Suurimmaksi osaksi ihan hyvää settiä. Minusta jutun keskeisin asia on varoitus lihasmassan häviämisestä.
Lainaa:
Hyvinvointi
Asiantuntija kertoo pysyvän painonhallinnan onnistumisen kaavan – Melkein kaikilla laihduttajilla on kokemusta painon jojoilusta
Liian ankara laihduttaminen kasvattaa nälkävelkaa eikä opeta psykologista joustavuutta, joka on yksi pysyvän painonhallinnan tärkeä perusta.
Jaa
Kommentoi
TILAAJILLE
Noin miljoona suomalaista yrittää vuosittain laihduttaa, mutta vain pieni osa onnistuu pysyvästi.
Noin miljoona suomalaista yrittää vuosittain laihduttaa, mutta vain pieni osa onnistuu pysyvästi.KUVA: KIMMO TASKINEN
Krista Korpela-Kosonen
15.2. 20:16 | Päivitetty 16.2. 21:31
Jos olet joskus laihduttanut, saatat tunnistaa kaavan. Ensin paino laskee odotetusti. Pysyvä painonhallinta on kuitenkin vaikeaa, ja karistetut kilot tulevat takaisin korkojen kanssa. Jossain vaiheessa yrität taas laihduttaa, mutta sama ilmiö toistuu yhä uudestaan.
Ravitsemusasiantuntija ja Suomen Lihavuustutkijat ry:n puheenjohtaja Patrik Borg kertoo, että tätä laihduttamisen ja lihomisen vuorottelua kutsutaan jojo-laihduttamiseksi. Melkein kaikilla laihduttajilla on siitä kokemusta.
– Arviolta noin miljoona suomalaista yrittää vuosittain laihduttaa, mutta vain pieni osa heistä onnistuu pysyvästi. Jos laihdutustulos jäisi pysyväksi ja onnistujia olisi enemmän, meillä ei olisi pitkään aikaan ollut painonhallintaongelmia, Borg sanoo.
Älä laihduta liian nopeasti
Borg pyytää vastaanotolla ja painonhallintakursseilla kohtaamiaan asiakkaita yleensä piirtämään oman painohistorian lapsuus- tai nuoruusvuosista lähtien. Kuvista välittyy pysyvän painonhallinnan haasteellisuus.
– Niistä näkyy paljon. Laihdutteluksi vinoutunut ruokasuhde, jaksamisen haasteet, mutta myös se, kuinka paino ponnahtaa entistä korkeammalle tiukkojen laihdutusten jälkeen, Borg kertoo.
Liian nopea laiduttaminen saattaa aiheuttaa elimistössä vastareaktion: kovan nälän ja ahmimisvietin, jota voi kutsua nälkävelaksi.
Liian nopea laiduttaminen saattaa aiheuttaa elimistössä vastareaktion: kovan nälän ja ahmimisvietin, jota voi kutsua nälkävelaksi.KUVA: KIMMO TASKINEN
Tyypillinen virhe, joka johtaa painon jojoiluun, on liian nopea laihduttaminen. Silloin kilot karisevat sellaisella teholla tai tavalla, että elimistö menettää rasvakudoksen lisäksi myös rasvatonta kudosta, kuten lihaksia.
– Elimistö ei haluaisi luopua rasvattomasta kudoksesta, joten se alkaa vastustaa laihtumista nälkää kasvattamalla, jotta ihminen alkaisi syödä enemmän.
”Tiukka laihdutus jättää liian kovan nälän ja ahmimisvietin, jota voi kutsua nälkävelaksi”, Borg sanoo.
Tiukka laihduttaminen voi virittää elimistön nälkähormonit korkealle tasolle kuukausien tai joskus jopa vuoden ajaksi.
– Tiukka laihdutus jättää liian kovan nälän ja ahmimisvietin, jota voi kutsua nälkävelaksi, Borg sanoo.
Harva meistä pystyy vastustamaan kovaksi yltyvää nälkää. Niinpä tiukan laihduttamisen aiheuttama nälkävelka ajaa ihmisen syömään enemmän, jolloin paino kääntyy herkästi noususuuntaan.
Kiloja voi kertyä siihen tahtiin, että vaaka näyttää lopulta jopa isompia lukemia kuin ennen laihdutusta.
Isokokoiset, reilusti ylipainoiset ihmiset voivat laihduttaa ongelmitta nopeammin kuin ihmiset, joilla ylimääräisiä kiloja on vain muutamia.
Sopiva tahti yksilöllistä
Mistä tietää, että laihduttamisen tahti on sopiva?
Borgin mukaan sopivan tahdin löytäminen on yksilöllistä.
Isokokoiset, reilusti ylipainoiset voivat laihduttaa ongelmitta nopeammin kuin ihmiset, joilla ylimääräisiä kiloja on vain muutamia.
Yli satakiloinen ihminen voi alkuun laihtua vaikka kilon viikkotahtia ilman ongelmia. Jos lähtöpaino on 70 kiloa, tahdin on syytä olla maltillisempi.
– Kun laihduttaa maltilla, on helpompi väistää kehon vastareaktioita. Hitaammin kuin puoli kiloa viikossa laihtuminen on useimmille parempi tapa kuin sitä nopeampi laihtuminen, Borg sanoo.
”On alustavaa näyttöä siitä, että tällaisella pätkälaihdutuksella laihdutustulos pysyy paremmin eikä jojoilu ole niin todennäköistä.”
Energiavajeen jaksottaminen hyödyllistä
Jotta ihminen laihtuu, hänen pitää olla energiavajeessa eli saada ruoastaan kulutusta vähemmän energiaa. Energiavajeen jaksottaminen näyttäisi tutkimusten mukaan olevan hyödyllinen keino ehkäistä painon jojoilua.
Jos ihminen on joka päivä energiavajeessa, ongelmia voi tulla helpommin kuin jos hän laihduttaa esimerkiksi vain 4–5 päivää viikossa ja syö 2–3 päivää viikossa normaalisti.
– On alustavaa näyttöä siitä, että tällaisella pätkälaihdutuksella laihdutustulos pysyy paremmin eikä jojoilu ole niin todennäköistä, Borg sanoo.
Moni saattaa ajatella, että laihduttamiseen riittää, että syö vähemmän ja liikkuu enemmän kuin tavallisesti.
Monilla ihmisillä paino jojoilee siksi, että he eivät ole kiinnittäneet huomiota jaksamiseensa.
Painon pudottaminen on kuitenkin iso muutosprosessi, joka vaatii voimavaroja. Siksi ennen laihdutusta olisi tärkeä miettiä, riittävätkö voimavarat muutokseen.
Borgin mukaan tämä vaihe on tärkeä osa onnistunutta painonhallintaa. Monilla ihmisillä paino jojoilee siksi, että he eivät ole kiinnittäneet huomiota jaksamiseensa.
– Jos on kovin väsynyt ja stressaantunut, laihduttamiseen ei ole resursseja, vaan se vie ne vähäisetkin voimavarat. Mitä väsyneempi on, sitä tärkeämpää on tehdä elintapamuutoksia maltillisesti.
Tiukan itsekurin sijaan laihduttajan olisi tärkeää opetella psykologista joustavuutta.
Tiukan itsekurin sijaan laihduttajan olisi tärkeää opetella psykologista joustavuutta.KUVA: KIMMO TASKINEN
Onnistuneeseen muutosprosessiin kuuluu ymmärrys siitä, että pysyvä painonhallinta ei ole pikainen projekti, jonka voi runnoa läpi, vaan siihen kuuluu väistämättä aina uudenlaisten, painonhallintaa tukevien elintapojen opettelu. Se saattaa vaatia jopa vuoden verran aikaa.
– Osa laihduttajista ei kuitenkaan edes aloita opettelua. He vain toivovat, että paino pysyisi laihdutuksen jälkeen alhaalla itsekurin voimalla.
Joustavuus tärkeää
Toisin kuin voisi ajatella, tiukka itsekuri ei ennusta painonhallinnan onnistumista.
Tiukan itsekurin sijaan laihduttajan olisi tärkeää opetella psykologista joustavuutta. Usein toimimme kuitenkin päinvastoin.
– Syömiselle laaditaan sääntöjä, ja satunnaisista herkuista ahdistutaan, Borg sanoo.
Joustavuuden opetteleminen tarkoittaa, että ei ole itselleen liian ankara.
– Painonhallinnassa ei ole kyse siitä, että joka päivä pitäisi olla kympin oppilas, joka onnistuu kaikessa. Sen sijaan kyseessä on opetteluprosessi, jossa kaikki ei mene koko ajan nappiin. Meillä on päiviä, jolloin syömme vähemmän ja päiviä, jolloin syömme ehkä liikaakin. Syömisen ei kuulukaan olla joka päivä samanlaista.
Joustavuuden opettelun laiminlyöminen on iso syy painon jojoilulle. Mitä nopeammin laihduttaa, sitä huonommat mahdollisuudet on opetella psykologista joustavuutta.
Jojoilu sekoittaa ruokasuhdetta, heikentää itsetuntoa ja saa ihmisen luottamaan yhä vähemmän omaan kehoonsa.
– Liian nopea laihdutustahti on tyypillinen virhe, jonka laihduttaja tekee. On inhimillistä, että jos me jotakin haluamme, se olisi kiva saada heti. Joustavuuden opettelu onnistuu kuitenkin paremmin maltillisessa elintapojen muutoksessa.
Borgin mukaan jojo-laihdutuksesta aiheutuvat haitat ovat ennen kaikkea psykologisia. Jojoilu sekoittaa ruokasuhdetta, heikentää itsetuntoa ja saa ihmisen luottamaan yhä vähemmän omaan kehoonsa.
– Keskeinen ennustaja painonhallinnassa onnistumiselle on, että uskoo ja luottaa pystyvänsä prosessiin.
LISTA
Onnistu painonhallinnassa
Patrik Borg listaa 5 asiaa, jotka ennustavat onnistumista painonhallinnassa.
1. Stressinhallinta ja omien voimavarojen vahvistaminen
Panosta siihen, että tunnet jaksavasi hyvin arjessa.
2. Joustava syömisote ja psykologinen joustavuus
Hyväksy se, että syömisen tai liikkumisen ei tarvitse olla joka päivä täyden kympin suoritus.
3. Painonhallintaa tukevien elintapojen opetteleminen
Syö terveellisesti, liiku säännöllisesti ja nuku riittävästi.
4. Tasainen ateriarytmi ja napostelun välttäminen
Syö reilusti yli puolet päivän ruokamäärästä aamupalalla, lounaalla ja iltapäivän välipalalla.
5. Runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö
Syö päivän jokaisella aterialla ja päivän mittaan yhteensä vähintään puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja.