karppaus.info

Esidiabeteksen etenemistä voi hidastaa ja ehkäistä ruokavalion, liikunnan ja muiden elintapojen avulla.
Jo pienilläkin elintapojen muutoksilla voimme hidastaa tai jopa pysäyttää esidiabeteksen etenemistä. Näin rohkaisee ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen tuoreessa teoksessaan Verensokeri haltuun, eroon esidiabeteksesta (Kirjapaja).
----
Oikeilla ruokavalinnoilla voidaan vähentää diabeteksen riskiä jopa 42 prosenttia.
Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole ratkaiseva, vaan kokonaisuus on se tärkeä.

Yleisesti ottaen terveelliseen ruokavalioon kuuluu runsas vihannesten, juuresten, hedelmien ja marjojen, täysjyväviljan, kalan ja merenelävien, kanan, papujen ja muiden palkokasvien, soijan, oliivi- tai rypsiöljyn ja vähärasvaisten maitotaloustuotteiden käyttö.
Runsaskuituisuus on aina hyvä valintakriteeri.

Seuraavassa on poimintoja Laatikaisen Verensokeri haltuun -kirjasta sellaisista ruokavalinnoista, jotka ovat hyviä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä.
Jos epäilet, että sinulla on esidiabetes, seuraavista ruokavaliovinkeistä voi olla sinulle erityisen paljon hyötyä.

1. Sokeria vain vähän
Pieninä määrinä sokeri ei ole myrkkyä. Esimerkiksi 25 grammaa lisättyä sokeria yhdessä päivässä ei ole vielä merkittävä rasite.
Vältä kuitenkin sokerilimujen ja sokerimehujen runsasta käyttöä sekä esimerkiksi runsaasti sokeria sisältäviä leivonnaisia ja karkkia.

2. Vilja täysjyvänä
Ylipäänsä täysjyvävilja on hyvä valinta.
Verensokerin ja kolesterolin kannata paras vilja on kaura.
Hyviä ovat myös ruis, ohra ja täysjyvävehnä. Ohrasuurimot, tumma riisi, kvinoa ja tattari ovat myös hyviä valintoja.

3. Pasta tummana
Tumma pasta on vaaleaa pastaa parempi valinta, mutta vielä parempi vaihtoehto verensokerin kannalta on kikhernepasta.
Gluteeniton riisi- tai maissipohjainen pasta aiheuttavat suuremman aterianjälkeisen veren sokeripitoisuuden. Älä siis suosi niitä ilman erityistä syytä.

4. Peruna muusina tai keitettynä
Keitetyt perunat ja perunamuusi kohtuullisina annoksina ovat sopivia useimpien esidiabeetikoiden ja tyypin 2 diabeetikoiden ruokavalioon.
Ranskanperunoita sen sijaan ei kannata syödä usein eikä paljon kerralla.

5. Maitotuotteet hapatettuina
Suosi hapatettuja maitotaloustuotteita, joita ovat muun muassa jogurtti, piimä, kefiiri ja viili. Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita.
Sopiva määrä voisi olla viisi desilitraa päivässä ja sen lisäksi pari ohutta juustoviipaletta.

6. Lihan sijaan palkokasveja
Palkokasvit ja pähkinät sekä muut kasviproteiinin lähteet näyttävät vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä, jos ne korvaavat punaista tai prosessoitua lihaa.
Syömällä vajaan kourallisen pähkinöitä päivässä voi pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

7. Kahvia tai teetä 2-5 kupillista
Kahvin ja teen käytössä sopiva määrä on 2,5-5 kupillista päivässä. Tämä määrä on yhteydessä pienentyneeseen tyypin 2 diabeteksen vaaraan.

8. Vähän viiniä
Viinin käyttö pieninä määrinä näyttäsi olevan tyypin 2 diabeteksen suhteen hiukan eduksi. Oleellista on juuri tämä pieni määrä.
Laatikainen ei suosittele minkään alkoholijuoman käyttöä, sillä syöpävaara lisääntyy jo pienelläkin alkoholiannoksella.

9. Marjoja ja hedelmiä
Hedelmien ja marjojen runsas käyttö suojaa diabetekselta, jos niitä syödään noin 200–300 grammaa joka päivä.
Erityisen suositeltavia verensokerin kannalta ovat satsumat, kiivit, nektariinit ja marjat, sillä niissä on vähiten hiilihydraatteja.

10. Tumman vihreät vihannekset
Vihanneksia ja juureksia kannattaa ottaa lautaselle runsaasti. Erityisen hyviä ovat tummat lehtikasvikset eli esimerkiksi pinaatti, rucola ja tummat kaalit.

11. Syö salaatti ensin
Kun syöt aterian, syö ensiksi salaatti ja vihannekset. Lisää salaattiin tilkka öljyä, viinietikkaa ja pähkinöitä. Lisäämällä viinietikkaa nimenomaan ensiksi syötävään salaattiin voi ehkäistä hieman verensokerin nousua.

12. Proteiinia sopivasti
Oman kämmenen kokoinen annos proteiinia ateriaa kohden on sopiva. Syö proteiinipitoista ruokaa erityisesti aamulla ja päivällä. Proteiini voi olla esimerkiksi kanaa, kalaa tai tofua, toisinaan lihaa.

13. Aterian jälkeen kävelylle
Aterianjälkeinen 20 minuutin kävely näyttää estävän tehokkaammin veren sokeripitoisuuden suurentumista kuin juuri ennen ateriaa suoritettu samanmittainen ja -tehoinen kävely.

14. Painoindeksi normaalina
Sairaudet pysyvät ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen mukaan parhaiten loitolla, kun painoindeksi on suurin piirtein 18,5–25.

15. Usko pieniin askeliin!
Ihminen ei ole kuitenkaan terve eikä voi kokonaisuudessaan hyvin, jos hän ahdistuu syvästi laihtumisaikeesta tai -vaatimuksesta tai terveellisen ruokavalion noudattamisesta.

Laatikainen luonnehtii tyypillistä suomalaista esidiabeetikkoa reilusti liikapainoiseksi (painoindeksi yli 30) konttorityöläiseksi, joka liikkuu vähänlaisesti ja on taipuvainen herkutteluun. Jos ateriarytmi on vinksallaan ja ruokavalio koostuu pääasiassa kuituköyhistä höttöhiilareista, tyydyttyneestä rasvasta sekä lihajalosteista, jotka huuhdotaan alas limuilla tai alkoholilla, uhkaavat ihmistä monet elintapasairaudet...
---
Nykyisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio, Välimeren perinteinen ruokavalio tai riittävän kuitujen, proteiinin ja kasvisten saannin turvaava vähähiilihydraattinen ruokavalio ovat hyviä malleja lähteä karistamaan liikakiloja ja ehkäistä diabetesta...

Sairaudet pysyvät ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen mukaan parhaiten loitolla, kun painoindeksi on suurin piirtein 18,5–25.

Syömällä vajaan kourallisen pähkinöitä päivässä voi pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Yli miljoonan suomalaisen verensokeri on kohonnut. Laihdutus ja höttöhiilarien vähentäminen ovat tehokas keino, jolla tyypin 2 diabeteksen voi välttää.

Seuraavassa on poimintoja Laatikaisen Verensokeri haltuun -kirjasta sellaisista ruokavalinnoista, jotka ovat hyviä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä.
Jos epäilet, että sinulla on esidiabetes, seuraavista ruokavaliovinkeistä voi olla sinulle erityisen paljon hyötyä.

4. Peruna muusina tai keitettynä
Keitetyt perunat ja perunamuusi kohtuullisina annoksina ovat sopivia useimpien esidiabeetikoiden ja tyypin 2 diabeetikoiden ruokavalioon.
Ranskanperunoita sen sijaan ei kannata syödä usein eikä paljon kerralla.

5. Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita.
Sopiva määrä voisi olla viisi desilitraa päivässä ja sen lisäksi pari ohutta juustoviipaletta.

6. Lihan sijaan palkokasveja
Palkokasvit ja pähkinät sekä muut kasviproteiinin lähteet näyttävät vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä, jos ne korvaavat punaista tai prosessoitua lihaa.

7. Kahvia tai teetä 2-5 kupillista
Kahvin ja teen käytössä sopiva määrä on 2,5-5 kupillista päivässä. Tämä määrä on yhteydessä pienentyneeseen tyypin 2 diabeteksen vaaraan.

12. Proteiinia sopivasti
Syö proteiinipitoista ruokaa erityisesti aamulla ja päivällä. Proteiini voi olla esimerkiksi kanaa, kalaa tai tofua, toisinaan lihaa.

Sairaudet pysyvät ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen mukaan parhaiten loitolla, kun painoindeksi on suurin piirtein 18,5–25.

Ikäihmisen painoindeksin olisi hyvä olla 24:n ja 30:n välillä. Vaikka lihavuus keski-iässä lisää monien sairauksien ja toiminnanvajeiden riskiä, vanhuusiällä lievästi ylipainoiset ovat keskimäärin terveimpiä. Miksi ikäihmisen on sitten parempi olla vähän lihava kuin liian hoikka, Helsingin yliopiston tutkijatohtori Mikko Björkman?
– Kun on seurattu painoindeksin merkitystä kuoleman tai sairastavuuden riskiin on havaittu, että iäkkäimmillä alipaino lisää sitä.

Kun riisi, pasta tai perunat ensin keitetään ja sen jälkeen jäähdytetään nopeasti, niissä tapahtuu kemiallinen reaktio, joka tekee noista ruoista erityisen hyviä syötäviä.

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kertoo uusimmassa kirjassaan Verensokeri haltuun, eroon esidiabeteksesta, miksi näin on.

Kertaalleen kypsennetyn ja sen jälkeen jääkaapissa tai pakastimessa säilytetyn vilja- tai perunatuotteen verensokeria nostava vaikutus on vähäisempi kuin juuri ruuaksi valmistetun.

Sekä verensokerin että painonhallinnan kannalta olisi siis ainakin teoriassa hyvä syödä kertaalleen kylmennettyä tai pakastettua ruokaa.

Kannattaa siis esimerkiksi valmistaa kerralla iso määrä ruokaa, jäähdyttää ruoka nopeasti ja pakastaa se pienempinä annoksina.

Laatikainen vinkkaa myös, että verensokerille kertaalleen pakastettu leipä on parempi vaihtoehto kuin tuore. Pakastaminen saa aikaan, että leipä ei nosta turhaan verensokeria nopeasti, vaan hitaasti.

Arviolta jopa miljoonalla suomalaisella on esidiabetes. Varsinainen 2-tyypin diabetes ei ole siis ainakaan vielä puhjennut, mutta sokeriaineenvaihdunnassa on jo häiriöitä. Ellei aineenvaihduntaa pystytä korjaamaan johtaa tämä usein tyypin 2 diabetekseen.

Laillistettu ravitsemusterapeutti ottaa verensokerin haltuun uudessa kirjassaan ja kertoo keinoista, joilla esidiabetes havaitaan ja taltutetaan kotikonstein.

Huh-huh... Se on trendi nyt, tänäpäivänä. Mikähän se oli 40-50-60-luvuilla kun kaikki olivat normaalivartaloisia terveen näköisiä. Ehkä BMI oli silloin keskimäärin 30 kieppeissä.
Moni oli varmasti yli 30 mutta oli kuitenkin hoikka. Silloin ei lihavia paljon ollut.

Laatikaisen ainoa virhe on se, että hän ylipäätään kysyy painoindeksiltä mitään. Vyötärön ja pituuden suhde on yhtä helppo mitata, ja tarjoaa paremman kuvan kehonkoostumuksesta.