Yritän nyt sitten tässä kääntää tuon PP:n laskujutun suomeksi jos se auttaisi joitakin. Älkää suuttuko jos tässä menee jotain päin mäntyä
Laskut tapahtuvat siis jaloissa/tuumissa ja paunoissa.
Muunna mittasi paunoiksi (valitse vasemmalta kilogram ja oikealta pound ja klikkaa Convert) täällä:
http://www.onlineconversion.com/weight_common.htmMuunna vyötärön yms. sentit tuumiksi täällä:
http://www.onlineconversion.com/length_common.htmJa koska sentit eivät käänny suoraan tuohon jalat/tuumat-systeemiin niin helpompi on käyttää tällaista taulukkoa silloin kun käännät pituutesi jenkkimitoille:
http://www.occupationalhealth.co.uk/Hei ... ersion.htmEnsiksi lasketaan rasvaprosenttiarvio (tämä ei ole tietenkään sataprosenttisen tarkka, mutta loppupelissähän nämä laskelmat ovat kaikki arvioita). Tässä pikainen ja tiivistetty käännös:
Lainaa:
Mittaa lantiosi sen leveimmältä kohdalta, sitten vyötärösi. Ota mitat varmuuden vuoksi kolme kertaa ja laske sitten niitten keskiarvot jotta saat tarkemmat tulokset. Mittaa myös pituutesi. Muunna kaikki tuumiksi. Katso sitten sivun 71 taulukosta (myös
täällä) mitkä ovat näitä lukuja vastaavat arvot. Lantio on arvo A. Vyötärö/vatsa (abdomen) on arvo B. Pituus on arvo C. Laske A ja B yhteen ja vähennä niitten summasta C. Jäljellejäävä luku on rasvaprosenttisi.
Esimerkkipotilas Lisa laski siis tämän näin: Lisa on 5 jalkaa ja 6 tuumaa pitkä ja painaa 157 paunaa. Hän mittasi lanteensa kolme kertaa ja sai keskiarvoksi 38,3 tuumaa. Lisan tulisi pyöristää tämä 38 tuumaan. Hänen vyötärönympäryksensä keskiarvoksi tuli pyöristettynä 27 tuumaa. Taulukkoa katsoessaan hän näkee että hänen lantionmittansa, 38:n A-luku on 44,65 ja hänen vyötärönmittansa eli B-luku on 19,20 ja hänen pituutensa (66 tuumaa) C-luku on 40,23. Hän laskee luvut A ja B yhteen (44,65+19,20=63,85) ja vähentää siitä C-luvun (63,85-40,23=23,62). Lisan rasvaprosentti on siis 23,6.
Seuraavaksi tämän rasvaprosenttiarvion ja nykypainon avulla lasketaan kiinteä ruumiinmassa (lean body mass, LBM) joka määrittää proteiinintarpeen.
Lainaa:
Ensiksi laske painosi paunoina ja kerro se rasvaprosentin sadasosalla. Eli jos rasvaprosenttisi on vaikkapa 42%, kerro painosi 0,42:lla. Tämä kertoo kuinka suuri osa painostasi on rasvaa, paunoina. Kun tiedät rasvasi painon, voit vähentää sen nykypainostasi ja täten saat kiinteän ruumiinmassasi painon. Elikkä esimerkki-Lisan tapauksessa hän kertoisi painonsa, 157 paunaa, prosenttinsa sadasosala (23,6:sta tulee 0,236) joten 157x0,236=37, elikkä Lisan painosta 37 paunaa on rasvaa. Jos tuo 37 paunaa vähennetään hänen kokonaispainostaan (eli 157-37=120), tulee loppusummaksi 120 paunaa.
Ja muistetaanhan siis tässä välissä että kiinteä ruumiinmassa tarkoittaa mm. lihaksia, luustoa, sisäelimiä, verta, ihoa ja niin edespäin ja että terveellä ihmisellä, etenkin naispuoleisella sellaisella täytyy olla riittävä määrä rasvaakin siinä kehossa jotta hormonitoiminta pysyy normaalina
Eadesit painottavat järjenkäyttöä ihannepainoa laskeskellessa--lihaksistoa, sisäelimiä ja rasvakudosta ei kannata tuhota päästäkseen epärealistisiin mittoihin koska tärkeintä on terveys ja perushoikkuus, eivät teinitytön mitat taikka huippu-urheilijatason rasvaprosentti. Rasvaprosentista ja ihannepainosta sanotaan seuraavaa, ja taas otetaan esimerkiksi mallipotilas:
Missy on 35-vuotias ja hänen kiinteä ruumiinmassansa painaa 96 paunaa (43,5 kg). Hänen ihanteellinen rasvaprosenttinsa on 21%-27%.
Askel 1: Vähennä kumpikin näistä luvuista 100%:sta. Eli 100%-21%=79% ja 100%-27%=73%.
Askel 2: Jaa kiinteä ruumiinmassa näillä luvuilla. Eli 96/79=1,22 ja 96/73=1,32.
Askel 3: Kerro nämä luvut sadalla. Eli 1,22x100=122 ja 1,32x100=132.
Lainaa:
Näin saadaan lasketuksi Missyn ihannepainohaarukka: 122-132 paunaa (55,3-59,8 kg). Hän on 5 jalkaa ja 3 tuumaa (160 cm) pitkä ja "ihanteelliset" painotaulukot joita monet lääkärit seuraavat kertoisivat että hänen tulisi painaa noin 115 paunaa (52,1 kg). Hän ei ole painanut 115:ttä paunaa sitten yläasteen, ja on helppo nähdä ettei hän tule enää koskaan sitä painamaankaan. Jos hän yrittäisi laihduttaa tuohon painoon, hänen täytyisi kuihduttaa rasvaprosenttinsa alle 16%:n (mikä on hänenikäiselleen naiselle epätodennäköistä paitsi jos hän olisi kokenut urheilija ja hormoninäkökulmasta tämä ei olisi erityisen terveellistä vaikka hän siinä onnistuisikin). Hän saattaisi myös joutua hävittämään kiloja kiinteästä ruumiinmassastaan, mikä ei olisi myöskään suositeltavaa. Parempi vaihtoehto on pitää kiinni jokaisesta aineenvaihdunnallisesti aktiivisesta ruumiinmassan kilosta, kantaa terveydelle edullista määrää rasvakudosta ja unohtaa vaa'an lukemat koska hänen painollaan ei ole väliä! 125-paunaisena hän on kiinteä, hoikka, vahva ja terve. 115 paunan "ihanteeseen" pyrkiminen olisi sulaa hulluutta.
Tässä vielä PP:n mukaiset ihanteelliset rasvaprosenttitaulukot:
Ikä Miehet Naiset
10-30 12-18% 20-26%
31-40 13-19% 21-27%
41-50 14-20% 22-28%
51-60 16-20% 22-30%
61 ja yli 17-21% 22-31%
Ja sitten siihen proteiinintarpeeseen. Proteiiniahan tarvitaan ylläpitämään nimenomaan tätä kiinteää ruumiinmassaa ja elintoimintoja. Se on se osa sinusta joka on aineenvaihdunnallisesti aktiivinen, korjaa itseään, käyttää energiaa ja sen hoitaminen on ensiarvoisen tärkeää koska se myös hoitaa sen laihduttamisen--lihaksiaan ei kannata kuihduttaa laihduttamisen nimissä koska juuri ne lihaksethan sitä rasvaa polttavat. Jokainen menetetty lihasmassan pala hidastaa aineenvaihduntaasi. Eadesien mukaan:
Lainaa:
jokainen pauna kiinteää ruumiinmassaasi tarvitsee 0,6 grammaa proteiinia päivässä jos liikut kohtuullisesti ja olet hyväkuntoinen (eli jos harrastat keskitason liikuntaa 20-30 minuutin ajan muutaman kerran viikossa). Eli jos kiinteä ruumiinmassasi on 100 paunaa, tarvitset 60 g proteiinia päivässä, 72 grammaa jos tuo massa on 120 paunaa, 90 grammaa jos massa on 150 paunaa, 108 grammaa jos massasi on 180 paunaa. Eli päivittäinen proteiinintarpeesi riippuu kiinteän ruumiinmassasi koosta ja liikuntasi tasosta. Jos painosi on 40% tai enemmän kuin mitä ihannepainosi, sinun kannattaa valita seuraavasta listasta oikeaa liikunnan tasoasi seuraavaksi korkeampi määrä (eli aktiivisempi taso) koska kehosi kuluttaa enemmän energiaa ylimääräisen painon kuljettamiseen.
1. Liikkumaton. Jos et liiku ollenkaan, proteiinitarpeesi on 0,5 grammaa per LBM-pauna.
2. Hieman aktiivinen. Jos liikut hieman, omistaen 20-30 minuuttia liikunnalle 2-3 kertaa viikossa, tarpeesi on 0,6 g per LBM-pauna.
3. Aktiivinen. Jos harrastat liikuntaa yli 30 minuuttia kerrallaan 3-5 kertaa viikossa, tarpeesi on 0,7 g/LBM-pauna.
4. Hyvin aktiivinen. Jos harrastat rankkaa liikuntaa 60 minuuttia tai pitempään viisi kertaa viikossa tai useammin, tarpeesi on 0,8 g/LBM-pauna.
5. Urheilija. Jos olet treenaava kilpaurheilija ja teet kahdesti päivässä rankkoja liikuntasarjoja yli tunnin tai kauemmin, proteiinitarpeesi on 0,9 g/LBM-pauna.
Selvittääksesi proteiinintarpeesi, kerro LBM:äsi aktiivisuuskategoriasi luvulla. Eli jos LBM:äsi on 100 paunaa ja aktiivisuuskategoriasi on 2, päivittäinen proteiinintarpeesi on vähintään 60 g päivässä. Sitten jaa tämä kolmelle aterialle pitkin päivää niin saat minimiproteiinintarpeesi per ateria. Eli jos tuo minimitarpeesi on 60 g niin se tietää 20 g proteiinia per ateria (lihana noin 100 g). Yritä saada tämä minimi täyteen joka aterialla (jos syöt välipalan niin yritä saada siitä noin puolet).
Pistän tähän vielä lyhyen pätkän jota pidän ensiarvoisen tärkeänä just tuosta makrojen tasapainottamisesta eri aterioiden välillä. Se koskee ensisijaisesti napostelua mutta pätee muihinkin aterioihin. Hyvin vapaasti käännettyä tekstiä seuraa:
Lainaa:
Napostellako vai eikö napostella?
Jos tuota kysytään, amerikkalaiset yleensä vastaavat "kyllä"! Mutta ennen kuin saat ihan väärän käsityksen, emme tarkoita muffinsseja ja sipsejä. Tarkoitamme pientä, hyvin koostettua ateriaa tai välipalaa jonka voit joutua syömään kun olet kiireinen tai poissa kotoa.
Aineenvaihduntasi kontrolloimisen ydin on se että kontrolloit aineenvaihdunnallisia hormoneitasi, insuliinia ja glukagonia. Kun syöt aterian (tai välipalan) jossa on proteiinia ja hiilihydraattia oikeissa suhteissa, annat kehollesi ja sen hormoneille signaalin toimia tietyllä tavalla seuraavien tuntien ajan. Tämän jälkeen sinun tarvitsee taas hienosäätää tuota signaalia uudella aterialla. Normaalin päivän aikana tämä tarkoittaisi aamiaista, lounasta ja päivällistä sekä ehkä yhtä tai kahta välipalaa.
Pikaistenkin välipalojen tulisi antaa sinulle laadukasta proteiinia (ihanteellisesti noin puolet kokonaisen aterian minimistä) ja sen hiilihydraattimäärän tulisi olla rajoitettu. Välipala ei ole synonyymi roskaruoalle [...] Muista että päivittäiset kolme ateriaasi tyydyttävät proteiinintarpeesi täysin joten välipalat ovat täysin valinnaisia. Jos kuitenkin syöt välipaloja, etenkin alkuvaiheessa kun totuttelet uuteen ruokavalioon, muista pitää nekin visusti suhteiltaan oikeanlaisina.
Eli pähkinänkuoressa joka päivä syödään kolme ateriaa joilla on jokaisella kolmasosa päivän minimiprodentarpeesta, jokaisella 10 g hiilihydraattia tai alle, jos syö välipaloja niin nuo puolitetaan, ja rasvamäärät jäänevät sitten ihmisen itsensä määritettäviksi. PP:ssä päivän hh-rajana on 30 g, PPLP:ssä 40 kunhan ateriakohtaiset hiilarit eivät mene yli 10-12 gramman.
Eli näin siis PP ja muut Eades-lähteet. Toivottavasti tuosta oli jotain apua.