Tässä fundeerasin tällästäkin vaihtoehtoa, kun monet pätkäpaastoilevat ja tämä malli jotenkin vaikuttais omalta.
Mullahan ei ole aamuisin kovinkaan nälkä, monesti se on vaan "pakko" syödä.
Monesti menee klo11 asti ennenkuin ees tulee semmonen olo jollei ole ehtinyt vielä syödä.
Et tää sopeis mulle hyvinkin. Paasto 16h klo20-12 ja syömistä 8h klo12-20.
Tässä yksi suht hyvä juttu minkä googlella löysin.
Mulla kun ei tuo enkku väänny niin paljoa et lukisin ja ymmärtäisin alkuperäistä sivustoa...
http://terveeksi.blogspot.fi/2011/01/leangains.html.
.
.
Leangains
Olen jo parisen viikkoa diettailut LeanGainssilla ja todennut sen toimivaksi.
Olen myös kokeillut monenlaisia diettejä.
Tähän asti paras on ollut CKD, syklitetty ketoosidietti.
LeanGainsin on Intermittent Fasting yksi muoto toteuttaa pätkäpaastoa ja on yksi vaihtoehto erilaisista dieteistä, jolla minimoidaan lihaskasto dietillä,
maksimoidaan rasvanpoltto paaston aikana ja minimoidaan rasvan kertyminen treenipäivisin.
Muutenkin, voimatasojen säästö ja nousu.
Leangains on siis nimenomaan yksi tapa toteuttaa pätkäpaastoilua eli intermittent fastingia.
LeanGainsin on soveltannut Martin Berkhan
- Tämä on pohja, tai opas LeanGainsiin
- Tässä on erittäin yleisluonteinen yhteenveto siitä, miten se toimii:
- Makroravinne jakauma treeni ja lepopäivinä
Treenipäivinä:
- 2,5g proteiinia per painokilo
- 50-60g grammaa rasvaa
- loput kalorit hiilihydraateista.
Lepopäivinä:
- 3,0g proteiiinia per painokilo
- rasvaa n. 70-100 grammaa päivässä
- loput kalorit hiilihydraateista.()
- Treenipäivinä, syödään 8 tuntia päivässä ja paastotaan 16 tuntia.
- Aterioita 2-4 päivässä.
- Lepopäivinä, jolloin suoritetaan aerobinen harjoittelu esimerkiksi uintia, kävelyä, syö 8 tuntia päivässä ja paastoa 16 tuntia.
- Voimaharjoittelu/salitreenit 3 päivänä viikossa, treenit ovat 1-jakoisia eli kun treenjä on 3 niin koko - keho/kroppa 3 kertaa läpi.
- Hyvä esimerkki on 3-4 sarjaa per lihasryhmä, toistot voisivat olla 4-15 välitä riippuen lihasryhmistä.
- Aerobinen 2-4 kertaa viikossa(ainoastaan lepopäivinä)
- Syö 100- 300 kaloria ylikultuksen treenipäivinä
- Syö 50-70 % vähemmän kaloreita lepopäivinä, riippuen haluamastasi painonpudotus nopeuddesta
- Suurin hiilihydraattien saanti on voimaharjoittelun päivää
- Suunnitelma on nimenomaan tarkoitettu tehokkaaseen rasvanpolttoon.
- Julkaisen pian leangains bulkkausohjelman.
Tässä lisää positiivisia vaikutuksia joita pätkäpaaston avulla saavutetaan:
- Aamuihin jää enemmän aikaa, kun ei tarvitse valmistella aamupalaa.
- Mieli on aamupäivän "kirkas" ja keskittymiskyky paranee. Tämä ottaa aluksi viikon verran, että keho sopeutuu uuteen rytmiin.
- Dieetti sujuu helpommin, kun voit illalla syödä suurempia aterioita, sen sijaan, että söisit perinteisen kaavan mukaan 5-6 pientä ateriaa päivässä.
- Aamulla insuliini ja veren glukoositasot ovat alhaalla, jolloin kehon rasvojen purkaminen ( lipolyysi ) tehostuu.
Tällöin on suositeltavaa tehdä myös päivän aerobinen harjoittelu. "
- Adrenaliini ja noradrenaliinitasot ovat koholla, joka myöskin tehostaa lipolyysiä
- Kasvuhormonitasot koholla, joka edesauttaa lipolyysiä, sekä vähentää lihaskataboliaa.
- Estää tulehdustilojen syntymistä.
------------------------------------------------------
Kuinka soveltaa Leangainsia itselleen?
- Pätkäpaasto koostuu kahdesta vaiheesta: 16 h paastotaan ja 8 h syödään. Monelle sopii seuraava aikataulu: klo 21-13 paastotaan ja klo 13-21 syödään.
Treeni ajoitetaan esim. klo 15:30, olen laittanut alapuolelle erilaisia aikatauluja treenin suhteen.
- Päivän viimeisen aterian pitäisi koostua kaseiinproteiinista ( esim. raejuusto, kanamunat ),vihreistä vihanneksista, kuitutuotteista ja kalaöljystä.
Tämä auttaa jaksamaan pitkän ( 16 h ) paaston yli.
- Paaston aikana juodaan vain vettä, kahvia, teetä tai kalorittomia virvokkeita.
-Aterioiden lukumäärällä ei ole merkitystä syömisjakson aikana, kunhan huolehtii tavoitekalorimäärästään.
- Suositeltavat lisäravinteet: BCAA, monivitamiini, kalaöljy, D-vitamiini ja kalsium varsinkin, jos ei käytä maitovalmisteita.
- Seuraavaksi muutama esimerkki harjoituksen ( lähinnä vastusharjoittelu) ajankohdista:
Lepopäivät esimerksiksi tiistai, torstai, lauantai ja sunnuntai
14.00 Päivän ensinmäinen ateria, 40-45% päivän kokonaiskalorimäärästä | TÄSSÄ VAIHEESSA KATKAISTAAN PAASTO!
17.00 Aerobinen
18.00 ateria, 30-35% päivän kokonaiskalorimäärästä
22.00 viimeinen ateria ennen paastoa 25-30% päivän kokonaiskaloreista.
Treenipäivät esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai
13.00-14.00 Päivän ensinmäinen ateria, 20% päivän kokonaiskalorimäärästä
17.00 treenit,
19.00 palautusjuoma / ateria, päivän suurin ateria(50%)
22.00 viimeinen ateria ennen paastoa, 30% päivän kokonaiskalorimäärästä
Tässä oli tämä väsäämäni artikkeli, muokkaan vielä artikkeli paremmaksi kun on aikaa. .
.
.
Mulla on siis aina ollut hankalaa syödä kovin aikaisin aamulla kun ei ole nälkä.
ja jos illalla myöhään syön iltapalan niin voi jäädä syöminen/nälkä päälle eli voin alkaa kaivelemaan kaappeja....
Nyt alkaa paikat olla jäsenkorjauksen vuoksi sen verta auki et voin alkaa taas käymään salilla.
Jäsenkorjaaja on tässä muutaman kuukauden aikana pyytänyt jos voisin salia välttää etten tee hänen työtään tyhjäksi.
Muutenkin aloitan sitten rauhallisesti kun on taas niin pitkä väli treeneissä.
Mulle paras aika treeniin on aamupäivällä, niin silloin salilla on tilaa ja mahdollisuus infraankin on päästä treenin jälkeen.
Iltapäivällä/illalla on jotenkin hektisempää kotonakin niin 2h poissaolo kotoota on vähän paljon.
Aamupäivällä se ei olis mikään ongelma.
Noista syömisistä vaan miettisin et jos lepopäivänä hiilarimäärät on tosi pienet niin niistä ei ole treenipäivänä mitään iloa.
Ja ennen treenejä mun on pakko ottaa boosti. Todettu on.
Eli jos mä aloitan "syöntiajan" jo klo10 kun menen salille ja otan boostin, treenin jälkeen palkkari ja sitten kun pääsen kotio niin kunnon ruoka.
Toinen ateria joskus klo14-15 kun muutenkin syödään ruoka, ennen kuin isäntä lähtee töihin iltavuoroon.
Syöntiaika loppuis mulla sitten klo18, silloin on sopivasti lasten iltapala-aikakin niin menis samaan syssyyn.
Kun isäntä on aamuvuorossa niin voisin viedä pikkusen anopille kun asuu vieressä, jos on eläkeviikko.
Eläkeviikolla vois olla mun lepotauko.
.
.
.
Onko kukaan muu tälläsellä paastolla?
Muoks! Treenipäivinä hiilarimäärä nousee huimasti, mutta muina päivinä menee ihan niinkuin karpilla olis.