karppaus.info

karppininjat
Tänään on 2017-12-16 11:08:02

Kaikki ajat ovat UTC+02:00




Aloita uusi ketju  Vastaa viestiin  [ 5 viestiä ] 
Julkaisija Viesti
 Viestin otsikko: Leangains
ViestiLähetetty: 2014-01-27 08:53:07 
Poissa
Rantakarppi
Rantakarppi
Avatar

Liittynyt: 2008-08-27 21:05:11
Viestit: 19662
Paikkakunta: Rauma
Tässä fundeerasin tällästäkin vaihtoehtoa, kun monet pätkäpaastoilevat ja tämä malli jotenkin vaikuttais omalta.
Mullahan ei ole aamuisin kovinkaan nälkä, monesti se on vaan "pakko" syödä.
Monesti menee klo11 asti ennenkuin ees tulee semmonen olo jollei ole ehtinyt vielä syödä.
Et tää sopeis mulle hyvinkin. Paasto 16h klo20-12 ja syömistä 8h klo12-20.

Tässä yksi suht hyvä juttu minkä googlella löysin.
Mulla kun ei tuo enkku väänny niin paljoa et lukisin ja ymmärtäisin alkuperäistä sivustoa... ;)

http://terveeksi.blogspot.fi/2011/01/leangains.html
.
.
.
Leangains
Olen jo parisen viikkoa diettailut LeanGainssilla ja todennut sen toimivaksi.
Olen myös kokeillut monenlaisia diettejä.
Tähän asti paras on ollut CKD, syklitetty ketoosidietti.

LeanGainsin on Intermittent Fasting yksi muoto toteuttaa pätkäpaastoa ja on yksi vaihtoehto erilaisista dieteistä, jolla minimoidaan lihaskasto dietillä,
maksimoidaan rasvanpoltto paaston aikana ja minimoidaan rasvan kertyminen treenipäivisin.
Muutenkin, voimatasojen säästö ja nousu.

Leangains on siis nimenomaan yksi tapa toteuttaa pätkäpaastoilua eli intermittent fastingia.
LeanGainsin on soveltannut Martin Berkhan

- Tämä on pohja, tai opas LeanGainsiin
- Tässä on erittäin yleisluonteinen yhteenveto siitä, miten se toimii:
- Makroravinne jakauma treeni ja lepopäivinä

Treenipäivinä:
- 2,5g proteiinia per painokilo
- 50-60g grammaa rasvaa
- loput kalorit hiilihydraateista.

Lepopäivinä:

- 3,0g proteiiinia per painokilo
- rasvaa n. 70-100 grammaa päivässä
- loput kalorit hiilihydraateista.()


- Treenipäivinä, syödään 8 tuntia päivässä ja paastotaan 16 tuntia.
- Aterioita 2-4 päivässä.
- Lepopäivinä, jolloin suoritetaan aerobinen harjoittelu esimerkiksi uintia, kävelyä, syö 8 tuntia päivässä ja paastoa 16 tuntia.
- Voimaharjoittelu/salitreenit 3 päivänä viikossa, treenit ovat 1-jakoisia eli kun treenjä on 3 niin koko - keho/kroppa 3 kertaa läpi.
- Hyvä esimerkki on 3-4 sarjaa per lihasryhmä, toistot voisivat olla 4-15 välitä riippuen lihasryhmistä.
- Aerobinen 2-4 kertaa viikossa(ainoastaan lepopäivinä)
- Syö 100- 300 kaloria ylikultuksen treenipäivinä
- Syö 50-70 % vähemmän kaloreita lepopäivinä, riippuen haluamastasi painonpudotus nopeuddesta
- Suurin hiilihydraattien saanti on voimaharjoittelun päivää
- Suunnitelma on nimenomaan tarkoitettu tehokkaaseen rasvanpolttoon.
- Julkaisen pian leangains bulkkausohjelman.

Tässä lisää positiivisia vaikutuksia joita pätkäpaaston avulla saavutetaan:

- Aamuihin jää enemmän aikaa, kun ei tarvitse valmistella aamupalaa.
- Mieli on aamupäivän "kirkas" ja keskittymiskyky paranee. Tämä ottaa aluksi viikon verran, että keho sopeutuu uuteen rytmiin.
- Dieetti sujuu helpommin, kun voit illalla syödä suurempia aterioita, sen sijaan, että söisit perinteisen kaavan mukaan 5-6 pientä ateriaa päivässä.
- Aamulla insuliini ja veren glukoositasot ovat alhaalla, jolloin kehon rasvojen purkaminen ( lipolyysi ) tehostuu.
Tällöin on suositeltavaa tehdä myös päivän aerobinen harjoittelu. "
- Adrenaliini ja noradrenaliinitasot ovat koholla, joka myöskin tehostaa lipolyysiä
- Kasvuhormonitasot koholla, joka edesauttaa lipolyysiä, sekä vähentää lihaskataboliaa.
- Estää tulehdustilojen syntymistä.
------------------------------------------------------
Kuinka soveltaa Leangainsia itselleen?


- Pätkäpaasto koostuu kahdesta vaiheesta: 16 h paastotaan ja 8 h syödään. Monelle sopii seuraava aikataulu: klo 21-13 paastotaan ja klo 13-21 syödään.
Treeni ajoitetaan esim. klo 15:30, olen laittanut alapuolelle erilaisia aikatauluja treenin suhteen.

- Päivän viimeisen aterian pitäisi koostua kaseiinproteiinista ( esim. raejuusto, kanamunat ),vihreistä vihanneksista, kuitutuotteista ja kalaöljystä.
Tämä auttaa jaksamaan pitkän ( 16 h ) paaston yli.

- Paaston aikana juodaan vain vettä, kahvia, teetä tai kalorittomia virvokkeita.

-Aterioiden lukumäärällä ei ole merkitystä syömisjakson aikana, kunhan huolehtii tavoitekalorimäärästään.

- Suositeltavat lisäravinteet: BCAA, monivitamiini, kalaöljy, D-vitamiini ja kalsium varsinkin, jos ei käytä maitovalmisteita.

- Seuraavaksi muutama esimerkki harjoituksen ( lähinnä vastusharjoittelu) ajankohdista:


Lepopäivät esimerksiksi tiistai, torstai, lauantai ja sunnuntai

14.00 Päivän ensinmäinen ateria, 40-45% päivän kokonaiskalorimäärästä | TÄSSÄ VAIHEESSA KATKAISTAAN PAASTO!

17.00 Aerobinen

18.00 ateria, 30-35% päivän kokonaiskalorimäärästä

22.00 viimeinen ateria ennen paastoa 25-30% päivän kokonaiskaloreista.

Treenipäivät esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai


13.00-14.00 Päivän ensinmäinen ateria, 20% päivän kokonaiskalorimäärästä

17.00 treenit,

19.00 palautusjuoma / ateria, päivän suurin ateria(50%)

22.00 viimeinen ateria ennen paastoa, 30% päivän kokonaiskalorimäärästä


Tässä oli tämä väsäämäni artikkeli, muokkaan vielä artikkeli paremmaksi kun on aikaa.

.
.
.
Mulla on siis aina ollut hankalaa syödä kovin aikaisin aamulla kun ei ole nälkä.
ja jos illalla myöhään syön iltapalan niin voi jäädä syöminen/nälkä päälle eli voin alkaa kaivelemaan kaappeja.... :roll:

Nyt alkaa paikat olla jäsenkorjauksen vuoksi sen verta auki et voin alkaa taas käymään salilla.
Jäsenkorjaaja on tässä muutaman kuukauden aikana pyytänyt jos voisin salia välttää etten tee hänen työtään tyhjäksi.
Muutenkin aloitan sitten rauhallisesti kun on taas niin pitkä väli treeneissä.

Mulle paras aika treeniin on aamupäivällä, niin silloin salilla on tilaa ja mahdollisuus infraankin on päästä treenin jälkeen.
Iltapäivällä/illalla on jotenkin hektisempää kotonakin niin 2h poissaolo kotoota on vähän paljon.
Aamupäivällä se ei olis mikään ongelma.

Noista syömisistä vaan miettisin et jos lepopäivänä hiilarimäärät on tosi pienet niin niistä ei ole treenipäivänä mitään iloa.
Ja ennen treenejä mun on pakko ottaa boosti. Todettu on.
Eli jos mä aloitan "syöntiajan" jo klo10 kun menen salille ja otan boostin, treenin jälkeen palkkari ja sitten kun pääsen kotio niin kunnon ruoka.
Toinen ateria joskus klo14-15 kun muutenkin syödään ruoka, ennen kuin isäntä lähtee töihin iltavuoroon.
Syöntiaika loppuis mulla sitten klo18, silloin on sopivasti lasten iltapala-aikakin niin menis samaan syssyyn.
Kun isäntä on aamuvuorossa niin voisin viedä pikkusen anopille kun asuu vieressä, jos on eläkeviikko.
Eläkeviikolla vois olla mun lepotauko.
.
.
.
Onko kukaan muu tälläsellä paastolla?

Muoks! Treenipäivinä hiilarimäärä nousee huimasti, mutta muina päivinä menee ihan niinkuin karpilla olis.

_________________
Piinula herää henkiin... *kliks*


Kuva


Ylös
   
 Viestin otsikko: Re: Leangains
ViestiLähetetty: 2014-01-29 08:40:21 
Poissa
aktiivikarppi
aktiivikarppi

Liittynyt: 2008-06-08 15:51:26
Viestit: 11082
Paikkakunta: Liminka
Nuo ruuan makrot on minusta kyllä kummalliset. Protausta?

Muutenhan paastoilu on hieno homma.

Lue ennemmin tämä

viewtopic.php?f=37&t=20629&hilit=eades+paasto

_________________
Kuva



http://karppausjaperhe.blogspot.com/


Ylös
   
 Viestin otsikko: Re: Leangains
ViestiLähetetty: 2014-01-29 19:03:18 
Poissa
aktiivikarppi
aktiivikarppi

Liittynyt: 2006-04-28 14:43:32
Viestit: 2883
No jo on kummalliset makrot tuossa artikkelissa, kannattaa tarkistaa Leangains-sivustolta mitä siellä oikeasti sanotaan.

Tuossahan hyödynnetään insuliinin anabolinen vaikutus tankkaamalla treenipäivinä ylikaloreilla ja hiilareilla. Tästä syystä rasvan kanssa kannattaa näinä päivinä olla varovainen, jos ylikaloreilla syö. Lepopäivinä täyteen bulkatut glykogeenivarastot eivät tyhjene ainakaan kokonaan, joten seuraavaan treeniin riittää potkua vaikka niiden välisinä päivinä syödään ketomakroilla kalorivajeella.

Itse sovelsin tuota ihan kaloreita laskematta ja tuloksena oli hupaisa muutaman kilon painonnousu vastineeksi ympärysmittojen reilusta pienenemisestä, parempi lihaserottuvuus ja treenitulosten nousujohteisuus (yhdistettynä Berkhanin suosittelemaan Reverse Pyramid Training -tyyppiseen salitreeniin).

Nyrkkisääntönä ruokiin vaan, että lepopäivinä mahdollisimman paljon rasvaa ja mahdollisimman vähän hiilareita, treenipäivinä en tankannut tolkuttomasti niitä tärkkelyksiä tai tarkoituksella ylensyönyt. En millään päässyt sellaisiin hiilarimääriin, joita Leangains-laskurit suosittelevat. Lepopäivien syöminen oli sitten maltillisempia määriä, mutta mitään en tosiaan laskenut ja tuota lepopäivinä kalorivaje ja treenipäivinä overfeed -ohjetta noudatin vähän fiilikseen mukaan, söin sen verran että pysyin kylläisenä.

Mun kokemus oli että tuloksia tuli paremmin kuin oikeastaan millään muulla. Siihen on vaikea ottaa kantaa, kuinka paljon tuo treenipäivien hiilaritankkaus vaikutti, tällä hetkellä en sitä harrasta vaan ruoat ovat makroiltaan aika Kwasnievski-henkistä joka päivä. Tuollaiseen lyhyempään syömisikkunaan pyrin kyllä edelleen.

_________________
"Life is not measured by the number of breaths we take but by the moments that take our breath away."

Vaaka mäkeen ja mittanauhailua maltilla


Ylös
   
 Viestin otsikko: Re: Leangains
ViestiLähetetty: 2014-05-26 09:40:43 
Poissa
seniorikarppi
seniorikarppi
Avatar

Liittynyt: 2008-04-08 19:18:09
Viestit: 446
Paikkakunta: Mankola, Jyväskylä
On hassua, että mun normaali syömisrytmi on joku "metodi". Mulle on nimittäin ihan tyypillistä, että syön kaikki päivän syömiseni 8 tunnin, itseasiassa lyhyemmänkin (n.6h) ajan sisällä. Näin tein jo ennenkuin mistään pätkäpaastoista tiesinkään. Yleensä syöminen ajoittuu minulla päivään - illalla en "osaa" syödä mitään (lopetin iltapalojen syömisen joskus teininä, kun jossain väitettiin, että laihtuu kun ei syö kello 18.00 jälkeen) ja aamupalan skippaan jos ei ole nälkä. Ihan puhdasta paastoilua tämä ei ole kuitenkaan, koska aamukahvi sisältää kunnolla rasvaa ja lusikallisen tummaa kaakaota.

Olen treenannut nyt kevään ajan punttia enemmän ja vähemmän aktiivisesti 2-4krt/vko ihan näin syöden. Nyt olen myös aloittanut HIIT-treenin rasvanpolttamiseksi. Ajattelin seuraavat viikot kokeilla 5:2 dieettiä ja syödä kahtena päivänä viikossa vain 500kcal ja tehdä HIIT:iä ja jotain joogatyyppistä venyttävää ja palauttavaa liikuntaa - haluaisin rasvaa pois ja parempaa lihaserottuvuutta! Paino näyttää 56-57kg (165cm) ja jalkapohjista rasvaprosentin mittaava vaaka väittää rasvaprosentiksi 21 ja risat. Painoin ennen treenaamisen aloittamista n.54kg, eli pari kiloa on tullut lisää. Sen toivoisi olevan lihasmassan kasvusta johtuvaa, mutta myös mahanseutu näyttää jotenkin tukevoituneen - proteiinijauheet ym. joita olen käyttänyt tuntuvat lisäävän "massaa" (läskiä?) muutenkin kuin lihaskasvun muodossa. Olen kaiken lisäksi sellainen siro rimpula, jonka on tosi vaikea kehittää lihasta! Pepun pyöristymistä kuitenkin havaittavissa (se onkin helpoin alue minulle treenata) ja käsivarsissa ehkä vähän jotenkin muotoa enemmän (tämä se vaikein!) Painosta en niin välitä, mutta olettaisin, että rasva% laskiessa hieman alle 20, tulisi lihaskin paremmin esiin.

Katsotaan kuinka käy! :)

Ei haittaisi, jos näyttäisi vaikka tältä :wink: Martinan rasva% 18,5 noissa kuvissa. Nykyään aivan liian rasvaton mielestäni (hyvä blogi!):

http://www.highfatfitness.net/category/ ... ness-2012/

_________________
Virallisterveelliset suositukset vahingoittavat vakavasti sinua ja ympärilläsi olevia

Ruoka-anarkiaa jo vuodesta 2008.


Ylös
   
 Viestin otsikko: Re: Leangains
ViestiLähetetty: 2014-05-26 12:43:21 
Poissa
vaelluskarppi
vaelluskarppi

Liittynyt: 2006-03-18 07:35:32
Viestit: 36751
Paikkakunta: Kerava
Naisille ei oo kyllä terveellistä rasvaprosentti alle 20.

_________________
Jos haluat paleoruokavaliostasi täyden hyödyn sinun täytyy antaa sille todellinen mahdollisuus ja ja noudattaa sitä 100%:sesti
Robb Wolf


Ylös
   
Näytä viestit ajalta:  Järjestä  
Aloita uusi ketju  Vastaa viestiin  [ 5 viestiä ] 

Kaikki ajat ovat UTC+02:00


Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 1 vierailija


Et voi kirjoittaa uusia viestejä
Et voi vastata viestiketjuihin
Et voi muokata omia viestejäsi
Et voi poistaa omia viestejäsi
Et voi lähettää liitetiedostoja

Etsi tätä:
Hyppää:  
Keskustelufoorumin ohjelmisto phpBB® Forum Software © phpBB Limited
Käännös: phpBB Suomi (lurttinen, harritapio, Pettis)