karppaus.info

Ruisleipää pitäisi syödä joka päivä
”Ruisleipä on suomalaisten ravinnon multitabs”, sanoo tutkimuspäällikkö. Tarvitaan myös lisää kasviksia ja pienemmät lautaset.
Kotimaa 13.1.2016 2:00

Päivi Repo
Helsingin Sanomat

Syö päivittäin ruisleipää. Niin yksinkertaista on ruokavalion parantaminen.

”Ruisleipä on suomalaisen ruokavalion multitabs”, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tutkimuspäällikkö Satu Männistö.

Kaikkien vatsa ei siedä sitä, mutta oireita voi vähentää paahtamalla, hän vinkkaa.

Ruisleivän lisäksi pitäisi syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

”Tarpeeksi kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä vähäsuolaista ruisleipää margariinilla. Näiden lisäksi ei juuri muita muutoksia tarvitakaan, koska moni asia loksahtaa paremmin kohdalleen ikään kuin vahingossa”, Männistö sanoo.

Joka päivään pitäisi kuulua 5–6 annosta kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Joka aterialla jotakin, raakana tai kypsennettynä.

Yksi annos on desilitra marjoja, keskikokoinen hedelmä tai 1,5 desilitraa salaattia. Tuoremehua ja perunaa ei lasketa kasviksiin ja hedelmiin.

Kuitu
Tarvitsemme myös enemmän kuitua. Sitä saa ruisleivästä ja kasviksista.

”Vähintään puolet päivän aikaan syödystä viljasta pitäisi olla täysjyväviljaa”, Männistö neuvoo. Vaalean leivän, riisin tai pastan sijaan ruisleipää, täysjyväleipää, tummaa riisiä ja pastaa sekä puuroa.

Kala, punainen liha
Suositus kehottaa syömään kalaa 2–3 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen. Siihen on monella matkaa.

Lihaa taas riittäisi vähemmänkin. Suositus vetää rajan puoleen kiloon viikossa (raakana 700–800 grammaa). Takana on terveyssyitä: punaisen lihan syömisen on havaittu olevan yhteydessä erityisesti suolistosyöpiin, diabetekseen ja lihavuuteen.

Jalostetut lihatuotteet nousivat lokakuussa Maailman terveysjärjestön alaisen Kansainvälisen syöväntutkimuslaitoksen listalle syöpää todennäköisesti aiheuttavista tuotteista.

Punaisesta lihasta ei tarvitse luopua, mutta sen määrää voi vähentää. Esimerkiksi niin, että syö viikossa kolme kala-ateriaa, kerran kasviksia ja kolme kertaa liharuokaa, tai syömällä välillä siipikarjan lihaa.

Vähentää pitäisi myös suolan saantia, koska runsas suola nostaa verenpainetta ja lisää erityisesti aivohalvauksen vaaraa sekä turvottaa. Vähentäminen ei ole ihan helppoa, koska valtaosa suolasta saadaan aterioista ulkona, valmisruuista sekä leivistä ja juustoista.

”Suosi vähäsuolaisia elintarvikkeita”, Männistö neuvoo. ”Sydänmerkki auttaa valinnoissa.”

Proteiini
Suomalaisten ei tarvitse olla huolissaan proteiinin saannistaan, sillä sitä tulee suositusten mukaan. Erityisesti iäkkäiden pitäisi kuitenkin huolehtia, että proteiinia tulee tarpeeksi, koska liian vähäinen saanti kiihdyttää lihaskatoa ja lisää heikkouden tunnetta ja tulehdusten vaaraa.

Pienemmät lautaset
THL kehottaa tavoittelemaan syömisissä mieluummin laatua kuin määrää.

Ja kohtuutta ja pienempiä annoksia. Lautaset ovat nykyään isompia kuin takavuosina. Siitä seuraa, että voi syödä liikaa, vaikka tekisi niin kuin lautasmalli opastaa, eli täyttäisi lautasen puolilleen kasviksilla ja loput puoliksi pääruualla ja lisäkkeellä.

On myös parempi pysytellä aterioissa. Asiantuntijat kutsuvat jatkuvaa napostelua laiduntamiseksi.

Kaikkien vatsa ei siedä sitä, mutta oireita voi vähentää paahtamalla, hän vinkkaa.

”Ruisleipä on suomalaisen ruokavalion multitabs”, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tutkimuspäällikkö Satu Männistö.

Kaikkien vatsa ei siedä sitä, mutta oireita voi vähentää paahtamalla, hän vinkkaa.

Mistähän lähtien THL tehtävä on ollut mainostaa leipää?

Puskan mukaantulosta lähtien. Näihn jatketaan ansiokkaasti YLEn Markus-sedän perinteitä

No, lääkärin mielestähän kaikki oli hyvin, kun hän tiesi minua paremmin ettei persettäni edes kutittanut. Olisin vain uskonut.

Suomalaiset kokevat väärää syyllisyyttä leivän syömisestä. Väitöstutkimuksessa paljon hiilihydraatteja saavat olivat vähiten ylipainoisia.

Suomalaiset syövät yhä vähemmän hiilihydraatteja ja välttelevät leipää painonnousun pelossa. Ihan turhaan, osoittaa tuore väitös.

Tutkimuksessa todennäköisimmin lihavia olivat ne, jotka saivat ruoastaan vähiten hiilihydraatteja.

”Tulokset viittaavat siihen, että lihavat olivat muokanneet ruokavaliotaan niin, että se sisälsi vähemmän hiilihydraatteja”, kertoo aiheesta väittelevä Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tutkija, ETM Niina Kaartinen.

Kaartinen hyödynsi tutkimuksessaan neljää THL:n terveystarkastustutkimusta, joihin osallistui 13 800 aikuista.

Tutkituista 23 prosenttia luokiteltiin lihavaksi eli heidän painoindeksinsä oli yli 30. Paljon hiilihydraatteja saavilla lihavuuden riski oli peräti 35 prosenttia pienempi kuin vähän hiilihydraatteja saavilla.

”Tulokset menivät päinvastoin kuin etukäteen ehkä voisi olettaa”, Kaartinen sanoo.

Lihavuuden riski oli selkeästi pienempi niillä, joiden sakkaroosin saanti ja ruokavalion glykeeminen kuorma oli suuri.

Tutkimuksessa selvitettiin myös lisätyn sokerin ja luontaisista lähteistä saadun sokerin osuutta ruokavaliossa.

Lisätyllä sokerilla tarkoitetaan sokereita, joita käytetään sellaisenaan tai on lisätty elintarvikkeeseen teollisuudessa tai ruoanvalmistuksessa.

Tutkituista sokereista peräti 60 prosenttia oli lisättyä sokeria ja noin 40 prosenttia tuli luontaisista lähteistä.

”Lisätyn sokerin osuus ruokavaliossa laskettiin ensimmäistä kertaa suuntaa antavasti suomalaisilla aikuisilla. Se tehtiin reseptitasolla raaka-aineluokittain arvioiden.”

Paljon lisättyä sokeria saavat olivat tutkimuksessa keskimäärin nuorempia ja heidän ruokatottumuksensa olivat epäterveellisemmät.

He saivat vähemmän kuituja ja käyttivät vähemmän hedelmiä, kasviksia, ruista ja kalaa kuin ne, joiden lisätyn sokerin saanti oli pientä.

Tulokset tukevat suositusta rajoittaa lisättyä sokeria ruokavaliossa. Vaikka lisätyn sokerin yhteyttä lihavuuteen ei tässä suoraan tutkittu, sen runsas käyttö huononsi ruokavaliota kokonaisuudessaan.

”Lisätyn sokerin yhteyttä lihavuuteen on tutkittu vähän. Se kuitenkin tiedetään, että sokeroidut juomat nostavat pitkällä aikavälillä painoa”, Kaartinen korostaa ja lisää, että lihavuuden keskeinen syy on pitkäaikainen liiallinen energiansaanti.

Ravitsemus­suosituksissa lisätyn sokerin käyttöä on Suomessa suitsittu 1980-luvulta alkaen.

Maailman terveysjärjestö WHO julkaisi uudet aiempaakin tiukemmat suosituksensa kolme vuotta sitten.

Ohjeen mukaan enintään kymmenen prosenttia kokonais­energiansaannista saisi tulla lisätystä sokerista. Terveydellisiä lisähyötyjä voitaisiin saavuttaa rajoittamalla saantia enintään viiteen prosenttiin.

Kaartinen muistuttaa, että sokerit sinänsä ovat ravintotekijöinä ongelmallisia. Niitä saadaan monesta eri lähteestä luontaisesti sekä lisättynä.

”Kuluttajalle on hyvin haastavaa selvittää, missä elintarvikkeissa lisättyä sokeria on ja kuinka paljon. Lainsäädäntö ei vaadi sitä erikseen merkitsemään.”

Hyvä esimerkki sokereiden kannalta sekavasta elintarvikkeesta on myslipatukka, jossa on sekä kuivattujen hedelmien tai marjojen luontaista sokeria että lisättyä sokeria. Kuinka paljon kutakin - se jää kuluttajalle yleensä epäselväksi.

Nyrkkisääntönä voi Kaartisen mukaan pitää, että peruselintarvikkeet eli hedelmät, marjat ja kasvikset ovat turvallisia sokerin lähteitä.

”Ne edustavat elintarvikkeina laadukasta syötävää. Niissä on hyvä ravintoainetiheys ja pieni energiatiheys.”

Sokereiden takia kenenkään ei pitäisi välttää esimerkiksi hedelmien syöntiä.

”Sakkaroosin saannin suojavaikutus lihavuuteen nähden oli itse asiassa voimakkain niillä, jotka söivät paljon hedelmiä”, sanoo Kaartinen.

Painonhallinnan kannalta hiilihydraattien demonisointi on turhaa. Väitöksen tulokset korostavat, että merkitystä ei ole niinkään hiilihydraattien määrällä, vaan laadulla.

Parhaita lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät.

Yleisesti ottaen suomalaisten hiilihydraattien saanti THL:n Finravinto-tutkimusten mukaan on vähentynyt.

”Siinä on toki yksilöllisiä eroja ja joillekin vähäisempi saanti voi sopia, mutta kun mennään suositusten alarajoille, hiilihydraattien laadulla on entistä suurempi merkitys.”

Kaartinen pohtii, onko ravitsemussuositusten viesti mennyt osittain väärin perille.

”Jos hiilihydraatteja saa vähän ja se on suurelta osin lisättyä sokeria, ruokavalio ei voi olla tasapainoinen.”

Lääketieteen alan väitöstilaisuus pidetään Helsingin yliopistossa 15. kesäkuuta.

Tutkimuksessa todennäköisimmin lihavia olivat ne, jotka saivat ruoastaan vähiten hiilihydraatteja.

”Tulokset viittaavat siihen, että lihavat olivat muokanneet ruokavaliotaan niin, että se sisälsi vähemmän hiilihydraatteja”

Lihavuuden riski oli selkeästi pienempi niillä, joiden sakkaroosin saanti ja ruokavalion glykeeminen kuorma oli suuri.

Paljon lisättyä sokeria saavat olivat tutkimuksessa keskimäärin nuorempia

Maailman terveysjärjestö WHO julkaisi uudet aiempaakin tiukemmat suosituksensa kolme vuotta sitten.

Ohjeen mukaan enintään kymmenen prosenttia kokonais­energiansaannista saisi tulla lisätystä sokerista. Terveydellisiä lisähyötyjä voitaisiin saavuttaa rajoittamalla saantia enintään viiteen prosenttiin.

”Sakkaroosin saannin suojavaikutus lihavuuteen nähden oli itse asiassa voimakkain niillä, jotka söivät paljon hedelmiä”, sanoo Kaartinen.

Yleisesti ottaen suomalaisten hiilihydraattien saanti THL:n Finravinto-tutkimusten mukaan on vähentynyt.

”Jos hiilihydraatteja saa vähän ja se on suurelta osin lisättyä sokeria, ruokavalio ei voi olla tasapainoinen.

Sakkaroosin suojaava vaikutus lihavuuteen nähden kertoo kaiken tämän lätinän tasosta.