lähteä matkimaan. Proteiinit pyrin pitämään yli 1g/rasvaton painokilo, joka nyt on n.67kg. Hiilarit jää alle 20g kun en enää ota treenin ympärilläkään mitään hiilaripitoista. Loput rasvaa (voita, kananmunaa, kookosöljyä, kermaa, juustoa, eläinrasvaa, pähkinöitä, kalaöljyä. Oliiviöljy on sallittujen listalla mutta kotona en sitä käytä. Erityisesti pähkinöiden jälkeen pyrin ottamaan kalaöljyä tasapainottaakseni Omegat). Useamman kuukauden olen nyt mennyt rankasti miinuskaloreilla mutta eipä ole tuntunut menoa haittaavan. Hormonitoiminnastani huolestuneille voin kertoa mittauttaneeni juuri kilppari- ja kortisolitasoni ja ne olivat kunnossa. Pitää kuitenkin tiedostaa juurikin miinuskalorien riskit. Siltä kuitenkin vaikuttaa että mitä paremmin kroppa on rasva-adaptoitunut, sitä vähemmän merkitystä on päivittäisellä kalorin saannilla. Ensisijainen energian lähde on omat varastot. Myöskin kehonkoostumusmittaukset on tullut tehtyä ja niiden mukaan esim. lepoaineenvaihdunta on oikein tyydyttävällä tasolla (3200 kCal). Ainoa mistä olen pikkaisen huolestunut, on kohonnut LDL. Mutta vielä on teettämättä fs-Apot jolla saisi selville LDL:n partikkelijakauman ja toisaalta uskon korkean LDL-tason olevan juurikin syynä alhaisista hiilaritasoista huolimatta hyvin kulkeviin punttitreeneihin. Tutkimustuloksetkin tukevat tätä ajatusta.

Pyrin treenaamaan viisi kertaa viikossa. Töistä johtuen voi määrä joskus jäädä neljään ja joskus jopa kolmeen, mutta ei ole maailmaa kaatanut. Silloin tällöin käyn pitkällä tasavauhtisella juoksulenkillä. Treeneistä suurin osa tapahtuu eristävillä liikkeillä, nämä kun antavat suurimman tyydytyksen eli kunnon jomotuksen haluamassani lihaksessa. Syväkyykkyjä teen Smithissä, siinä kun saa parhaan tuntuman etureisiin. Ojentajat treenaan dipissä. Treeniohjelma on nelijakoinen:1. Olkapää, 2. Hauis-ojentaja, 3. Rinta-yläselkä, 4. Jalat. Keskivartalolle on oma kiertonsa. Lopuksi 20 min. aerobista.

Tänään on välipäivä joten ehkä huomenna kirjoittelen olkapäätreenien onnistumisesta. Tavoitteena... Jos joskus saisi itsensä niin kovaan kuntoon että voisi osallistua Classic Bodybuildingiin... :-) Kaikista tärkeintä tietysti pysyä ihan vaan terveänä.

Kyselkää ihmeessä, jos jokin jää mietityttämään, vastaan mielelläni. Palataan :-)

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-07-14 22:48:28 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Korjaus edelliseen, se olikin tänään jalkapäivä! Mikäs sen hienompaa! Jalkapäivänä tietysti syödään kunnolla, mutta kun tarkoitus on kiristellä niin kaikki on suhteellista.

Tämän päivän syömiset:
100g naudan luomu-ulkofilettä
40g kotimaista pekonia
40g heraproteiinia
160g leipäjuustoa
5 kananmunaa
100g Rainbow kermarahkaa
50g voita
50g kookosöljyä
30g MCT-öljyä
30g Tahinia
50g kermaa
8 parapähkinää
4 kalaöljykapselia
1rkl chiasiemeniä
2tl psylliumia
paljon lehtisalaattia
vähän hapankaalia
3 kuppia kahvia
paljon vissyä

Rasvaa n.270g, proteiinia n.157g ja hiilaria n.13g. Protskua tuli vähän liioitellusti, kun rasvattoman massan paino on n.67kg, mutta keskimääräinen kulutus viikkotasolla taitaa jäädä kohtuullisemmaksi. Kaloreita tuli aika tasan 3000. Ihan ok siihen nähden että mitattu lepoaineenvaihdunta on 3200.

Treeni oli illalla ja fiilis korkea HJK:n europelivoiton jälkeen. Salilla Smith-laite ja voimannostoalue varattuna, joten hommat hoituivat mikkihiirivehkeissä. Sopii mulle vaikka tänään fiilis olisi kantanut kovemmankin rääkin.

Jalkojen ojennus istuen laitteessa
10*20kg
10*30kg
2*8*40kg
9*35kg

Jalkojen koukistus makuulla laitteessa
10*36kg
8*41kg
7*43,2kg
8*41kg

Nilkan ojennus istuen
10*35kg
2*10*45kg

Vartalon kierto laitteessa
molemmin puolin 10*55
molemmin puolin 10*60
molemmin puolin 2*10*65

Näihin meni 45min.

Lopuksi 20 min. crosstraineria n.130 sykkeellä.

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-07-15 22:22:29 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Nyt pääsin sitten siihen olkapäätreeniin. Olo oli tänään ennen treeniä vähän turpea. Vähän tuntui ettei iltapäivän lammasmakkara-paistettu kananmuna-parsakaali-ateria ollut oikein sulanut. Mutta hyvinhän tuo lopulta sujui.

Päivän syömiset:

Kananmunia 4 kpl
Lammasmakkaraa 130g
Kermajuustoa 125g
Vuohenjuustoa 40g
Parapähkinöitä 8 kpl
Parsakaali höyrytetty 200g
Jäävuorisalaatti 80g
Kookosöljy 30g
MCT-öljy 50g
Voi 30g
Jäävuorisalaatti 80g
Hapankaali 50g
Kalaöljy 4 kapselia

Kalorit 2700, Rasvaa 250, proteiinia 110, hiilarit 11. Tämän päiväiseen proteiinimäärään olen paljon tyytyväisempi. Hiilareita en tunne tarvitsevani yhtään enempää. Ehkä kasviksia voisi lisätä, mutta kun tsekkasin Finelistä ruokakorini hivenaineetkin niin aika kohdallaan oli. Jodi, magnesium, kalium ynnä muut. D- ja C-vitamiinit sekä omegat tulee varmistettua purkista.

Iltatreeni klo 21-22:15:

Takaolkapäät ristikkäistaljassa maaten
10*20kg
8*30kg
7*30kg
9*25kg

Vipunostot sivuille käsipainoilla
10*16kg
10*20kg
6*30kg. Taitaa olla uusi ennätykseni... Can't gain muscle on keto? ;)
8*25kg
12*20kg

Pystypunnerrukset laitteessa istuen
8*45kg
7*50kg
8*45kg

Vatsarutistuksia eri tavoilla vaihtelevilla vastuksilla viidessä eri sarjassa n.70 kertaa.
Lopuksi taas crosstraineria 20 min. matalalla sykkeellä (130).

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-07-16 22:56:47 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Tänään oli kummallinen väärinpäin-päivä. Ohjelmassa olisi pitänyt olla hauis-olkapäätreeni, niin tulikin vahingossa tehtyä rinta-yläselkätreeni. Ei siinä mitään, rutiinien rikkominen on aina hyvästä mutta kun tänään oli suunnitellusti reilun kalorivajeen päivä, niin olisi paremmin sopinut samalle päivälle pienempien lihasten kanssa. Treeni kulki kuitenkin hyvin, mikä edelleen jaksaa ihmetyttää kun en vaan pysty käsittämään ketonien mahtia :)

Yksi extraonnistuminen oli onnistunut maidottomuus... Monesti ajattelee että pitäisi kokeilla olla jonkin aikaa kokonaan ilman maitoa mutta lopulta se on tuntunut mahdottomalta ajatukselta. Aikaisemmin kun olin vähärasvaisella ruokavaliolla, rahka ja raejuusto olivat ruokavalioni perusta. Siitä se on sitten jäänyt ja nykyään menee paljon kermaa, juustoja ja erilaisia hapatettuja maitotuotteita. Maidosta poisoppiminen sai sykäyksen alkukesästä kun löysin Facebookista kananmunalla täydennetyn Bulletproof-kahvin. Mahottoman hyvää ja sitä kun on nyt oppinut käyttämään, on se ollut ehkäpä tärkein askel täyden maidottomuuden mahdollistumisessa.

Tämän päivän suunnitellusti miinuskaloriset ruokailut:

3 kpl kananmunia
130g lammasmakkaraa
180g siikaa
230g parsakaalia
11 kpl parapähkinöitä
60g jääsalaattia
60g hapankaalia
50g voita
30g kookosöljyä
50g MCT-öljyä
2 kuppia kahvia.

kaloreita 2100, rasvaa 190g, proteiinia 95g, hiilaria 10g. Huomenna sitten enempi rasvaa :)

Iltatreeni venyi tunti viisitoistaminuuttiseksi. Kai sitä välillä voi jäädä pidemmäksikin aikaa, vaikka yleensä pyrin n. 45 minuuttiin. Tästä syystä jätin lopun aerobisen vähän vähemmälle.

Vipunostot maaten käsipainoilla
10*28kg
8*36kg
7*36kg
10*32kg

Penkkipunnerrus
10*70kg
8*90kg
7*90kg
10*80kg
10*75kg

Kulmasoutu käsipainoilla yksi käsi kerrallaan
10*35kg (kummallakin kädellä)
2*40kg (kummallakin kädellä)

Ylätalja
10*85kg
2*8*90kg

Alaselän ojennus
3*10*10kg

Lopuksi crosstrainer 16 min. 132 sykkeellä.

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-07-17 12:16:39 
Poissa
aktiivikarppi
aktiivikarppi

Liittynyt: 2008-08-05 17:07:52
Viestit: 637
Herran jestas! Sulla on kyllä näköjään välitykset vipunostoihin kohdillaan. Vipunostoissa seisten teet isommilla kuin monet jotka heittää pystypunnerruksella 140 kilolla sarjoja. Eikä huonolta näytä tuo maaten vipunostokaan.

Reipas


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-07-17 12:21:25 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Ne on kummankin käden yhteismäärät. Mun mielestä silloin kun nosto tapahtuu yhtä aikaa kummallakin kädellä, se on fiksuinta merkata noin.

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-07-17 23:22:26 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Tänään jatkui ex-tempore aloitettu maidottomuuskokeilu. Mitäpä sitä suotta maitoon palaamaan, kun ei sille tunnu olevan mitään erityistä tarvetta. Rasvaakin sain lisättyä, niinkuin ajatuksena oli.

Tympimisen aiheena tänään oli parsakaali. Parsakaali on suosikkikasvikseni. Jos pitäisi valita autiolle saarelle kolme erilaista ruoka-ainesta millä pitäisi tulla toimeen loppuelämä, ne olisivat kananmunat, kookosöljy ja parsakaali. Parsakaalissa on todella vähän hiilareita ja niistäkin mulle täysin sopimattomia fruktoosia sekä tärkkelystä ihan mitättömästi. Proteiinia ja rasvaakin on huomattavasti enemmän, mikä on harvinaista kasville. Ja omegasuhde on alfalinoleenihapon suhteen ihan ok.

Mutta liikaa voi näköjään syödä parsakaaliakin. Salilla tuli parsakaalin makuisia pikku röyhtäisyjä ja veri tuntui ohuelta. Olikohan se juuri se tunne kun LDL-pitoisuus on alhaalla? Ei sovi mulle. Onneksi nuo huonot fiilikset haihtuivat treenin edetessä kun alkoi tulla rasvaisen veren makua suuhun ja pumppia käsivarsiin.

Tänään siis tosiaan käsipäivä. Sitä olinkin jo kaivannut. Kutina tyhjissä hauiksissa on vähän sama tunne mikä yleensä oli teini-ikäisenä nivusissa ja jonka sai siirrettyä pois vain jännetuppitulehduksella.

Ensin päivän syömiset:

4 kpl kananmunia
130g lammasmakkaraa
120g naudan sisäfileetä
400g parsakaalia
60g hapankaalia
60g jääsalaattia
11 kpl parapähkinöitä
50g MCT-öljyä
40g kookosöljyä
40g voita
23g oliiviöljyä
6 kpl kalaöljykapseleita
3 kuppia kahvia

Kaloreita sain kasaan 2500, rasvaa 225g, proteiinia 105g ja hiilaria 12g. Ihan riittävästi käsipäivälle.

Illan hauis-ojentaja-kylki-treenit:

Hammerkääntö vuorokäsin käsipainoilla
10*14kg (kummallakin kädellä)
2*7*18kg (kummallakin kädellä)

Tuettu hauiskääntö yhdellä kädellä käsipainoilla
8*22,5kg (kummallakin kädellä)
2*9*22,5kg (kummallakin kädellä). Ensi kerralla pitää kokeilla miten kulkee 25kg.
10*20kg

Ojentajadippi lisäpainolla
12*5kg
3*12*10kg Näissä tuntuu että saa parhaan pumpin pitkillä sarjoilla. Ojentajan tekeminen muulla kuin dippaamalla, ei oikein sytytä.

Kyljen taivutus, oikea ja vasen
2*10*37,5kg (kummallekin puolelle)

Vartalon kierto, oikealla ja vasemmalle
10*60kg (kummallekin puolelle)

Aikaa meni taas, tunti ja viisi minuuttia. Yhden käden liikkeet syö aikaa ja lomalla ei ole niin kiire. Tämmöinen on mun treenikierto. Huomenna olisi sitten välipäivä, jos jalat tuntuu sunnuntaina palautuneelta eikä tule muuta menoa, palailen silloin asiaan. Siihen saakka hyvää viikonloppua ja enemmän auringonpaistetta kaikille!

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-07-19 22:05:41 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Eilinen välipäivä oli vähän nihkeä. Olo oli ruokahaluton ja päivälliseksi varaamani lohifile meni pakkaseen. Ajattelin että lettuset maistuisivat mutta niistä meni maha sekaisin. Tai en tiedä oliko joku vatsapöpö jo tarttunut aiemmin mutta se tuntui olleen viimeinen niitti. Lettusiin käytin kahden kananmunan ja psylliumin lisäksi purkillisen luomukookosmaitoa ja lisukkeena oli purkillisesta luomukookosmaitoa tehty chia-kermavaahto. Kaksi purkkia kookosmaitoa oli ainakin liikaa.
Koska olin neljän aikaaan yöllä herännyt yrittämään oksentamista, vaimo armahti ja antoi nukkua puolille päivään. Mitään ei pystynyt syömään tuntikausiin. Sitten kun uskalsi jotain ottaa, oli ajatus että maidottomuus oli nyt tässä. Ensimmäisenä söin luomumeetvurstia, jääsalaattia, leipäjuustoa ja tahinia. Määriä en laskenut. Päivän mittaan meni kohtuuttoman paljon pähkinöitä, lisää leipäjuustoa ja tahinia ja illan treenin jälkeen vielä lisää meetvurstia, salaattia, lepäjuustoa, tahinia, ehrman-rahkaa ja chia-siemeniä. Nyt on olo taas ihan ok.

Illan treeninä oli tasavauhtinen lenkki. Keskisyke oli 126 ja huippu 143. Aikaa kului puolitoista tuntia ja kilometrejä 11. Vaikka kilsoilla ei tuollaisessa lenkissä olekaan väliä, kunhan aikaa kuluu sopivalla sykealueella. Kaloreita kului 950. Saa nähdä miten käy huomisen jalkatreenin kun oikea polvi tuntui rasittuneelta. Toisaalta eiköhän sitä laitteissa voi silti treenata vaikkei kyykkäämään uskaltaisikaan.

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-07-20 22:45:14 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Vielä tänäänkään en jaksanut pistää tarkasti ylös syömisiäni, mutta ruokahalu on kyllä ihan palannut. Maitotuotteita meni vuohenjuuston, kerman ja rahkan muodossa. Lisäksi lammasmakkaraa, meetvurstia, kananmunia ja chiasiemeniä sekä salaattia ja hapankaalia.

Illan treeninä jalkapäivä.

Syväkyykyt Smithissä
8*70kg
6*90kg
3*100kg
5*90kg

Suorin jaloin maastaveto
10*60kg
6*90kg
2*9*80kg

Nilkan ojennus istuen
10*40kg
8*50kg
11*40kg

Vatsarutistuksia yhteensä 50 kertaa. Lopuksi crostraineria 12 min. Huomenna tulee taas välipäivä kun illalla on HJK:n europeli. Ne on tapahtumia joita ei vaan voi jättää väliin.

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-07-22 23:03:09 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Tänään olkapäätreeni. Nihkeily ruokien laskemisessa jatkuu mutta muuten on fiilis katossa. Tässä vähän summittaisesti ruokailuja, söin vähän mitä sattui kaapista löytymään:
3 kpl kananmunia
N. 20g meetvurstia
N. 100g pähkinöitä
N. 100g parsakaalia
N. 50g jääsalaattia
N. 30g hapankaalia
1 prk kermarahkaa
1 prk Ehrmann-rahkaa
30g chia-siemeniä
N. 100g kermajuustoa
N. 20g Tahinia
10 mansikkaa
N. 30g voita
N. 30g kookosöljyä
N. 30g MCT-öljyä
N. 30g kermaa
2 kuppia kahvia

Noiden pohjalta kun laskin niin kaloreita n.2600, rasvaa 220g, proteiinia 117g ja hiilaria 30g. Onneksi hiilarit tuli suurimmaksi osaksi treeniä ennen ja sen jälkeen, eli rahkasta ja mansikoista.

Treeni tuntui kulkevan varsin hyvin, hyvä fiilis yhden ylimääräisen välipäivän takia. Paljon enemmän toistoja ja pumppia kuin yleensä.

Vipunostot sivuille, kummallakin kädellä yhtä aikaa
10*20kg
8*24kg
4*28kg
5*30kg
6*30kg
8*24kg
9*20kg

Takaolkapäät ylätaljassa
10*66kg
8*73kg

Takaolkapäät ristikkäistaljassa maaten

6*30kg
8*25kg
10*22,5kg

Pystypunnerrus laitteessa
8*45kg
6*50kg
5*50kg
8*45kg

Alaselänojennuksia

3*12*10kg

Lopuksi crosstraineria 16 min. 125 keskisykkeellä.

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-07-23 23:43:00 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Tänään meinasi mennä aikataulut haasteelliseksi. Päivällisen tekeminen venyi iltaan enkä tykkää mennä salille täydellä mahalla. Vähän kyllä röyhtäilytti mutta ihan ok ehdin tekemään paitsi lopun cardiot jäi nyt väliin. Eipä se niin iso menetys, kunhan ehti pumppaamaan.

Ruoan osalta olin jo vähän tarkempi punnitusten suhteen ja hiilarit pysyi alhaalla kun jätin rahkan vaihteeksi pois.

Kananmuna 3 kpl
Lammasmakkara 130g
Vuohenjuusto 100g
Kermajuusto 80g
Broilerinrinta 175g
Parsakaali 130g
Hapankaali 70g
Lehtisalaatti 70g
Parapähkinät 60g
Voi 30g
Kookosöljy 30g
MCT-öljy 30g
Tahini 10g
Kalaöljykapselit 4 kpl

Kaloreita 2800, Rasvaa 250g, Proteiinia 140g ja Hiilaria 10g. Suurin piirtein aika ideaali setti mulle.

Treeniohjelmassa oli rinta-yläselkä.

Vipunostot sivuilta maaten käsipainoilla

10*28kg
3*7*36kg

Penkkipunnerrus

10*70kg
5*5*90kg

Ylätalja

10*85kg
10*90kg
4*7*95kg

Kyljen ojennus

10*37,5 (molemmalle puolelle)

Vartalon kierto

3*10*60kg

Vasen ranne heti kyynärpään alapuolelta tuntuu vähän hellältä, toivotaan ettei tulehdu. Aikaisemmin se on tarkoittanut aina pitkää odottelua. Mutta huomenna on muutenkin hääpäivä, joten saa nähdä ehtiikö ylipäätään salille... Toivotaan :)

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-07-26 10:29:29 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Toissapäivänä päätin pitää välipäivän, sillä käsivarret ja koko kroppa tuntui kaipaavan huilia. Ketokarpatessa huilin tarve, jos sen oikein tulkitsen, ilmenee aikalailla erilaisena tunteena kuin mitä oli sokeripolttoisena. Vaikea selittää. Ruokailut pidin aika minimissä, mutta nyt sitten eilen se tuntui alkavan kostautua. Illalla treenin jälkeen tuli fiilis että tarvitsee lisää syötävää. Eilen ruokailut koostuivat näistä:

Kermarahka 250g
Ehrmann-rahka 250g
Meetvursti 65g
Lammasmakkara 65g
Vuohenjuusto 60g
Kermajuusto 70g
Leipäjuusto 110g
Tahini 20g
Lehtisalaatti 85g
Hapankaali 65g
Chiasiemenet 30g
Kerma 35g
Kananmunat 4 kpl
Parapähkinät 55g
Kahvia 3 kuppia
Kalaöljyä 4 kapselia
Voi 40g
MCT-öljy 20g

Kaloreita 2800, hiilaria 31, rasvaa 213 ja proteiinia 162. Proteiinit ja hiilarit olisi voinut jättää vähemmälle ja ottaa enempi rasvaa. Tämä liittyi kokeiluun vähentää rasvan määrää kahvissa. Palaan siis entiseen.

Treenivuorossa hauis-ojentaja

Hammerkääntö vuorokäsin

8*14kg
4*5*18kg

Hauispenkki

10*20kg
6*25kg
4*5*27,5kg
6*25kg

Ojentajat ylätaljassa kahdella kädellä

10*60kg
10*70kg

Ojentajadippi

3*12*10kg

Vatsarutistuksia lisäpainon kanssa 36 kertaa.

Lopuksi crosstraineria 20 min. 125 keskisykkeellä.

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-07-26 23:46:31 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Tänään onnistui dieetin pitäminen taas paljon paremmin, kun lisäsin enemmän rasvaa kahviin. Myös kananmunaa lisäsin verrattuna edellisiin päiviin.

Kananmuna 5 kpl
Kermarahka 250g
Parsakaali 190g
Hapankaali 60g
Lehtisalaatti 70g
Chiasiemenet 15g
Pähkinät 50g
Vuohenjuusto 60g
Lammasmakkara 65g
Meetvursti 65g
Voi 50g
Kookosöljy 20g
MCT-öljy 30g
Kerma 30g
Kahvia 3 kuppia
Kalaöljyä 3 kapselia

Kaloreita noin 2400, hiilaria 22, rasvaa 210 ja proteiinia 110g. Ihan jees kun huomioi että tuolla jaksoi hyvin jalkapäivänkin.

Jalkapäivän treenit kesti noin tunnin, eli ihan hyvällä sykkeellä tuli vedettyä.

Syväkyykyt Smithissä

8*70kg
4*5*90kg

Reisienojennus istuen

6*40kg
8*35kg

Jalkojenkoukistus maaten
8*36kg
5*41kg

Pohkeiden ojennus istuen
6*40kg
7*40kg
8*40kg
12*40kg

Alaselänojennus yhteensä 50 kertaa. Crosstrainer 16 min. 125 keskisykkeellä. Huomenna välipäivä iltavuoron takia.

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-08-11 10:18:46 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Pientä tilannepäivitystä, kun muutama muutos on tällä välillä tullut.

1. Pikkuhiljaa alkaa kypsyä ajatus konkreettisista tavoitteista. Periaatteessa jo hommasin valmentajan mutta valmennus aloitetaan varsinaisesti syksymmällä.

2. Valmentaja vaikuttaa ihan asialliselta. Hänen kehoituksestaan aloitan TKD:n, jota myös Ketogains-wikissä pidetään järkevänä ketourheilijalle. n.30g lisähiilaria aina silloin tällöin treenin jälkeen menee helposti suositeltuun 25-50g hiilari-ikkunaan. Ratkaisevaa on, että kaikki hiilarit menevät lihaksille eivätkä ainakaan täytä maksaa. Tällöin ketoaineiden tuotanto pysähtyisi ja varmasti aiheuttaisi väsyneisyyttä, päänsärkyä sun muita ongelmia mitä yleensä tulee ketoosin alussa. Muutenkin olen tyytyväinen ettei tuominnut runsasta rasvankäyttöä ja sanoi tuntevansa muitakin joilla on vastaava ruokavalio. Proteiinia vaan olisi nyt sitten tarkoitus lisätä.

3. Proteiinin ja hiilarin lisäämistä jalkapäivän jälkeen kokeilin eilen. Cittarin lisäravinnehyllyltä tarttui mukaan Olvin uutuustuote Teho Sport Suklaa+Kreatiini palautusjuoma. Maitopohjainen, gluteeniton ja laktoositon. 26p+26hh. Rasvaa ei käytännössä ollenkaan. Ainoana lisäaineena näyttäisi olevan karrageeni. Maha meni kyllä sekaisin... En tiedä onko ongelma enkä tiedä johtuuko omaan totuutumukseeni nähden äkkijyrkästä hiilarimäärästä, karrageenistä vai melkolailla prosessoidusta setistä. Vielä on yksi purkki jäljellä jonka käytän taas jossain vaiheessa. Sen enempää en ala käymään läpi kaikkia erilaisia vaihtoehtoja, että jos joku sopisi paremmin vatsalleni. Sitä ennen ehtisi tulla jo samat ruuansulatusongelmat mitkä oli ennen ketokarppausta. Sen sijaan kokeilen mieluummin John Westin tonnikalaa vedessä ja jälkkäriksi karpaloa. Tuossa JW:n tonnikalassa näyttäisi olevan lähinnä proteiinia ja aika sopiva reilun 20g annos. Ei juurikaan rasvaa. Ja tykkään ajatuksena JW:n MSC- ja vavalla pyydystämismerkinnöistä. Salilta löytyy jääkaappi, johon tuon otan mukaan ja sekoitan joukkoon suolaa, mustapippuria ja valkosipulia. Kurkumaa ajattelin myös kokeilla, toimii ainakin höyrytetyssä lohessa, ahvenessa ja kuhassa. Tekee ilmeisesti hyvää sokeritasapainolle. Karpalon mahdollisesti soseutan tai teen smoothien. Karpalot siksi, koska glukoosin suhde fruktoosiin on Finelin mukaan paras mahdollinen. Ja fruktoosin minimointi treenin jälkeen on erityisesti mainittu Ketogains-wikissä.

4. Vaihdan myös salia. Kunnalliselta siirryn paikallisen bodausseuran salille. Hyvin edullinen paikka, jossa mikä tärkeintä, kaikkea löytyy useampi kappale. Kyykkyä, mavea, penkkejä, ristikkäistaljoja... kaikkea useampi. Jos suositulla salilla on vain yksi ristikkäistalja, tietää että jos tarvitset molempia niin hommasta tulee katkonaista. Lisäksi salilta löytyy lasten aitaus ja se jääkaappi :) Myös tunnelma vaikutti ystävälliseltä.

5. Treenijakoakin tuli taas muutettua, niinkuin aina pitääkin. Isoin muutos on, että käsipäivä jäi nyt pois ja sen sijaan aikaisempi rinta-yläselkäpäivä jakaantuu kahdelle päivälle. Yläselkäpäivänä teen aina hauista aktivoivia liikkeitä, kuten leuanvetoa. Aluksi vedän siinä maksimitoistomäärän ja tällä hetkellä se on nyt 13. Rintapäivänä teen dippejä.

6. Valmentajan suosituksesta siirryn tekemään paljon enemmän toistoja ja lisään eristäviä liikkeitä. No mikäs siinä, niinhän mä oon aina treenannut 8)

Olisin tähän lisännyt kuvan tämän hetkisestä yläkropan kehityksestä, mutta tuli teksti "Kuvan koon määritteleminen ei onnistunut". #-o Käytössä on Googlen pilvipalvelu. Saa neuvoa [-o<

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-08-11 15:04:23 
Poissa
aktiivikarppi
aktiivikarppi

Liittynyt: 2008-08-05 17:07:52
Viestit: 637
Moro,

Hyvinhän sulla hommat edistyy. Tuohon 3 kohtaan...palautusjuoman perimmäinen tarkoitus on, että se olisi mahd nopeasti elimistön käytössä. Jos käytät "palautusjuomana" tonnikala-ateriaa ei se ihan aja tarkoitusta. Toki kunnon ateria on hyvä 1-2 tunnin sisään treenistä syödä. Palautusjuoman tarkoitus on antaa välittömästi elimistölle rakennus- ja palautumisaineita. Mahd nopeaa proteiinia (heraproteiini-isolaatti joka imeytyy vaivatta) sekä hiilaria (dekstroosi tai malto/vitargo).

Hyvin mahdollista, että kaupan sekoitukset vetävät vatsan sekaisin. Ensinnäkin niissä on kaiken maailman lisäaineet (esim. karrageeni...mitä hittoa sillä palkkarissa tehdään?) mutta siinä on usein maltodekstriiniä joka vaatii totuttelua jotta vatsa ei oireile.

Halvimman, yksinkertaisen ja tehokkaimman palkkarin saat kun ostat hyvää heraisolaattia (esim. Fitnesstukun whey 100, isossa pussissa n. 20 €/kg) ja dekstroosia (esim. Finnmaxin Sport Dekstroosi, 6,50 €/kg). Heraa 30-40g, dekstroosia 10-30g ja meri/ruususuolaa tl. Hyvää tulee.

Toistomäärät taas juontuu siitä mitä tavoittelet. Jos haluat voimaa ne on matalammat ja jos muskelia 6-10 välillä. Eristäviä liikkeitä itse en suosittele vaan isot perusliikkeet jotka ottaa moneen paikkaan (penkki, kyykky, mv, leuanveto)

Reipas


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-08-11 15:34:46 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Juu, tiedän tuon palauttavasta ja toistomäärien tarkoituksista. Oletko tutustunut Menno Henselmansin (Bayesianbodybuilding.com) kirjoituksiin? Itse olen vähän sitä mieltä myös että en mitään palautusjuomia tarvitse vaan oleellista on riittävä (mutta ei liiallinen) proteiinin saanti kokonaisuudessaan. Mutta se kokonaismääräkin sitten lisääntyy tolla palkkarilla. Maltoa... ei kiitos :) Jauheet ylipäätään, ei kiitos. Voisin ottaa ton heran ihan luonnollisessa muodossaan, esim. Ricottaa, mutta ei jauheena.

Imeytymisestä puheenollen, tonnikala imeytyy mulle paremmin, joten vastaus on mun mielestä aika ilmeinen kumpaa mun kannattaa käyttää. Joku Valio Plus -juomakin kävi mielessä kun siinä on suhteessa enemmän heraa, mutta eiköhän mulla menisi siitäkin maha sekaisin. Valion omaa blogia kun lukee niin ällistyy siitä miten ne omiin tuotteisiinsa suhtautuu... naureskelevat venäläisten kummalliselle halulle käyttää lisäaineettomia tuotteita ja maitokin on vain jokin molekyylien yhdistelmä, jota voi muokkailla ihan mielensä mukaan. Siitä vaan mutta olisi aina kiva tietää tarkalleen minkälaisen prosessin läpi mikäkin tuote on läpikäynyt.

Tuotevinkeistä, ei kiitos tommoselle :) Kun syön, syön laadukkaasti. Jos herajauhetta käytän, se on Foodinilta, Urtekramilta, tai Pulsinilta. Mutta mieluummin kunnon lihaa tai kalaa. Tuo tonnikala palkkariin liittyy sen rasvattomuuteen. Muuten söisin kananmunia. Itseasiassa Laitilan valkuaisjuomaa harkitsen edelleen.

Toistomääristä... on tärkeää antaa erilaisia ärsykkeitä kropalle. Välillä isompaa punttia ja välillä pienempää. Välillä kevyemmin ja välillä kovempaa. Itse kanssa olen sitä mieltä että isot perusliikkeet on hyviä monella tapaa. Niitä aion pitää mukana jatkossakin vaikka lisäilen noita eristäviä liikkeitä sekaan. Kovaa kyllä teki tehdä kuutta erilaista liikettä jalkapäivänä mutta onpahan taas uutta ärsykettä...

Ei nyt ollut tarkoitus tyrmätä... ja olla negatiivinen kun selvästi yrität vain jeesata... ymmärrän sun pointit ja tuo on semmosta perustason tietämystä asioista mitä en hirveästi kiistäkään. Itsellä vaan tarkoitus tehdä asioita omalla tavallani... Esim. jos olet sitä mieltä että tarvitsen nopean proteiinin ja hiilarin treenin jälkeen, niin kauhistutan sua lisää sillä että yleensä en ota mitään treenin jälkeen yli 10 tuntiin 8) siihen on tullut tapa kun treenaan iltasella myöhään ja kun tuota aikoinaan ekan kerran joskus 10 vuotta sitten kokeilin niin tuntui vaan ihan käsittämättömän toimivalta mulle. Nyt kun olen esim. Cavemandoctorin juttuja lukenut niin sille on jopa perusteita . Edelleenkään en aio ottaa palkkaria muulloin kuin silloin tällöin ja mieluiten raskaimpien treenien jälkeen, kuten nyt jalkapäivät.

Edit. Tässä ehkä sellainen noista Menno Henselmansin jutuista joista voi aloittaa. Etenkin jos hera, hiilarit ja anabolinen ikkuna on itselle tosiasioita: http://bayesianbodybuilding.com/workout ... is-a-scam/

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-08-11 19:19:14 
Poissa
aktiivikarppi
aktiivikarppi

Liittynyt: 2008-08-05 17:07:52
Viestit: 637
Jes, ymmärrän pointtisi. Toki näistä on paljon erilaista vääntöä mutta palautusjuoman vaikutuksista "urheilutiede" on aikamoisen yhtä mieltä. Muun muassa kotomaassa Juha Hulmi on tehnyt tästä tutkimusta. Kehotan vastavuoroisesti tutustumaan myös Juhan sivuihin. Kun on myös niitä tutkimuksia joissa palautusjuoman ottamatta jättäminen johti nolla tuloksiin. Eli miksi ahertaa salilla jos siitä ei jäisi jotain käteen. Tätä aihetta on tutkittu aika tavalla. Lihas ja voima kasvaa anaboliassa ei kataboliassa.

https://lihastohtori.wordpress.com/

Henselmansissa noin lyhyellä tutustumisella tulee vähän ristiriitainen kuva. Hän tyrmää toisten tutkimukset samoilla erheillä kuin mitä antaa anteeksi omissa tutkimusperusteissaan.

Toisaalta jokainen tallaa tyylillään. Tärkein mittari on tulokset (jos tavoitehakuisesti treenaa). Mikäli lihasmassa kasvaa, treenipainot nousee vuodesta toiseen, kaikki on varmasti hyvin. Jos todella haluaa tuloksia tiedetään millä niitä saa...samalla tavalla kuin Arnold. Ei suinkaan Weiderin pirtelöillä :)

Näin 30 vuotta proteiini ja lisämömmömarkkinoita seuranneena ei kannata hirveästi laittaa painoarvoa eri firmojen mainosmateriaaleille. Esim. heraproteiini on melko lailla samaa ainetta joka valmistajalla. Takavuosina heraproteiinin valmistusmenetelmistä pidettiin kovaa älämölöä (vaikka kaikki perusraaka-aine tuli muutamalta isolta toimittajalta) mutta nykyään prosessi on sen verran simppeli, että tarpeeksi laadukasta kamaa on tarjolla.

Oman kropan oppiminen on se juttu. Itse vedin 80-luvun lopussa amerikkalaisten bodylehtien anaboolikehorakentajien malliohjelmilla itseni täysin piippuun. Kuitenkin vedin sitä monta vuotta koska he olivat "eksperttejä". Enpä naiivina nuorena tajunnut että pojilla oli vähän eri eväät ja olivat aivan eri kohdassa muskeleidensa kehityksessä. Sitten kun älysin radikaalisti vähentää treenausta tulokset hyppäsivät.
Nykyään treenaan voimapainotteisesti. Jatkuvasti kuitenkin yllätän itseni treenaamasta liikaa. Oman kropan tuntemus on kuitenkin sillä tasolla jo, että tunnistan aika hyvin koska höllätä ja koska vaihdella treeniä, jotta edes jonkinlainen eteenpäin meno jatkuisi. Sitä joutuu ottamaan ne kuuluisat askeleet kaksi eteen ja yksi taakse mutta edistystä tulee.

Reipas


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-08-11 20:00:27 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Juuri näin, Reipas! Kuten tuossa aloitusviestissäni vihjasin, olen aina vähän ihmetellyt ruutuvihkomiehiä salilla. 25 vuotta ollaan menty intuitiolla ja kehoa kuunnellen. Jos jostain saa hyvän vinkin johonkin liikkeeseen niin sitä kokeillaan. Viimeisin mulla oli takaolkapäiden löytäminen ristikkäistaljalla.

Menno ei taida itse olla tutkimusten tekijä vaan analysoi noita tutkimusten tuloksia. Hyvällä kyseenalaistavalla otteella. Noissa on mainiota se, että paljastavat yleisiä uskomuksia jotka kuvitellaan tieteeksi. Sen sijaan vaikkapa Jeff Volek on enemmän tutkimusten tekijä ja Tim Noakes. Peter Attia taitaa tehdä kokeita enemmän itsellään.

Suomalaisiin vaikuttajiin suhtaudun hyvin kriittisesti. Laatikainen, Jussi Riekki ym... Tosi tarkkana saa näiden kanssa olla. Hulmi on varmasti ihan ok mutta tuskin on hirveästi sen tyyppiseen ruokavalioon perehtynyt mitä itse toteutan. Markku Tikka on kirjoittanut erinomaisen tiivistetyn ketoosidieettioppaan kehonrakentajille. En kyllä kuitenkaan tiedä kuinka tieteellistä hänen ymmärryksensä on, esim. ketogeneesi ei lopu neljän viikon jälkeen dieetin aloittamisesta, kuten ilmeisesti olettaa. Anssi Manninenkin on kirjoittanut ketoosista. Muut suomalaiset karppaustietäjät on mainittu myös aloitusviestissä.

Jos olet epäileväinen suhteessa kykyyni kuunnella omaa kehoani kuten nyt rivien välistä luen, niin mitenkä sitä parhaiten selittäisin... On monia juttuja jotka on mulla nyt paljon paremmin kuin hiilaripolttoisena. Haluan katsoa mihin saakka omalla tavallani pääsen ja jos jossain vaiheessa koen saavani lisää puhtia vaikkapa jauheista, niin sitten mennään siihen suuntaan. Tähän saakka kokemukset on olleet toisen suuntaisia. Toisaalta, mietin myös sitä mitä loppujen lopuksi eniten haluan: Terveyttä loppuelämäksi vai lisäbuustia johonkin yksittäiseen suoritukseen. Mieluummin molemmat mutta jos valita pitää... Vastaus on tietysti jokaiselle selvä.

Edit. Vielä lisäys hera-aiheeseen. Jos maistuu hyvältä makeuttamattomana tai maustettuna, niin luultavasti on ok. Kaikille ei ole väliä raaka-aineen laadulla, mulle on. Vähän sama homma kuin kalaöljyissäkin.

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-08-12 07:59:19 
Poissa
juniorikarppi
juniorikarppi

Liittynyt: 2015-05-30 00:21:09
Viestit: 94
Eilen oli olkapäätreeni klo 22 - 23 ja aiemmin mainitun mukaisesti pyrin nyt enemmän tekemään erilaisia variaatioita ja vähän pidempiä sarjoja.

Aluksi takaolkapäitä ristikkäistaljassa maaten.

12*12kg/käsi
6*18kg/käsi

takaolkapäät laitteessa istuen

10*5kg/käsi
8*10kg/käsi
6*15kg/käsi

sivuvipunostot käsipainoilla seisten

10*10kg/käsi
8*12,5kg/käsi

sivuvipunostot laitteessa istuen

Tässä tuli pumppailtua paljon 10-12 toiston sarjoja 10-15kg/käsi painoilla.

Lopuksi pystypunnerrusta laitteessa 30-45kg/käsi painoilla useampi sarja 8-10 toistoa

Väleissä vatsarutistuksia 60 kertaa.

Ruokailut entiseen malliin. Ei palautusjuomaa.

_________________
http://breakingmuscle.com/nutrition/ket ... erformance


Ylös
   
ViestiLähetetty: 2015-08-12 11:40:43 
Poissa
seniorikarppi
seniorikarppi

Liittynyt: 2009-08-23 18:02:08
Viestit: 316
Mä ymmärrän Veturimiehen karsastuksen palautusjuomiin. Itelläkin karvat nousee markkinamiehien touhotuksista. Palkkari kyllä kuitenkin ajaa asiansa. Jos tosissaan haluaa punttien kilistelyllä kehittyä. Tietty jos maalina on rasvan vähentäminen tai joku muu on eri asia. Palkkari on pidemmän päälle myös terveydenkin puolesta. Mitä vähemmän aikaa olet kataboolisessa stressitilassa sitä parempi se elimistölle on.

Palkkarien käytöstä on runsaasti tutkimusnäyttöä ja mikä tärkeintä ei yhtään sellaista jossa siitä olisi ollut haittaa. Siksi en ihan ymmärrä tällaista periaatteellista palkkari-inhoa. Juurikin reenatessa ilman hiilareita proteiinin rooli vielä korostuu

https://lihastohtori.wordpress.com/2013 ... n-ajoitus/

Tsemiä vaan reeneihin!

FF


Ylös
   
Näytä viestit ajalta:  Järjestä  
Aloita uusi ketju  Vastaa viestiin  [ 120 viestiä ]  Mene sivulle 1 2 3 4 5 6 Seuraava

Kaikki ajat ovat UTC+02:00


Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 2 vierailijaa


Et voi kirjoittaa uusia viestejä
Et voi vastata viestiketjuihin
Et voi muokata omia viestejäsi
Et voi poistaa omia viestejäsi
Et voi lähettää liitetiedostoja

Etsi tätä:
Hyppää:  
Keskustelufoorumin ohjelmisto phpBB® Forum Software © phpBB Limited
Käännös: phpBB Suomi (lurttinen, harritapio, Pettis)