karppaus.info

Kaipaisin treeni-karppien vinkkejä polvien ja nilkkojen vahvistamiseen.

Polveni ovat ylitaipuvat, tästä ei normaali elämässä ole suurta vaivaa, mutta treenatessa käy helposti niin, että polvet menee lukkoon ja niitä tulee venytettyä entistä enemmän "väärään" suuntaan. Erityisesti joogassa jossa venytellään voimakkaasti, olen monissa liikkeissä polvet tutisten, kun yritän estää polvia taipumasta yli.

Olisiko vinkkejä, millä liikkeillä voisin salilla vahvistaa polven alueen lihaksia tukemaan polvea (askelkyykky out off question, mutta olisiko esim. smithistä apua tms.?)?

Toinen ongelma on nilkat, olen varomattomalla loikkimisella onnistunut nyrjäyttämään nilkkani useita kertoja (ensimmäisen vakavamman tapaturman jälkeen nyrjähtivät aina vain helpommin), Pahimmissa tapauksissa olen kulkenut kepeillä viikkoja, lievemmät on parantuneet nopeammin. Nykyään osaan varoa tätä arkaa paikkaani, mutta kaipaisin silti liikkeitä, joilla vahvistan nilkkoja niin, ettei nyrjähtämistä tapahtuisi niin helposti.

Kaikki vinkit otetaan kiitollisena vastaan

Minäkin kärsin yliliikkuvista nivelistä, toinen polvi on leikattu aikanaan lumpion sijoiltaanmenotaipumuksen takia. Seuraavat ohjeet ovat osin fysioterapeutilta, osin ongelmasta tietoiselta kuntosaliohjaajalta, mutta tässäkin on hyvä muistaa, että ongelmaa olisi hyvä tarkastella yksilötasolla ja asiantuntevassa ohjauksessa.

Kun polvessa on lukittumis / sjoiltaanmenotaipumusta, voi lihastasapainoa muuttamalla ja polven sivuttaistukea parantamalla pyrkiä helpottamaan tilannetta.

Ylitaipuvan tai pitäisikö sanoa yliojentuvan, lukkoonmenevän polven tapauksessa venyvät erityisesti jalan takaosan reiden koukistajat. Näiden lihasten massaa kasvattamalla, jopa pyrkimällä tietoisesti "lyhentämään" lihasta välttämällä äärimmäisiä venytysasentoja ja kasvattamalla lihasvoimaa voidaan tilannetta hieman helpottaa. Reiden koukistajan vahvistamiseen yksinkertaisin ja turvallisin liike on reidenkoukistajakone, näitä on sellaisia, joissa istutaan ja sellaisia, joissa maataan. Tässä laitteessa saa ylitaipuvuuteen taipuvainen pyrkiä selvään voiman kasvattamiseen. Lyhyet sarjat, korkeat painot. Jotkut koneet sallivat polven yliojennuksen, mutta tätä pitää ehdottomasti välttää -ojennusvaiheessa polvi voi olla jopa hivenen koukussa! Tämä yhtä lihasryhmää eristävä liike kannattaa tehdä kyykyn tai prässin jälkeen.

Polven sivuttaisliiketuki paranee parhaiten liikkeissä, joissa joutuu tasapainottelemaan. Peruskyykyistä fysioterapeutti mainitsi erityisesti juuri askelkyykyn, mutta etenkin treenin alkuvaiheessa kokonaan ilman lisäpainoa, jopa kädellä jostain kevyesti tukea ottaen. Askelkyykkyyn saa lisää tasapainohaastetta pitämällä edessä olevaa jalkaa pehmeällä alustalla tai tasapainolevyllä. Ja tässä tapauksessa etenkin ilman lisävastusta. Tasapainolevy on sellainen puolipallo, jonka leikkauspintaan on kiinnitetty levy.

EDIT: Huom! Tasapainottelu ei tarkoita minkäänlaista kiertoliikettä, vaan siis yksinkertaisesti sitä, että taspainoaisti joutuu käskyttämään myös muita jalan ja vartalon lihasryhmiä liikkeissä, joissa laite tai talja ei tarjoa ylimääräistä tukea.

Missään kyykyissä ei saa laskeutua liian alas, ts. kyykyn äärivaiheessa reisi on enintään lattian pinnan suuntainen. Polven kuormaa voi helpottaa laittamalla pienen korokkeen kantapään alle, esim. pieni levypaino on sopiva peruskyykyssä. Korokkeen vaikutus ja sopiva korkeus pitää hakea yksilöllisesti. Telineessä tehtäviä kyykkyjä, kuten Smithiä ei fysioterapeutti suositellut laisinkaan. Nojaamalla telineeseen polveen kohdistuva vastus kuulemma kasvaa.

Jalkaprässi on kuulemma sekin ok, ja risapolvinen voi nostaa vastusta ensimmäisenä juuri prässissä. Jalkojen sopivaa asentoa saa hakea, itselleni sopii hartianlevyinen haara-asento ja jalkaterät aavistuksen ulospäin kiertyneenä.

EDIT: ideana on siis tarkkailla polvea ja sitä, että liikeradan aikana siihen ei kohdistu minkäänlaista kiertoliikettä - optimaalinen asento on kiinni yksilöllisestä luuston rakenteesta. Liikerataa voi hakea kevyessä prässissä ilman lisävastusta ja saman tyyppistä jalkojen asentoa voi sitten soveltaa myös peruskyykyssä.

Leikkauksen jälkeen aloitin prässin polvet ja nilkat kokonaan yhdessä, niin jalat saivat toisistaan tukea. Prässiäkään ei risapolvinen saa laskea liian alas, 90 astetta on sopiva kulma polvelle.

Nilkat vahvistuvat jonkin verran erilaisissa pohjelihashajoitteissa ja tasapainolevyllä tasapainoillen. Pohjeprässi löytyy monelta salilta. Jalkaprässiliikkeeseen tai keveällä vastuksella tehtävään peruskyykkyyn voi liittää polvien ojennuksen jälkeen "varpailleennousun". Varpailleennousun sisältäviä plie-kyykkyjäkin voisi opetella tekemään, mutta suosittelen, että näitä kannattaa harjoitella asiantuntevassa ohjauksessa.

Joillain saleilla on ns. core-tunteja, joissa käytetään apuna Reebokin tasapainolautaa (huom. joillain saleilla core-tunnit tarkoittavat vatsa- ja selkälihasharjoittelua). Näillä tunneilla vahvistuvat nilkat ja polvet, mutta ihan rapakunnossa ei kannata tunnille mennä. Maastokävely on hyvää nilkka- ja polviharjoitusta. Kannattaa aloittaa pienissä annoksissa, väsyneenä loukkaantumisriski kasvaa.

Auts. Minullekin kävi joogatunnilla aina niin, että polvet yliojentuivat ja se sattui. Ei ollut kovin sulavaa minun liikkestä toiseen siirtyminen. Onneksi eräässä astanga-jooga kirjassa kiellettiin polvien "lukitseminen" ja jos esiintyi ko. ongelmaa, niin sitten pitää pitää polvia hieman koukussa.

_________________
fat is the new thin

Minulle ei tuottaisi niinkään ongelmaa lukita polvet ja venyttää pokkana yli, mutta tiedän ettei se ole kovin terveellistä pitkällä tähtäimellä, joten onneksi älysin kysyä ohjeet opettajalta. Suurempi ongelma on venyttää ojentamatta jalkaa suoraksi, siinä sitten vapisee koivet, kun pitkään on asennossa. Lisäksi on älyttömän hankalaa arvioida, näkemättä, milloin jalat on sopivasti hieman koukussa, katseen suunta ja keskittyminen kun on joogassa tärkeää.